丰盛的晚餐是慢性杀手，不仅增加糖尿病风险，至少要有“7宗罪”

很多人忙碌了一天，等工作结束回家，在晚上会做顿大餐，犒劳辛苦的自己。不过，越来越多的研究发现，丰盛的晚餐恰恰是健康的慢性“杀手”。

最新的一项研究分析了早餐和晚餐饮食摄入多少与2型糖尿病发病风险之间的关系。

研究者纳入在中国健康与营养调查（1997-2011）中，11153名成人的膳食数据。并按照晚餐和早餐之间的能量和常量营养素摄入差值分为五等分。探讨不同时间膳食摄入量与2型糖尿病发病率之间的关系。

结果发现，与早餐相比，晚餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪会增加患2型糖尿病的风险。

如果晚餐长期吃得过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，易引发血糖异常，导致糖尿病风险增加。

不止容易诱发糖尿病，晚餐吃得过多还有另外“6宗罪”。

1.导致肥胖

晚餐吃得过饱，多余的热量会合成脂肪在体内储存，使人发胖。研究发现，同样的食材，放在晚餐的时候吃相比于早餐吃，对体重增加的影响更大。

2.影响肠道健康

晚餐摄入过多的食物，会在大肠内受到一些厌氧菌的作用，产生一些有害物质。睡眠时胃肠蠕动减少，会相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，久而久之，可能会对肠道健康产生不良影响。

3.诱发心脏疾病

晚餐摄入过多食物，会增加体内胆固醇。过剩的胆固醇被运载到动脉壁上堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。

晚餐吃得过晚过饱，睡觉时血液会集中在消化道，心脏的供血量会相对减少，就可能诱发心绞痛。且睡眠时，人体处于放松状态，血流速度变慢，更易形成血栓。加上夜间不像白天那样喝水多，血黏度增加，因此更易引起致命性心梗。

4.诱发胰腺炎

晚间应酬时吃得过好过饱，加上大量饮酒，很容易诱发急性胰腺炎，出现腹痛、恶心、呕吐、发热等不适，严重者还会伴有休克。急性的重症胰腺炎有30%左右的死亡率。

5.形成结石

人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。

6.造成多梦

晚餐过饱，膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫，促使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦。做太多梦会使人疲劳，影响睡眠质量，还会引起神经衰弱等疾病。

那么，健康吃晚餐，有哪些注意事项呢？

晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。晚餐后，人的活动要比白天少很多，能量消耗也因此降低很多。因此，“清淡至上、质高量少”才是人们应该遵循的晚餐进食原则。

清淡即少油、少盐、少糖、少辛辣。清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。

晚餐的主体一定是蔬菜，大约吃半斤（生重），还要至少有1两主食（生重），但也不要过量，原则上不超过2两为宜。

除此之外，还可摄取一些粥或汤类的食物，提倡干稀搭配，有利消化，也有利于为夜间提供身体所需的水分。不过，容易因起夜失眠的人群，可根据情况适当减少水分的摄入。

如果晚上吃得丰盛了些，可遵照吃动两平衡的原则，在晚餐后先休息半小时到一小时，然后出去快走30-40分钟（依健康状况量力而行）。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事