缓解更年期综合征的8种自然疗法
殷姐姐
我们的会员用「精油物语Dr.mom」小程序搜索：“更年期”、“潮热”、“绝经”等更年期相关的关键词，多达5000多次。更年期综合征虽然是生理的自然现象，女性必经之路，但这一系列身体和心理的不适症状，恐怕要持续3~10年。这无疑是个长期困扰，既然无法回避，我们要想尽办法让这个过程不那么痛苦。
这篇文章从饮食、营养、睡眠、芳香疗法到运动等，给出了一个“自然疗法系统方案”。
我仅补充一点关于精油疗法。有研究表明，一些精油中较罕见的双萜醇类成分(如植醇-茉莉中含有，快乐鼠尾草醇-快乐鼠尾草中含有)它们的分子结构与雌激素当中的雌二醇非常相似，因此也被认为有“类雌激素”的效果。虽然有待更多的研究佐证，但从很多实践总结的资料来看，快乐鼠尾草的确对改善荷尔蒙失衡引起的各种女性问题有不错的效果，当然在这篇文章中也被作者所推荐。
（本文5240字，阅读时间约15分钟）
本文目录一览
- 最常见的更年期症状
- 更年期的原因
- 更年期综合征的8种自然疗法
更年期(Menopause,也称为围绝经期)意味着月经和生育的永久结束，定义为持续12个月没有再来月经即被诊断为更年期。有的女性可能在35岁左右就开始进入更年期了，但大多数女性在40岁~50岁进入更年期(中国的平均年龄是49.5岁，美国的平均年龄是51岁)。
对一些人来说，更年期提前是由于某些健康状况，包括有饮食紊乱、癌症治疗或手术摘除卵巢的经历等。
更年期是一个完全自然的生物过程，因此不是一个需要解决的问题。虽然它结束了女性一生中的生育能力，但你可以超越50岁甚至更长的时间里保持健康、活力和性生活。但另一方面，更年期女性通常会发生荷尔蒙变化，这可能会导致情绪波动、潮热、失眠和其他常见症状。
你可以做些什么来帮助缓解更年期症状呢？
首先，重要的是要认识到在大多数女性，如盗汗等症状会随着时间的推移而减轻，无需任何治疗(包括激素替代药物)的情况下完全消失。正如卫生保健质量和效率研究所认为：“更年期不是一种疾病，荷尔蒙水平在中年有所下降是正常的，这些荷尔蒙也不需要被替代。”
调理更年期症状的自然疗法——是指那些不需要服用激素替代治疗药物的疗法——是安全的，在这个过渡阶段有助于降低症状的严重程度和持续时间。这些包括健康饮食、定期锻炼、服用某些有益的补充剂来平衡荷尔蒙，以及使用天然草药治疗，如黑升麻提取物和黄体酮霜。
女性会经历与性激素水平变化和衰老相关的各种症状和状况。一些最常见的更年期症状包括:
经期不规律：随着更年期的开始(严格来说是绝经前的时期)，月经会来来停停，有时会加重或减轻。这种情况有时会在更年期期间持续数年。
潮热和盗汗
情绪波动、易怒、焦虑或抑郁症状
阴道干涩，性欲减退
腹部脂肪增加，体重增加
失眠和睡眠质量的变化
头发稀疏，皮肤干燥
经常上厕所(尿频)
乳房变化(包括乳房变小或体积减小)
子宫、卵巢和宫颈的变化
一些女性患上与年龄相关的疾病的风险更高。(包括心血管疾病、痴呆和骨质疏松症)
想知道是什么导致了潮热等症状，或者你如何才能停止失眠或盗汗？
更年期是由荷尔蒙变化引起的，包括生殖激素水平的改变，比如：促性腺激素释放激素(GnRH)，卵泡刺激素(FSH)，黄体生成素(LH)，雌激素(三种类型包括雌酮，雌二醇和雌三醇)，黄体酮和睾酮。
更年期是一个复杂的生物过程，但在此期间，女性身体发生的最显著变化是卵泡(称为卵泡闭锁)越来越少，因此雌激素的分泌量越来越少。雌激素水平在进入更年期之前的6~12个月开始下降(即更年期前期，通常在30岁~40岁后半)，并在整个更年期过程中持续下降。
01.有助于控制更年期症状的食物
当试图平衡荷尔蒙和减少更年期症状时，你的饮食应该包括大量的必需矿物质和健康脂肪。摄入以下有助于“荷尔蒙平衡”、营养丰富且未经加工的食物可以帮助你减少摄入那些无营养的卡路里并控制体重增加。
请记住，随着年龄的增长，你可能需要摄入更少的卡路里来维持体重。由于肌肉质量的减少和新陈代谢的放缓，限制加工食品和注重“清洁饮食”比以往任何时候都更重要。（清洁饮食-Clean Diet：接近自然形态的食物，无加工、无添加剂、天然的食物）
有助于控制更年期症状的食物包括：
