10个最适合热身的瑜伽动作，你练过几个？

练瑜伽，大家会采用什么方式热身？是最经典的拜日？还是会先从小关节的活动开始？其实小编建议，在拜日之前加入这些关节热身，会让你的练习更深入、安全！

这10个动作包含了手腕、脊柱、髋关节的热身，特别适合瑜伽练习前热身，收藏起来，加入到日常练习中。

动作1-2、

• 从四足支撑进入，十指有力张开
• 顺时针/逆时针绕动各15-20次

• 保持四足支撑姿势，手腕朝向正前方
• 呼气，身体重心向后，吸气，还原
• 重复练习15-20次

动作3、

• 从上一动作退出，进入大拜式
• 吸气，身体重心向前进入上犬式
• 呼气，收紧核心，向后回到大拜式
• 重复练习8-10次

动作4、

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 呼气，收紧核心，移重心
• 脊柱向前脉动到斜板式
• 吸气，坐骨向后向上，还原下犬式
• 重复练习8-10次

动作5、

• 下犬式准备，吸气，右腿迈向前
• 进入低弓步，呼气，收紧核心
• 重心向后，进入半神猴
• 吸气，还原低弓步，髋部下沉
• 重复练习8-10次，交换另外一侧

动作6、

• 从下犬式退出，进入四足支撑

• 吸气，右腿向后抬、左手向前伸直

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

• 左手屈肘向回拉，膝盖碰手肘

• 重复练习8-10次，交换另外一侧

动作7、

• 从上一动作退出，俯卧在垫上
• 双手在瑜伽垫两侧撑地
• 吸气，双手推地，脊柱延展向上
• 呼气，还原俯卧，重复8-10次

动作8、

• 保持俯卧，左手肘、掌心撑地
• 胸腔抬高，屈右膝，脚跟靠近臀部
• 右手向后抓住右脚背，指尖朝前
• 停留8-10个呼吸后换另一侧

动作9、

• 俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧
• 呼气，收紧核心，髋部转向右侧
• 左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地
• 吸气，还原，重复8-10次后换边

动作10、

• 坐立，弯屈双膝，抬小腿与地面平行

• 伸直手臂向前，进入简易船式

• 呼气，慢慢卷背向地板，同时落腿向下

• 双脚、肩膀离地约20厘米，进入半船式

• 吸气，还原，重复练习8-10次

练瑜伽，没有捷径可走！最快的捷径就是日复一日的坚持练习！

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