缺觉的人易患老年痴呆！饮食注意4点，改善你的睡眠

以往的研究发现，长期睡眠不足不仅会增加心血管疾病、心理障碍等的发病率，还会损害记忆力和免疫力。

除此之外，可能很多人不知道的是，睡眠时间不足还会增加老年痴呆的发病风险。

近日，法国巴黎大学的学者纳入了10308名年龄在35至55岁之间的英国公民，将参与者自报的睡眠时间划分为3类：睡眠时间过短（小于等于6小时）、正常睡眠时间（7小时左右）和睡眠时间过长（大于等于8小时）。随后的每4至5年开展一次随访，以收集相关临床数据。

结果发现，更短的睡眠时间与老年痴呆发病风险上升有关。但并未发现睡眠时间过长或持续的长时间睡眠与痴呆症发病风险之间存在关联。

其中，在50和60岁年龄段的研究人群中发现，与睡眠时间在7小时左右的参与者相比，每天睡眠时间小于等于6小时与痴呆症的发病风险分别升高22%和37%相关。与每晚睡眠时间在6小时14分至7小时的人群相比，低于该睡眠时间与痴呆症发病风险升高63%相关。

充足的睡眠时间对于健康至关重要。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人平均每日睡眠要达到7-8小时。但是遗憾的是，现在很多朋友睡眠不足。

想要促进睡眠，饮食上提醒大家4点。

1.晚餐不要吃得过饱，正所谓“胃不和则卧不安”。人的胃容量是有限的，吃得过饱，肠胃一时消受不了，夜里还要继续“加班工作”，就可能导致失眠、多梦。晚餐吃七分饱左右即可。

2.睡前1小时尽量不要吃东西。

晚餐和午餐合理间隔时间约为6小时，晚餐距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。对于大多数朋友来说，建议晚上5点~7点间吃晚餐。8点之后最好不要再吃任何东西。

如果睡前1小时内吃东西，可增加胃食管反流风险(中老年人尤甚)，出现反酸、烧心，甚至胸区痛等不适，从而影响睡眠。

尤其一些油腻的、辛辣的、腹胀难消化的以及过甜的食物，例如油炸食物、麻辣烫、红薯、糯米、巧克力、柑橘、奶油点心、年糕、香蕉等，晚上尽量少吃。

3.适当补充钙和色氨酸

食物在改善睡眠方面可以起一点辅助作用。例如有些人因为缺钙，晚上会抽筋，抽筋的过程是神经兴奋提高的过程，如果适当补钙，就可以抑制、安神、稳定神经。日常注意适当吃些富含钙的奶制品、豆制品等。

另外，还可以吃一些富含色氨酸的食物，例如鱼、肉、小米、香蕉等，色氨酸是人体八种必需氨基酸之一，是合成五羟色胺的重要原料，也是夜晚使人神经稳定的一种物质。如果体内缺少五羟色胺，人可能就会表现得非常烦躁和焦虑。

4.控制饮水量。睡前喝一小杯水，有利于补充夜间丢失的水分。但不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠。尤其不要饮用浓茶、咖啡等兴奋性饮料。

有很多朋友晚上想事情或者由于心情异常激动、沮丧而睡不着觉，想要拥有良好的睡眠，保持好的心情非常重要，可以尝试睡觉前用温水泡脚，听舒缓的催眠音乐等，让自己的身心放松下来，并注意尽量不要看手机！

如果晚上睡眠时间不足，建议每天午睡半小时至1小时，对身体非常有益。国外大量研究显示，午睡半小时，可大幅度降低心脏病的发病概率。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事