健身扫雷120，避开健身路上90%的坑
这里一定有你踩过，和即将要踩的坑！
大家好啊，我是贝塔贝塔
这篇文章来自我知乎平台上的第一篇千赞回答，希望能够帮到你
健身四年，被营销号整焦虑过，也因为没有正确的健身认知走了不少弯路
贝塔贝塔今天给大家整一个【健身扫雷120】
这里边，每一条都是【经验值】，汇整了很多健身前辈们的【出坑指南】
【健身扫雷120】分为心态篇、饮食篇、脂肪篇、肌肉篇、训练篇
五大篇章，可谓是“血泪值”爆表！
建议各路老铁一定要铭记于心！不要入同样的坑！犯同样的错误！
出坑的成本最高！
避坑的价值最高！
全文大约5000字，读完大约3分钟，点赞+收藏不到1秒钟，就能把它永远收入囊中。
【健身扫雷120】-心态篇
1. 一定不要每天练，安排好休息，慢慢来，比较快
2. 别买产品，它们不值得
3. 别光收藏不练，它们值得
4. 减肥的方法越极端，越难以坚持，越容易崩溃，越容易反弹；比如说，生酮，碳循环、超低碳、无主食、纯代餐等等
5. 减肥不是百米冲刺，更像马拉松，前期太生猛，后期必定怂
6. 短期体重波动，大概率只是因为储水，饮食干净几天就能回来
7. XX天瘦XX斤的坚决不信
8. 要做好比想象中付出更多的心理准备，千万不要看着三天不掉称，就上知乎问为什么
9. 不要给自己下完成不了的目标，比如：明天要见男朋友了，怎么一天瘦10斤？
10. 耐心地循序渐进，并不是所有人上来就可以跟着帕梅拉干20分钟，也不是干了20分钟就一定会瘦，会受伤是真的
11. 胖不会是一顿饭就吃出来的
12. 瘦也不是45分钟就能干出来的
13. 想减肥一定要虚心，不要一上来就搞那些太高端玄妙的东西，比如：
几点进食最好？三大营养素怎么配比？吃饭和运动怎么配合？碳水的波动怎么配合胰岛素敏感性？怎么提升基础代谢？
减肥的基本功，就是控制热量，制造热量差，搞定了这一步，再说别的
14. 必要的量化是需要的，比如吃了多少热量，三维的变化、体重的变化，体脂夹的变化、食物称的使用
15. 一天的放纵不会让你前功尽弃，一周的放纵也不会让你前功尽弃，如果你怎么样都不想停，接受这个事实，也许你只是需要休息
16. 不要害怕失败，减肥这个事儿不存在失败，体重的波动式下降，才是常态
17. 不存在“不反弹”的减肥方法，所有的减肥方式一旦停止，都会反弹；除非这种“减肥方式”已经成为你的生活常态
18. 健康才是目的，“好看”只是附加价值
19. 心情不好，别用吃来发泄，可以去跑跑步、打打球、唱唱歌、爬爬山.....