有机水果和蔬菜：它们含有控制食欲的膳食纤维、减缓衰老过程的抗氧化剂，以及帮助平衡荷尔蒙的植物固醇。
十字花科蔬菜：十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝含有吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)，有助于以自然方式平衡雌激素水平。这些蔬菜还富含纤维、维生素C、维生素K以及对血压和心脏健康都很重要电解质。
高纤维食物：纤维对心血管和消化系统健康很重要，此外还能保持健康的体重。一些研究甚至发现，富含纤维的饮食可能有助于平衡雌激素的分泌。高纤维饮食可以减少体重增加，使胆固醇水平更健康，减少便秘。最好的食物来源包括坚果、种子、豆类、谷物、牛油果、蔬菜和水果。
纳豆：像纳豆这样的发酵大豆含有植物雌激素，可以帮助平衡荷尔蒙。但如果你过去患有雌激素阳性乳腺癌，请勿食。
植物雌激素食物：植物雌激素是一种植物性雌激素，可以模仿你身体产生的天然激素的效果。它们的影响是有争议的，所以对它们的益处或风险的研究似乎势不可挡且相互矛盾。然而，大量的研究已经证明，这些膳食雌激素实际上可帮助一些更年期女性降低癌症风险、减少夜间盗汗(潮热)、保护心脏以及使天然雌激素的减少感觉不那么剧烈。
Ω-3脂肪酸：来自鱼和亚麻籽的Ω-3脂肪酸可以保护心脏，促进皮肤光滑，并有助于抵消来自Ω-6脂肪酸(主要存在于精炼油和低质量肉类中)引起的炎症。一些最好的来源包括野生鲑鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。研究表明，经常摄入Ω-3脂肪酸有助于荷尔蒙的产生，并可能有助于预防子痫前期、产后抑郁症、更年期问题、绝经后骨质疏松症、心脏并发症、抑郁症和乳腺癌等。
（含有Ω-3脂肪酸的营养素：EO菁萃能量鱼油、IQ鱼油）
健康脂肪和冷榨油：的确，脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的热量，但它们也是荷尔蒙产生的基础，保持炎症水平低、促进新陈代谢、促进饱腹感，这对防止体重增加很重要。未精制的油提供必要的维生素E，帮助调节雌激素的产生。寻找初榨椰子油、棕榈油、特级初榨橄榄油和亚麻籽油。其他健康脂肪的来源包括牛油果、椰奶、坚果、种子和野生海鲜。
益生菌食物：益生菌是一种健康的细菌，可以促进胰岛素、胃饥饿素和瘦素等关键荷尔蒙的产生和调节。它们甚至能够提高免疫功能，保护认知功能。最好的食物来源包括酸奶、开菲尔酒、发酵蔬菜如酸菜或泡菜，康普茶和其他发酵食品。
（含有益生菌的补充物：益生菌防护胶囊、PB特瑞益胜）
水：每天喝8杯水，帮助补充潮热流失的水分，减少腹胀。
02.避免使更年期症状恶化的食物
包装食品：更年期要避免的头号食物是什么？-包装食品。大多数加工/包装食品含有添加的糖(见下文)、化学防腐剂、高含量的钠、毒素和合成添加剂。这些食物中有许多通常富含碳水化合物，会导致荷尔蒙失调，还可能含有对肝脏有毒的转基因成分。
传统肉类：传统(农场饲养的)纯肉或家禽可能含有额外的激素，会导致问题，包括炎症的增加。确保尽可能选择无激素、草饲、无笼养或圈养的动物蛋白。购买有机肉类、鸡蛋、奶制品和家禽是另一层保护，确保你不会食用抗生素、转基因肉类和添加的激素。
添加糖：大量摄入添加糖会导致体重增加、消化问题、荷尔蒙失衡、念珠菌增多、潮热等症状增加。
精炼油和油炸食品：深加工植物油(如葵花籽油、玉米油、红花油、豆油或菜籽油)烹制的食品富含Ω-6脂肪酸，可能导致炎症和其他健康问题。油炸食品和反式脂肪也与心脏问题、体重增加、糖尿病和认知障碍有关。
碳酸饮料：碳酸饮料或其他饮料可能会消耗体内的钙，导致骨质疏松、骨质流失和牙齿问题。
酒精：许多女性发现，饮酒超过“适度”量会加剧潮热，导致体重增加。
03.服用补充剂
黑升麻(80毫克，每天1-2次)：可以帮助预防更年期症状，包括潮热和盗汗。研究表明，它还可能有助于改善睡眠质量，减少与糖尿病或纤维瘤有关的荷尔蒙失衡，甚至有助于妇女在绝经前的生育能力。
