一周健康早餐（98）——大蒜是超级健康食物吗
大蒜是人们最常食用的葱属植物之一，也是最常吃的调味食材之一，是很多美食比如蒜蓉生蚝、蒜蓉娃娃菜、蒜香面包、蒜香牛排的灵魂所在。大蒜绝不仅仅应用于美味烹调，就是连主食中的蒜蓉面包也是让人想想都会垂涎的东西。
大蒜原产地为中亚和地中海区域，汉朝传入中国，至今已经有近两千年的食用历史。世界上很多文化，比如古埃及、古巴比伦、古希腊、古罗马和古代中国文化中都有用大蒜入药治疗疾病的传说和方法。
很多人根据古代医学记载和民间口传历史，认为大蒜或者大蒜加工品有益健康。那么现代科学如何看待大蒜呢，大蒜真的是超级健康食物吗？本期食与心为将您解答这一疑惑。
现代营养学研究表明：大蒜是一种营养非常丰富的低热量食物。3克生蒜热量约为4.5卡路里，能满足人体每天2%的锰需求、2%的维生素B6需求、1%的维生素C需求、1%的硒需求；含有0.06克纤维、0.2克蛋白质，1克碳水化合物；另外还含有相当数量的钙、铜、钾、磷、铁和维生素B1。但从营养组成和热量上说，大蒜就完胜目前几乎任何被追捧的昂贵超级食物。
现代医学研究也确认了大蒜的很多项健康价值，主要包括以下9个方面：
1. 增强免疫力，预防感染
一项为期12周的研究发现：与安慰剂组相比，每天服用大蒜补充剂的人感冒次数下降了63%，感冒时间缩短了70%。
另一项研究也发现：每天服用大蒜提取物，可将感冒生病次数减少61%。
2. 降血压
大蒜有助于高血压人群控制血压。有研究发现，连续24周每天服用大蒜补充剂（相当于12克大蒜）的降压效果与降压药阿替洛尔/氨酰心安相当。
3. 降胆固醇
对于血脂高的人，大蒜补充剂有助于降低总胆固醇和坏胆固醇（LDL）水平，但不影响好胆固醇（HDL）水平，对甘油三酯水平也无明显影响。
4. 预防阿尔兹海默症和帕金森症
大蒜中丰富的抗氧化物质可帮助人体降低氧化压力，减少氧自由基对于大脑和神经的破坏，从而预防神经退行性病变，延缓认知退化，降低阿尔兹海默症和帕金森症风险。
5. 预防癌症
2021最新的流行病学证据显示：乳腺癌已经超过肺癌，成为全球发生率最高的癌症。有研究发现，常吃一种大蒜酱的女性（一天1次以上），乳腺癌风险降低67%。这种酱叫做“sofrito”，是加勒比地区人们经常家庭制作食用的调味酱，主要以大蒜、洋葱、西红柿、胡椒和香菜为原料。
除了乳腺癌，还有发现大蒜能降低大肠癌、前列腺癌、卵巢癌、食管癌、喉癌、口腔癌和肾癌等癌症的报道。上个世纪90年代以来20多年间不断有大蒜和大蒜油在幽门螺杆菌治疗方面的研究报道。
6. 促进长寿
食与心在世界健康观察专题里介绍过：本世纪以来发达地区人群早逝，没有活到平均寿命的前两大因素分别是心脑血管疾病和癌症。既然大蒜能够降血压和胆固醇，则能明显减小小脑血管疾病风险，再加上预防癌症，避免老年认知退化，那么促进健康长寿就是很自然的结果。
7. 提升运动表现
在古希腊时代，人们就曾给运动员食用大蒜以提升运动表现。大蒜也是最早用来开发促运动药物的材料之一。
现代动物实验发现大蒜提升啮齿类的运动表现，但相关人类研究很少，大蒜提升能否运动效果还有争议。但有研究发现：心脏病人服用大蒜油能提升运动表现；运动的人服用后能减轻运动后疲劳。
8. 促进重金属排出
大蒜能减轻重金属对人体器官的破坏，促进重金属排出，这可能与大蒜中的含硫化合物有关，也可能与大蒜对肠道屏障的调节有关。
汽车电池厂工人由于长时间暴露在高铅环境中，血铅含量往往高于常人。一项研究招募汽车工厂工人作为被试，实验组连续四周每天补充三次大蒜素（1200微克/次）的工人，对照组则补充降血铅药物青霉胺；干预结束10天后检测发现：两组的血铅水平均明显降低，四周的大蒜素干预能降低19%的血泉含量，同时大蒜素干预还能改善易怒、头疼、肌腱反射和收缩压异常等铅中毒相关症状，而药物干预对这些症状并无效果。
9.促进骨骼健康
每天大蒜补充剂（相当于2克大蒜）还可通过增加雌激素的方式减小骨质疏松和骨关节炎风险，这对于更年期女性提升骨骼健康非常有意义。
关注食与心的朋友想必已经注意到，上述9个方面都与菌-肠-脑轴有关，大蒜中丰富的益生元（比如膳食纤维、菊糖、低聚果糖、黄酮类、含硫化合物等）可通过促进有益微生物增殖，抑制有害菌生长，从而增强肠道屏障，提升菌-肠脑轴功能，促进身心健康。
一张图了解大蒜的健康价值
食与心温馨总结：
大蒜是一种非常便宜易得的超级健康食物，适合加入到一日饮食的各种菜肴中，常吃可减小代谢疾病（三高类）风险，心血管疾病风险、癌症风险、老年认知障碍风险、骨骼老化风险和重金属毒害，避免感染，促进健康长寿。
虽然大蒜在某些方面的效果不如大蒜补充剂或大蒜提取物明显，但营养成分却更全面，活性成分也更丰富，长期食用有益无害。朋友们可以考虑选购正规的大蒜补充剂或提取物，或者还是跟食与心一起，把大蒜加入到日常饮食中，多食用大蒜和乳酸菌芙蓉蒜，我们依然可以收获吃大蒜的种种益处。
需要强调的是：虽然吃大蒜有益身心健康，也不要只想着生吃啊，不仅辣口辣味让自己难受，还会让周围的人退避三舍。大蒜烤了、煮了，蒸了，腌了也都非常好吃哟！
另外：大蒜虽好，也不要只吃大蒜，或者把大蒜当饭吃。把大蒜当做必需调味品或一种蔬菜，低加工，少盐糖，均衡多样化的饮食才能促进健康。虽然2400多年前，现代医学之父希波克拉斯就曾说过“食即是药、药亦为食”，以食为药是需要食物搭配和长期坚持的，只吃某一种超级食物或者只坚持几天健康饮食是不可能获得理想效果的。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（豆浆、酸豆浆、酸奶、鸡蛋、松花蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦面包、乳酸菌全麦馅饼、乳酸菌全麦烤馕、乳酸菌发糕、蒸南瓜和蒸土豆），果蔬类（苹果、桔子、李子、红蜜柚、红西柚、猕猴桃、芭乐和牛油果），坚果类（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。