害怕冲突，不敢发火？用这个方法对人，会收获更舒服友好的关系
读者提问
大叔你好！我发现我身上一个缺点，就是生气时会本能地“僵住”，不敢反抗不会回怼，等事情过去了才在大脑里演练怎么反击，只能一个人生闷气。
好多次都是这样的，比如昨天开会讨论的时候，我说出了自己的想法，但是有个同事很明显还没get到我的点，就直接嘲讽我太天真，让我别耽误开会的进度。
我真的给气傻了，但我一点不会反击，只能眼睁睁看着讨论进入下一个环节。
好难过，我不想再生这种闷气了，我应该怎么改变？
大叔回答
大叔之前和你一样，不敢怼回去或反击，觉得自己特可怜、懦弱，也很委屈，就逛知乎看可以怎么改变，大家给的建议都是让我直接“怼回去”，可说起来容易，做起来好难啊，总是不敢表达，不能拒绝......
最近，我在咨询师的帮助下有了一些改变，甚至上周和朋友讨聊天时生气地拍了桌子，结果聊天到最后他却非常高兴。（这是为什么呢？答案在后面揭晓）
从习惯性压抑，到能够表达愤怒不满，我感觉是一个从认知到行为的突破，我们需要先了解压抑的原因，再去学一些表达的具体方法。
NO.1
为什么有的人
不敢表达愤怒与不满？
压抑愤怒其实是一种无意识的决定。人们在压抑愤怒时，往往会认为表达愤怒会造成以下两种情况：
1. 破坏关系
人们认为如果发生冲突，别人可能就不理自己了，从而就会失去一段关系。
失去关系，人就太孤独了。比起这种孤独的恐惧，人更愿意选择妥协忍耐，起码这样还有关系，即使这样得来的关系不稳固。
2. 受到惩罚
另一方面，人们认为冲突之后，别人有可能会惩罚自己，比如穿小鞋、做伤害我们的事。
人们怕自己的利益受到更大的损失，可能就会选择在当下这件小事上忍耐。
怕冲突的人，往往是把别人想象成了一个小气、计较、记仇的人。他会记得自己带来的每点伤害，随时会在有机会的时候报复自己。
为什么会存在上面两种认知呢？心理咨询师 Sheri Jacobson 认为，它通常来自于成长经历的遭遇，往往有以下几种情况：
1. 父母经常争吵
习惯压抑愤怒的人，父母或家庭成员之间可能经常爆发无休止的争吵。这让当时还是孩子的他们，下意识认为愤怒是危险的。
又或者，可能他们的父母在争吵后选择了离婚，因此他们会将愤怒与分离关联起来，认为愤怒会导致关系的破灭。
2. 家庭的情绪表达受限制
在一个情感表达不足或根本不表达的家庭中长大，可能同样会让这类人群无法表达愤怒。
他们表现出的任何情绪都可能遭到无声的反对、否定的回应，比如 “这孩子脾气怎么这么大” 。
更糟糕的是，他们会因为情绪化而感到羞耻。
这让他们形成了一种核心信念：如果表现出愤怒，他们就不会被接受或爱。
NO.2
压抑愤怒
会造成怎样的影响？
压抑愤怒不仅会让人感到 “不爽” ，还会带来一些更长远的伤害。
1. 影响身心健康
压抑愤怒的情绪会造成紧张，而这种压力反应会导致多种疾病，例如头痛、高血压、心血管疾病和癌症。
例如田纳西大学护理学院报道表明：压抑的愤怒可能是癌症发展的先兆，也是癌症发展的一个因素。
压抑愤怒还会造成自我否定乃至抑郁，影响我们的心理状态。当人们将愤怒的情绪内化时，会导致他们与自己作对，变得自我批评和自我憎恨。
如果这个过程达到严重程度，它就会造成抑郁和无价值感，导致自我挫败、自我毁灭，有时甚至是自杀行为。
2. 容易敌对他人
避免或抑制愤怒的人，由于不承认自己的愤怒进而无意识向外投射，从而将他人视为愤怒或敌对的人。
这就导致别人明明是友善的，他们却感知为陌生和危险。
然后，他们也会用敌意面对他人，进而引发社交问题，形成恶性循环。
3. 用不良方式发泄愤怒
当人们无法忍受愤怒的情绪时，他们往往会采用不恰当的方式发泄愤怒。比如，对自己和他人造成伤害或辱骂。
