14＋9种让肌肉线条更明显的方法！

想要有好身材

必须饮食锻炼双管齐下

其中有一些方法

能帮助你的肌肉线条更明显

先来看看饮食方面：

1、清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。

无法掌控自己吃入的热量的人，可以用一些app做记录，虽然不是百分百准确，但是也能知道个大概，心中有个底。

2、在你的日常饮食中尽量排除加工食品。

我们经常吃的香肠，咸鸭蛋，蛋糕，饮料等都算加工食品，尽量用新鲜的食物来代替。

比如你很想喝饮料的话，小编觉得百香果柠檬泡蜂蜜，真材实料，完爆饮品店里的饮料啊！

3、 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。

反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸，动物的肉品或乳制品种的脂肪酸多为饱和脂肪酸，天然脂肪中只有少量存在。

烹调时若将油加热到冒烟及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。

4、选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。

例如牛油果、橄榄油、坚果、鱼类、亚麻籽，我们天天吃的鸡蛋也是，一个鸡蛋中约有少于5克的脂肪。

5、多吃海鱼。

你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸，或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。

omega-3是一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。

Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。

6、进食高品质蛋白质的食物。

高蛋白食物分为两类，包括动物蛋白和植物蛋白：

动物蛋白

1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶等

2、畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等

3、禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等

4、蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等

植物蛋白

1、大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高

2、干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等

3、螺旋藻

肉类要避免热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸肉等。

7、少吃精细碳水，多吃粗粮、蔬菜。

碳水化合物分两种，一种是细粮，另一种就是粗粮：

细粮

例如我们平时吃的白米饭，白面，面粉，都是我们为了口感而精致过的，里面的纤维素大都被去除了，营养价值大大下降。

人体吸收以后血糖会迅速上升，然后身体就会分泌胰岛素来阻止血糖浓度快速上升，而胰岛素很容易就会把多余的热量转化为脂肪储存起来。

另外，胰岛素的快速升高会使血糖快速降下来，这就会让你很快又饿了啦！

粗粮

例如番薯，南瓜，燕麦，豆类。通常含有维生素，矿物质，膳食纤维等多重营养素。

粗粮就不会导致胰岛素的过度分泌，相反还会帮助帮助身体燃烧脂肪。

8、消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类！包括含有糖的食物。

我们总是觉得吃糖能补充能量，其实提供身体能量的并非食物中的“糖分”，而是“糖分”被分解转化后的葡萄糖。

实际上，从我们日常吃的淀粉类食物就能促进葡萄糖的合成，我们的身体也能自行生产葡萄糖，所以基本不需要吃甜味食品来额外摄取。

9、喝大量的水，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

10、避免饮用酒精、市售果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。

11、一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。

12、喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。

13、 补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。

②含有丰富维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

14、 在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。

很多实验证明咖啡因可以有效提高肌肉耐力，这意味着每一组可以多做一两个及更长的训练时间，对增长肌肉有着非常积极的作用。

咖啡因不象肌酸那样直接作用于肌肉，而是提高了中枢神经系统耐痛能力（简称CNS效应），这让你更轻松地完成强迫次数、最后的冲刺跑和更多的训练组数。

这种CNS效应也能加速脂肪的分解，因为当咖啡因进入体内后提高了训练强度和心率，这会大大提高新陈代谢来减少脂肪。

锻练方面：

1、训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

2、除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

3、 利用短暂的组间歇（30至60秒），来激发最大的生长激素反应。

4、 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。

5、 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。

6、每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟。

7、在日常生活中保持活跃及多活动。

在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

8、利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。

9、 加倍努力，如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。