天然黄体酮霜(每天2-3次，约1茶匙或20毫克涂抹在皮肤和前臂)：黄体酮霜是减少骨密度下降、阴道干涩和纤维瘤等更年期症状的天然方法。它甚至对年轻女性(例如，那些处于绝经期前期的女性)也有许多好处，包括防止不孕、子宫内膜异位症和经前综合症。使用局部乳膏形式的黄体酮霜，可以根据需要控制和改变每次使用时黄体酮在身体上的用量。
圣洁莓(英文Vitex或Chasteberry，每天160-240毫克)：圣洁莓已被临床证明可缓解潮热。它还具有许多与黑升麻相同的荷尔蒙平衡特性，有助于调节与睡眠问题、纤维瘤、皮肤变化和月经不调有关的荷尔蒙。研究表明，圣洁莓增加黄体生成素，调节催乳素，并帮助抑制卵泡刺激素的释放，这都有助于平衡黄体酮与雌激素的比例，轻微提高黄体酮水平。
西洋参(每天600-1200毫克)：几千年来，人参一直被用来增加精力和性兴奋。一些研究表明，它可以帮助缓解潮热、疲劳、抑郁和认知障碍，以及阴道干涩。
红三叶草(Red Clover)：有助于防止骨质疏松及降低心脏并发症的风险。红三叶草含有的异黄酮对减少与雌激素缺乏有关的症状有积极作用，如潮热、睡眠障碍、体重增加、骨质流失、骨折或骨质疏松症、心血管问题和关节炎症。
圣约翰草(St. John’s Wort)：这种草药已经安全使用了2000多年，通常用于降低焦虑、抑郁和睡眠相关问题。它可以帮助你稳定情绪，减少炎症，改善睡眠，并使更年期的情绪和精神状态更加容易过渡。
玛咖根(Maca Root，每天1000-2000毫克)：作为一种适应原草药，玛咖已经被使用了几千年，通过降低皮质醇水平来减缓压力和衰老对身体的影响。它可以帮助减少潮热、低能量或疲劳、不安和体重增加，同时改善性欲和能量。
适应原草药(Adaptogen Herbs)：这些植物保护你免受各种疾病的侵袭，包括那些由超负荷的压力引起的疾病。包括印度人参、药用菌(灵芝等）、红景天、五味子和神圣罗勒。研究表明，它们可以帮助改善甲状腺功能、降低胆固醇、减少焦虑和抑郁、减少脑细胞退化、稳定血糖和胰岛素水平。
虽然不太经常在家中单独使用，但其他植物/草药也可以帮助控制症状，包括：月见草油、甘草、野生山药、覆盆子叶、蔓荆子树和菝葜(bá qiā)。每种植物或药草都有能够帮助调理某种症状的特性，因此与受过训练的自然疗法医生交谈，指导你使用适当的剂量和组合可能会很有帮助。
04.减轻和管理压力
许多女性在更年期期间会经历焦虑、情绪低落甚至抑郁发作。管理生活中的压力是减少情绪化进食和体重增加、疲劳、睡眠不足和性欲低下等行为或症状的重要方法之一。
不同的减压补充或替代药物对每个人的效果因人而异。一些有效缓解压力的方法包括：运动、冥想、针灸、芳香疗法、花时间拥抱大自然、培养亲密关系、志愿者服务和进行精神练习(如正念冥想等)。
05.使用精油
快乐鼠尾草精油是平衡荷尔蒙最有效的精油。可以帮助缓解更年期症状，包括焦虑和潮热的加剧。此外，罗马洋甘菊精油可以减轻压力，薄荷精油可以帮助身体降温，百里香精油可以帮助自然平衡荷尔蒙。
要在家里使用这些精油，在商店或网上购买理疗等级的纯天然精油，每天1～3次将3滴精油涂抹脖颈及脚底。涂抹前需要用载体油(如荷荷巴油或椰子油)稀释，降低对敏感皮肤的刺激性。
06.定期运动
运动对于管理与更年期并发症相关的几个风险因素来说至关重要，包括超重或肥胖、炎症水平高、睡眠质量差、骨质流失或肌肉消耗以及应对慢性压力。某些研究发现，即使你过去不太活跃，在12周内每周至少进行三次有氧和力量训练，可以改善睡眠质量、失眠和抑郁。
建议每周的大部分时间进行10~30分钟的有氧运动，包括高强度间歇训练(HIIT)，如爆发力训练。这将增强你的骨骼，有助于防止体重增加和保持瘦肌肉量，从而降低骨质疏松和肥胖的风险。
07.充足的睡眠
研究表明，过度压力和睡眠质量差都与早晨皮质醇水平过高、免疫力下降、工作表现不佳以及更容易焦虑、体重增加和抑郁有关。为了让身体从压力中恢复，控制你的食欲并提高能量，目标是每天晚上睡7～9小时。
08.求助于社会支持与人际关系
综合临床试验表明，包括定期运动、睡眠管理、最佳营养、健康的人际关系、社会支持和放松等，可以有效地作为一个“整体系统方案”来改善更年期症状和其他衰老带给你的影响。
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