抑制愤怒的人倾向于通过被动攻击或变得克制来间接表达愤怒。比如：
a. 隐瞒行为，例如健忘、习惯性迟到、拖延。
b. 采用其他方式挑衅，疏远他人。尤其是，它们在亲密关系中造成合作伙伴之间的距离。
一般来说，被动攻击会使他们想要离开亲近的人，并对其产生不良感受和评价。
NO.3
怎么才能
表达不满与愤怒？
既然压抑愤怒不好，那如何让自己不再本能地压抑，而是大声表达出来呢？
1. 调整对愤怒的认知
我们需要认识到，愤怒是人正常的情绪，表达愤怒是正当的，它并不会使人变得更糟糕。如果你生气了，你需要用适当的方式表达你的愤怒。你所感受和经历的一切都足够重要，足以让你表达出来。
此外，表达愤怒也是有意义的。有人会觉得，生气了也没有用，别人可能不搭理自己，也不会因此自我反思。但表达愤怒至少可以让别人知道我们的边界，也只有表达出来，事情才有发生转机的可能。
2. 用 “我感到XX”来表达愤怒
表达感受最好的方式是用 “ I-statement ”（以 “我为开头的叙述” ）。
比如：我无法接受你的评判、我感觉很生气、我不认为自己有你说的这么差。
在这个过程中：
重要的是要表达你的感受，不要试图攻击、指责别人。
把问题具体化、情景化。不要说 “你永远......'、'所有人....” 这样的词语。
谈谈你想要什么。比如：“我想要不表达隐私的权力”。
表达愤怒不代表一定会 “伤害” 他人，用中立温和的方式直接表达你的愤怒，不会带来伤害，相反还能明确界限，保护自己、甚至像我和我的朋友一样解决误会、关系更进一层。
如果采取这样的方式，对方仍没有给到好的反馈，甚至毫不讲理，那远离他就好了，不值得继续纠缠。
3. 练习拍桌子
最后来揭秘拍桌子的完整故事，它发生在团体咨询中。（故事已获得其他成员同意）
在我的团体咨询中，一个朋友不停地逼问我 “为什么？”
我觉得特别生气，盯着对方，手也有些发抖。
咨询师问我 “你感觉怎么样？”
我说 “生气，不想说。”
“你想怎么表达！”
我“啪”的一声拍了桌子，冲着那个朋友后 “我很不爽，你凭什么逼我，烦！”
他的脸色一下子就涨红了。
那一刻，我觉得特别爽，爽翻了！
接着在咨询师的引导下，我用温和不带指责的方式，解释了我为什么生气，以及我希望他怎么做。
在表达的时候，我也挺害怕他会不会生气，我们会不会发生冲突。
很开心的是，最后他说 “我其它关系中，似乎也习惯强势和逼迫”，在结束的时候他还专门表达了抱歉，并且为我能表达愤怒感到开心。
那个时候我觉得，表达愤怒和不满不一定带来冲突和伤害，也有可能是解决误会、甚至给彼此带来成长。
当然不是鼓励大家在任何方式通过拍桌子来表达愤怒，而是在时机恰当、不会造成危害的时候，可以用拍桌子的方式来练习表达攻击性。
写在最后
“攻击性”、“自由地表达”愤怒，在某种程度上是一个人生命力的体现。
请学着去看到不敢表达愤怒、不满的恐惧，慢慢接受它，然后在日常生活中尝试自由地表达情绪。
相信你会收获更真实、自由的自己，以及更舒服友好的关系。
以及最重要的一点，学着去勇敢表达愤怒、反击怼人，即使暂时做不到也没关系，一次次勇敢地尝试，相信你一定能做到。
世界和我爱着你~
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1]https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/repressed-anger.htm
[2]https://exploringyourmind.com/when-youre-incapable-of-expressing-your-anger/