最常见的11种健身错误，越练越废！

在日常健身时，如果无法做到准确掌握动作要领、科学训练的话，往往容易出现费力不讨好的情况。不仅练不出什么显著的效果，更可能落得一身伤病！

因此，下面我们为大家总结了日常健身房中，最常见、新手老鸟都会犯的11个高频错误。小伙伴们可以留心自查，有则改之、无则加勉，由此保障最高效、安全的训练效果！

01

深蹲

 

深蹲被誉为“下肢训练之王”，能高效、全面地刺激臀腿关键肌群，塑造匀称有力的下肢形态。但在练习时，不少小伙伴会出现腰背弯屈、下蹲幅度不到位、后跟离地、膝盖内倾的错误！不仅显著削弱训练效果，更大大增加了伤病风险。

正确的练习方式应该为：首先在直立时，就需确保双肩延展、腰背直立、胸部适度前挺；并在整个过程中，维持这样的正确姿态。然后打开双腿，与肩同宽，脚尖45度角朝外。最后在动作过程中，确保核心收紧，强调腿臀肌肉发力，富有控制地大幅下蹲、起身。重心应该在后脚跟，膝盖适度朝外，与脚尖同一方向。在动作要领准确掌握后，大家可以循序渐进地增加负重练习。

02

腿举

 

腿举，同样是一个非常不错的下肢训练动作，能有效强化股四头肌、臀大肌等。但在练习时，大家首先要避免双腿弯屈幅度过大，那会显著刺激后腰，引发伤病。最理想的幅度则为，双腿弯屈至90度角左右。然后延展上推，此时记住不要完全延展、避免锁死双膝。

再者，大家还要确保双脚完全位于踏板上，千万不要让脚跟临空踩踏，那会给膝盖增加额外压力，提高伤病风险。

最后，注意不要过于追求负重、忽略动作幅度，那可是会大大削弱肌肉受力效果的。确保负重适当、幅度到位，才是王道！

03

哑铃侧平举

 

在练习哑铃侧平举，强化侧三角肌时，最为常见的一大误区便是：认为双臂抬得越高，肌肉受力效果越好！实际上，幅度过大，不仅无法带来显著的训练效果，反而容易使肌肉拉伤、关节过度受压，是一定要避免的！

正确的练习方式则是：在向上举起哑铃时，到与肩齐平的高度，即可停止。再者，适度缩小双臂外展角度，使它们朝向侧前方，而不是完成朝向两侧；抓握哑铃的双手，大拇指朝下，小拇指朝向天花板。最后，确保双脚与肩同宽、双膝弯屈，稳定站立。这样练习，既可以确保侧三角肌高效充分，也能避免肩关节受压！

 

04

跑步机

 

跑步机，想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步机运动时，切忌用双手抓扶把手、弯腰驼背地训练，这会大大降低难度、影响效果。如果感觉运动难度过大、无法持续的话，则应适当地调低速度或坡度，而不是用抓握把手。

最后，千万不要从正在移动着的跑步机上往下跳！虽然听起来比较搞笑，但这却是导致健身伤病的一大常见因素！

05

卷腹

 

卷腹能高效刺激腹直肌，帮大家塑造出理想的六块腹肌、马甲线。但在练习时，一定要避免下巴内收的姿态，以免颈椎过度受压。同时，不要过于追求动作幅度、节奏，而要切实有效地感受腹肌收缩发力。

正确的练习方式为：保持颈部自然延展，用力收缩腹肌上抬身体，至上背部离地；整体动作缓慢、富有控制力。

06

长椅臂屈伸

 

长椅臂屈伸这个动作，能有效刺激强化肱三头肌，帮大家塑造出富有力量感的手臂线条。在练习时，一定要避免身体与长椅距离过远，那会导致肩膀过度延展受压，显著加大伤病风险。

确保身体尽量靠近长椅，屈伸手臂时，运动轨迹直上直下，是高效提升、避免受伤的关键。如果该动作难度过大，也可以弯屈双腿练习！

 

07

划船机

 

划船机，又是一项能调动全身，高效燃脂的有氧运动。但在练习时，一定要避免光用双臂发力。这非常容易导致背部、肩膀过度受压。确保全身肌肉共同发力，其中60%的力量来源于下肢，40%来自于上肢核心，才是合理的划船方式。

此外在划船过程中，一定要确保腰背直立，避免弯腰驼背；动作富有控制力，不要过于追求速度，忽视训练质量。最后保障动作、呼吸节奏相吻合，通常在后拉时，用嘴吐气；向前回收时，用鼻子吸气。

08

俯卧撑

 

俯卧撑，是一个无人不晓的基础健身动作，能高效刺激胸肌、强化上肢力量。但在实际训练中，仍有不少小伙伴会犯这样、那样的错误——比如肘部过于外展、只用髋部上下移动、颈背大幅弯屈、动作幅度不到位……

正确的练习方式则应该为：在动作过程中，始终维持身体从头到脚呈一条直线，只用双臂屈伸来完成动作。在弯屈手臂向下时，用胸部贴地，并确保双手与胸部平行；接着上推至双臂充分延展、伸直。整体动作节奏缓慢、富有控制力。

09

二头肌弯举

 

通过二头肌弯举这个动作，来塑造强健有型的手臂，想必是许多小伙伴梦寐以求的吧！但如果想要效果显著，在练习时一定要避免手腕大幅弯屈、动作节奏过快、身体摇摆借力的错误。

正确的练习方式应该为：在预备时，确保手臂从上到下几乎呈一条线，避免手腕弯屈。然后富有控制力地弯屈手肘，收缩肱二头肌，来向上举起负重，其他部位尽量保持固定不动。

 

10

绳索臂屈伸

 

绳索臂屈伸这个动作，能高效刺激、强化肱三头肌，帮大家雕刻有力的双臂肌肉线条。在练习时，小伙伴们可以灵活选择直杆、或绳索把手。不管是哪个，都要确保双肘固定位于身体两侧，而不是来回移动。

此外，身体不要过于直立，适度前倾可以更好地保障动作幅度到位！

11

正确的练习方式应该为：双手充分延展悬挂，通常正手抓握时，建议双手与肩同宽；而掌心相对抓握时，则适度收窄些。在准确预备好后，用力收拢两侧肩胛，以手肘为引导，调动背肌、肱二头肌发力，拉起身体至顶峰。