20. 要学习，至少.......学会挑选对的内容，跟着做跟着学
21. 不要太焦虑，其实你什么都不缺，一直都有人爱你！
【健身扫雷120】-饮食篇
22. 减肥不是只吃健康的食物，而是和各种食物建立健康的关系！
23. 收起你的水煮西蓝花、水煮鸡胸肉、水煮XXX
24. 你真的不是喝水都胖，就是吃得太多
25. 胖，一定不是因为少吃了什么东西.....比如：减肥药、蛋白粉、水果茶、酵素、欧包、全麦面包、咖啡、荞麦面等等
26. 饭后吃水果，帮助消化是真的，胖也是真的
27. 饭后来杯果汁，爽是真的，胖也也是真的
28. 市面上的大部分酸奶，都含糖，一天两三罐感觉不多，但是真的会胖
29. 吃什么都“刮”不了油
30. 左旋肉碱吃了有用，但是仅限于运动中，如果吃了左旋去睡觉，真的是白吃
31. 零度可乐、零度汽水还真的不错，但是也不建议天天喝，这东西是解馋用的不是当成水来喝的；原因有很多，个人感受是自己喝多了，真的影响消化；科学上.....人工甜味剂是否真的对健康毫无影响，并未得到论证= =
32. 如果一张食谱里，包含了大量的某品牌的维生素B、维生素C、维生素D、蛋白粉、代餐棒......等等食品，注意是“食品”不是“食物”，那么，请判定它就是不合理的；原因很简单：补剂就是补剂，论营养素多元性永远替代不了食物
33. 酵素就是智商税，使用不当还很有可能致伤
34. 燕麦片、全麦欧包能帮你减肥不是因为它热量低，是因为相同热量下的燕麦片、全麦欧包能提供更强的饱腹感，你就不用再吃别的了
35. 只吃蛋白粉是不会长肌肉的，你得练；训练配合蛋白粉也有可能不会长肌肉，你还得休息
36. 蛋白粉不能当饭吃，蛋白棒也不能当饭吃，代餐饼干也不能当饭吃.....所以别再问这种问题了：吃什么能代替吃饭？
37. 热量差真的不是绝对的；但是99%减脂失败的人，连热量差都没有，连热量的概念都没有
38. 没有热量低的“碳水”，“碳水化合物”的热量统一是4Kcal/g
39. 不加酱汁的汉堡，也挺健康
40. 加了酱汁的轻食，未必真的能减肥
41. 一杯奶茶的热量等于跑步一小时的说法并不是要让你产生焦虑，而是要告诉我们一个道理：不控制饮食，运动也白搭
42. 那些高喊着“减肥从来不是简单地热量计算”的减肥博主们，他们的意思是：“来来来，我来教你吃，你不用算了，我都给你算好了”，所以不是“不用算”，只是有人“帮你算好了”，不然你以为你花钱买的是什么？一句广告语吗？
43. 一切和“健美”、“健体”有关的训练计划、饮食计划，很有可能不适合大部分普通人，它们大多过于严苛和个体化定制
44. 减肥的时候，千万不要把“碳水”当成配菜，比如马铃薯
45. 无麸质，并不代表它不会让你发胖啊！也不代表一定低碳水！
46. 单吃脂肪，真的不会发胖，会很腻
47. 欺骗餐看欺骗谁；欺骗身体单吃白米饭就可以！欺骗自己吃什么都可以！
【健身扫雷120】-脂肪篇
48. 脂肪的体积并不是肌肉的5倍，没那么夸张；人体的肌肉密度约为1.1g/ml，脂肪密度约为0.8g/ml，肌肉脂肪比差不多接近1.5:1，也就是一个人长15斤肌肉和长10斤脂肪的体积是一样的
49. 脂肪不会变成肌肉，往死里练，也不会
50. 吃下去的水果，其实比起吃下去的脂肪更容易变成你不想看到的“脂肪”
51. 几乎没有一项运动，能在运动中“大量燃脂”
52. 脂肪增长的位置是不可控的，肌肉增长的位置很大程度上，是可控的
53. 局部减脂是不存在的
54. 局部塑形是存在的，但是并不是靠“局部减脂”，而是靠增加“肌肉”，全身“燃脂”
55. 仰卧起坐或卷腹，不会燃烧更多的腹部脂肪，那些天天拍卷腹的网红，他们真的做了别的
56. 脂肪不是坏东西，不要不吃，脂肪在体内参与内分泌，和各种激素分泌有很大的关系，断脂，很有可能，减脂的效果不会很好
57. 猪其实比你想象得要瘦的多，猪的平均体脂率15%左右，而正常女性体脂率25%左右，男性18%左右
