最常见的11种健身错误,越练越废!

在日常健身时,如果无法做到准确掌握动作要领、科学训练的话,往往容易出现费力不讨好的情况。不仅练不出什么显著的效果,更可能落得一身伤病!
因此,下面我们为大家总结了日常健身房中,最常见、新手老鸟都会犯的11个高频错误。小伙伴们可以留心自查,有则改之、无则加勉,由此保障最高效、安全的训练效果!
01
深蹲
 
深蹲被誉为“下肢训练之王”,能高效、全面地刺激臀腿关键肌群,塑造匀称有力的下肢形态。但在练习时,不少小伙伴会出现腰背弯屈、下蹲幅度不到位、后跟离地、膝盖内倾的错误!不仅显著削弱训练效果,更大大增加了伤病风险。
正确的练习方式应该为:首先在直立时,就需确保双肩延展、腰背直立、胸部适度前挺;并在整个过程中,维持这样的正确姿态。然后打开双腿,与肩同宽,脚尖45度角朝外。最后在动作过程中,确保核心收紧,强调腿臀肌肉发力,富有控制地大幅下蹲、起身。重心应该在后脚跟,膝盖适度朝外,与脚尖同一方向。在动作要领准确掌握后,大家可以循序渐进地增加负重练习。
02
腿举
 
腿举,同样是一个非常不错的下肢训练动作,能有效强化股四头肌、臀大肌等。但在练习时,大家首先要避免双腿弯屈幅度过大,那会显著刺激后腰,引发伤病。最理想的幅度则为,双腿弯屈至90度角左右。然后延展上推,此时记住不要完全延展、避免锁死双膝。
再者,大家还要确保双脚完全位于踏板上,千万不要让脚跟临空踩踏,那会给膝盖增加额外压力,提高伤病风险。
最后,注意不要过于追求负重、忽略动作幅度,那可是会大大削弱肌肉受力效果的。确保负重适当、幅度到位,才是王道!
03
哑铃侧平举
 
在练习哑铃侧平举,强化侧三角肌时,最为常见的一大误区便是:认为双臂抬得越高,肌肉受力效果越好!实际上,幅度过大,不仅无法带来显著的训练效果,反而容易使肌肉拉伤、关节过度受压,是一定要避免的!
正确的练习方式则是:在向上举起哑铃时,到与肩齐平的高度,即可停止。再者,适度缩小双臂外展角度,使它们朝向侧前方,而不是完成朝向两侧;抓握哑铃的双手,大拇指朝下,小拇指朝向天花板。最后,确保双脚与肩同宽、双膝弯屈,稳定站立。这样练习,既可以确保侧三角肌高效充分,也能避免肩关节受压!
 
04
跑步机
 
跑步机,想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步机运动时,切忌用双手抓扶把手、弯腰驼背地训练,这会大大降低难度、影响效果。如果感觉运动难度过大、无法持续的话,则应适当地调低速度或坡度,而不是用抓握把手。
最后,千万不要从正在移动着的跑步机上往下跳!虽然听起来比较搞笑,但这却是导致健身伤病的一大常见因素!
05
卷腹
 
卷腹能高效刺激腹直肌,帮大家塑造出理想的六块腹肌、马甲线。但在练习时,一定要避免下巴内收的姿态,以免颈椎过度受压。同时,不要过于追求动作幅度、节奏,而要切实有效地感受腹肌收缩发力。
正确的练习方式为:保持颈部自然延展,用力收缩腹肌上抬身体,至上背部离地;整体动作缓慢、富有控制力。
06
长椅臂屈伸
 
长椅臂屈伸这个动作,能有效刺激强化肱三头肌,帮大家塑造出富有力量感的手臂线条。在练习时,一定要避免身体与长椅距离过远,那会导致肩膀过度延展受压,显著加大伤病风险。
确保身体尽量靠近长椅,屈伸手臂时,运动轨迹直上直下,是高效提升、避免受伤的关键。如果该动作难度过大,也可以弯屈双腿练习!
 
07
划船机
 
划船机,又是一项能调动全身,高效燃脂的有氧运动。但在练习时,一定要避免光用双臂发力。这非常容易导致背部、肩膀过度受压。确保全身肌肉共同发力,其中60%的力量来源于下肢,40%来自于上肢核心,才是合理的划船方式。
此外在划船过程中,一定要确保腰背直立,避免弯腰驼背;动作富有控制力,不要过于追求速度,忽视训练质量。最后保障动作、呼吸节奏相吻合,通常在后拉时,用嘴吐气;向前回收时,用鼻子吸气。
08
俯卧撑
 
俯卧撑,是一个无人不晓的基础健身动作,能高效刺激胸肌、强化上肢力量。但在实际训练中,仍有不少小伙伴会犯这样、那样的错误——比如肘部过于外展、只用髋部上下移动、颈背大幅弯屈、动作幅度不到位……
正确的练习方式则应该为:在动作过程中,始终维持身体从头到脚呈一条直线,只用双臂屈伸来完成动作。在弯屈手臂向下时,用胸部贴地,并确保双手与胸部平行;接着上推至双臂充分延展、伸直。整体动作节奏缓慢、富有控制力。
09
二头肌弯举
 
通过二头肌弯举这个动作,来塑造强健有型的手臂,想必是许多小伙伴梦寐以求的吧!但如果想要效果显著,在练习时一定要避免手腕大幅弯屈、动作节奏过快、身体摇摆借力的错误。
正确的练习方式应该为:在预备时,确保手臂从上到下几乎呈一条线,避免手腕弯屈。然后富有控制力地弯屈手肘,收缩肱二头肌,来向上举起负重,其他部位尽量保持固定不动。
 
10
绳索臂屈伸
 
绳索臂屈伸这个动作,能高效刺激、强化肱三头肌,帮大家雕刻有力的双臂肌肉线条。在练习时,小伙伴们可以灵活选择直杆、或绳索把手。不管是哪个,都要确保双肘固定位于身体两侧,而不是来回移动。
此外,身体不要过于直立,适度前倾可以更好地保障动作幅度到位!
11
正确的练习方式应该为:双手充分延展悬挂,通常正手抓握时,建议双手与肩同宽;而掌心相对抓握时,则适度收窄些。在准确预备好后,用力收拢两侧肩胛,以手肘为引导,调动背肌、肱二头肌发力,拉起身体至顶峰。
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