知糖｜“升糖指数”是什么？调控血糖要先认识升糖指数
经常有糖尿病患者疑惑，同样吃的是二两米，煮成米饭，餐后血糖可能只有9mmol/L；如果熬成粥，餐后血糖可能大于15mmol/L。不是同样的米吗，对餐后血糖的影响怎么差别这么大呢？这里给大家介绍“升糖指数”这个概念，把它搞明白，可以更好的帮助我们调控血糖哦！
什么是升糖指数
升糖指数的中文全称是“血糖生成指数”，英文缩写为GI，是指标准定量（一般为50克）的某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积，与标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积的比值乘以100，它反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
消化快并且导致糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物，GI高的食物由于进入肠道后消化快吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，易导致高血糖的产生。
消化较慢的食物被称为低升糖指数食物，GI低的食物由于进入肠道后停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素相应减少，可避免血糖的剧烈波动。
简单来说，升糖指数越低的食物，吃下去之后对血糖的冲击越小，也就是说不会瞬间血糖就高到爆表的程度，而是缓缓升高，这样就有利于糖友们控制血糖了。
影响食物GI的因素
（1）食物的类型和碳水化合物结构：单糖比多糖具有更高的GI。如属于单糖的葡萄糖GI比属于多糖的淀粉类主食要高。
（2）食物中膳食纤维含量：膳食纤维越多，可减缓消化吸收速率，血糖指数越低。如小麦麸皮中的膳食纤维比小麦粉中高，麸皮GI就比面粉低。
（3）淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高。如精白米面比糙米面的GI高。
（4）烹调的方法：食物加工时间越长，温度越高，血糖指数就越高。主要与淀粉的糊化程度有关，糊化程度越高，GI越高。如大米粥比干米饭的GI高。
（5）食物中脂肪和蛋白质含量：食物中脂肪和蛋白质含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI相对较低。
关于GI的认识误区
误区1：低GI食物多多益善。食物选择的前提是平衡膳食，不能因为低GI食物好而不加限制，否则很可能造成总热量失衡。
误区2：GI越低的食物越好。不同食品的营养价值没有可比性，因此不能说GI 20的大豆比50的奶粉好。如果认为GI越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体的健康不利。事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，GI所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排膳食时，若特别喜欢食用某些高GI食物，可以搭配食用低GI食物，这样既达到食物多样化的目的，又能有效控制血糖。
误区3：低GI食物能减肥。低GI食物不是减肥食品，但其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便。真正想要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。
误区4：低GI食物可以随便吃。低GI食物是不是可以“为所欲为”地随便食用呢？答案当然是不可以，即使是低GI食物，食用过多也会升高血糖。
误区5：糖尿病患者只能吃GI低的食物。糖尿病患者只能吃低GI的食物吗？当然不是！虽然低GI食物可以减少血糖波动，但光吃低GI食物会造成营养不均衡，因此，糖尿病患者不能只吃低GI食物，回避中、高GI食物。如果偶然想吃稀饭、西瓜等高GI食物，只要小心控制份量及总热量，也不致于让血糖突然上升太多。
扩展认知：血糖负荷
是不是高GI的食物就完全不能吃呢？答案是否定的。这里还有一个“量”的问题，需要涉及到另一个指标——食物血糖负荷（英文缩写GL）。
血糖负荷（GL）=升糖指数（GI）×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的为高GL食物，GL在10～20的为中GL食物，GL
如果说GI关注的是食物升糖的“质”，那么GL则是在“质”的基础上还考虑了“量”，更加全面。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。反之，GI不高的食物，如果碳水化合物含量多，一样会造成餐后血糖升高。
举两个例子：
（1）西瓜：这是夏天常吃的一种水果。它的GI是72，每100g西瓜含碳水化合物6克，那么它的GL=72×6÷100=4.32，四舍五入取4。因此，尽管西瓜的GI值高，但是GL值却低，糖友在病情稳定、总量控制的前提下还是可以食用的。
（2）南瓜：GI值为75，也属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，GL=75×5÷100=3.75，因此它的GL也比较低，也不会引起血糖的大幅度变化，糖友同样也是可以食用的。
以上是两个比较典型的例子，从中我们可以了解两者之间的关系，选择食物时要学会综合考虑。需要强调的是，虽然理论上既低GI又低GL的食物是最佳选择，但是我们不能够也没必要单纯以GI和GL值来划分食物的好坏，因为食物总热量的控制以及营养摄入的均衡其实更加重要。
我们对食物的正确认识应该是：没有完全好或完全坏的食物，只有科学的膳食选择和良好的饮食习惯。食物合理搭配，既保证血糖的正常波动，又保证营养的平衡需求。多监测并对比餐前、餐后血糖的变化，可以不断积累经验，了解饮食中各种因素对血糖的影响，逐渐处之泰然、应付自如。即使是糖尿病患者也可以享受美食，拥有品质生活。
附食物血糖生成指数表：