58. 脂肪细胞不会死亡，肌肉细胞会
59. 人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量；而一公斤的脂肪只能消耗4大卡
60. 脂肪大部分都是随呼吸出去的，人体84%的脂肪是由呼吸排出，以二氧化碳的形式消耗掉的
61. 即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高不健康的状态，脂肪不仅存在于皮下，也存在于内脏，这就是为什么有的人很瘦，却存在脂肪肝
62. 运动出的汗越多，不代表燃脂效果越好，汗液的主要功能是调节体温，不是排出脂肪
63. 体脂称称出来的体脂率基本就是不准的，所以用这个指标衡量减脂效果，不是在找罪受，就是在寻求自我安慰
64. 用体脂称不如用脂肪夹
65. 不运动时，人体消耗的热量大多来自脂肪消耗；
66. 从你开始运动的第0.0000000000000000000000001秒，脂肪就开始消耗了，点赞也是
【健身扫雷120】-肌肉篇
67. 不是办了张健身房会员卡就会长肌肉，你人得过去练
68. 姑娘们大胆地进行力量训练吧，你绝对练不成施瓦辛格
69. 姑娘们都在力量训练了，汉子们不练吗？也不用怕，就算是用心用力，也很难练成“健美死肌肉”，更何况，你现在练人家的一半重量都举不起来
70. 肌肉不是吃蛋白粉就能长出来的，“死肌肉”也不是吃蛋白粉就能长出来的
71. “力量大不代表肌肉大”这句话不是绝对的，但对于非专业人士的普通人来讲，是对的
72. “增肌减脂”几乎不能同时进行
73. 增肌的原理都一样，就是渐进超负荷，没有不需要大重量就能长的肌肉，包括腹肌
74. “快肌慢肌”“红肌纤维白肌纤维”确实存在，但是大部分的肌肉群，两种纤维的比例基本都处于对半开的或者占比接近（比如4:6），很少出现红肌纤维一面倒，或者白肌纤维一面倒的情况；所以，不要拿这个理论避开大重量训练，也不要刻意避开高次数训练
75. 增肌不是吃增肌粉就能增肌
76. 有氧运动消耗肌肉确实存在，但是不知道你有没有注意到，在各个平台上有两类人会这么说，一类是搞健美的，他们备赛不做有氧，是因为体脂很低，在体脂很低的时候，过多的有氧会消耗肌肉；另外一类人，是来秋收的，毕竟种了一波韭菜
77. 肌肉多不一定脂肪低，肌肉多经常运动脂肪通常比较低，肌肉多不运动脂肪也有可能很高，我就拿你的身体举个简单的例子：经常被你惦记的肱二头肌的位置，脂肪比较低；基本被你遗忘，但是功能性超强的屁股，明显地就胖了
78. 人的肌肉，会消失；30-50岁之间，你的身体会失去全身10%的肌肉，而到60岁的时候，这种衰退比例会翻倍，但是人体的脂肪细胞数量几乎不会变化，这就是为什么，随着年龄的增长，越来越容易身材走样
79. 彭于晏那样的肌肉量和体脂率，对于0基础的健身小白来说，如果没有系统性训练，没有科学减脂的经验和指导，自己不系统学习不做只是储备，很有可能2-3年都达不到
80. 彭于晏是很多人开始健身时的目标，对于我来说也是；但是对于已经系统训练1-2年的撸铁爱好者来说，那样的肌肉量，也只能说刚刚起步
81. 人体的大肌群有胸背臀腿，小肌群手臂、肩膀、腹部、小腿；无论增肌还是减脂，训练核心始终都应该围绕大肌群
82. 核心肌肉，不止有腹直肌，还有竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、膈肌、腹横肌、髂腰肌、臀小肌臀中肌
83. 人走一步，需要动用到200余块肌肉
84. 微笑的时候我们要用到17块肌肉，皱眉的时候要动用43块肌肉
85. “永不疲倦”的肌肉是心脏
86. 肌肉能够提升基础代谢不假，但在静止状态下，1公斤肌肉只比1公斤脂肪多消耗10大卡左右，也就是如果你比你表弟多5公斤肌肉，那么你的基础代谢也只会比你表弟多差不多50大卡，50大卡是什么概念........一小杯奶茶把......
87. 正确的体态，能在日常生活中帮助你更好地运用肌肉，提升日常的消耗；简单来讲就是通过姿态肌的建立，来帮助日常减脂（姿态肌的正确建立，能提升4%左右的基础代谢），举个例子：一天基础代谢1500大卡，姿态肌建立提升4%，一年差不多多消耗21900大卡的热量，也就是差不多2.8公斤的脂肪
【健身扫雷120】-训练篇
88. “最快”的减肥方法从古至今都没有变过，对的，就是火化
89. 最简单的减肥训练从古至今都没有变过，是的，就是早睡早起
90. 没时间休息，就别想着训练
91. 最基本的三种动作模式就是蹲、推、拉，最基础的负重就是自重，比如自重深蹲、俯卧撑、引体向上、自重硬拉。
92. 波比跳是公认的锻炼效果最全面、最高效的减肥运动
93. 没学会正确自重深蹲就开始练波比跳，也差不多就是自残
94. 深蹲膝盖一定不能超过脚尖，这句话是放屁；深蹲膝盖超过脚尖伤膝盖，也是放屁
95. 波比跳不适合所有人，比如：大体重的人、心肺不够好的人，有伤病的人.....以及刷到各种波比跳视频的初学者
96. 无氧有氧主要看运动时候的状态，不是指某一项运动
97. 帕梅拉、周六野、叔贵、动感单车、划船机、跳绳、跑步、呼啦圈、踢毽子、打篮球哪个最减肥？都能减肥，把收藏的掏出来练练，真的都减肥
98. 久坐少动，健身也没用，干啥都没用
99. 匀速有氧的最佳燃脂心率区间差不多在60%-70%，但即便长时间保持这个心率有氧，消耗的脂肪也绝逼算不上“大量”，这种方式也并非“高效”
100. HIIT并不是全能的，高强度间歇运动，在能量消耗方面并没有特别优于其他运动
101. 10分钟以内的HIIT，不可能消耗和一个小时跑步一样的热量，更不可能消耗和一个小时深蹲一样的热量，除非你一个小时只蹲一个
102. 对于心肺不够好或者有关节旧伤的人，盲目做HIIT来减脂，基本和自残无异
103. 上楼梯确实是一个消耗不错，并且对关节没什么负担的运动；但是下楼梯就不是了，所以如果要用楼梯，建议上楼梯，然后坐电梯下来，再上楼梯
104. 跑步减肥，真的不太适合体重基数大的人，照顾好你的膝关节
105. 天天运动没有瘦原因有很多，排除饮食问题，有可能身体已经完全适应你当前的运动强度，影响强度的各种因素都没改变，就不会有突破，也有可能体脂率已经下降，但是体重没有变化；除开这些，最有可能的就是你才开始减肥没几天！
106. 运动时间并不是越长越好，但也不是越短越好，怎样才是好？我建议，运动到你觉得有点累，但是明天也还能坚持的程度，最好
107. 别过分关注训练，迈开了腿，管不住嘴，白搭
108. 不要过于迷信“训练技术”，某些“技术”可能并不适合所有人，比如并腿的深蹲并不是所有人都能做到，90°的俯身杠铃划船，很可能让你腰椎劳损
109. 不要过于迷信“冠军计划”，因为你和冠军之间，绝对不止一个计划的差距，还有：目标不同、体态不同、力量不同、柔韧性不同、解剖学结构不同等等
110. 不要过于迷信“孤立训练”，不论是哪块肌肉，都无法绝对“孤立”
111. 不要过于迷信“重量”，科学的训练方法，不会一直冲击“大重量”
112. 不要误解“RM”，如果你无法用12RM的重量完成4组12次的训练，那很正常，因为12RM的意思就是你一组只能做12次，多一次，就要被压了；如果你一直都能完成4组12次的训练，那么这个12次的重量，并不是你的12RM，可能是13或者14RM，这意味着你可能很久都没有加重了
113. 关于训练强度，如果重量无法加了，你还可以加次数，次数上不去了，你还可以缩短休息时间，休息时间没法缩短，你还可以增加每一次动作的执行速度，强度，不止是“重量”
114. 一周七练真的不是上选，肌肉没感觉不代表它不需要恢复，你的神经系统也一样
115. 健美、力量举、CROSSFIT真的不存在谁好，谁更不好，只是训练目的不同，方式不同而已；健美更像搞艺术，力量举更像拼技术，CROSSFIT更讲究功能性、耐力、力量的均衡发展
116. 训练的动作真的不是越多越好
117. 感觉身体不适，没有必要强行健身，完全可以停，也建议暂停
118. 力量训练，真的不会让你越练越矮，也很难让女生越练越壮
119. 健身知识从来不是二元理论，并不是非黑即白，非错即对，其实对于两个体态状况、解剖学结构、力量平衡度、柔韧性不同的两个人来说，很有可能是黑白颠倒是非错位的；所以这篇文章，很多都是个人经验分享，如果不小心冒犯到了你，我不是故意的，只是看法和你不同而已
120. 收藏不练，说得应该不是你！
点赞也需要肌肉参与，这都不想动，还减什么肥！