健身秘籍：突破力量极限，四个干货技巧

力量不涨怎么办？现在告诉你

四个关于力量突破的技巧，适用于各个阶段的训练者。

第一、超慢速离心

超慢速离心能够让目标肌肉持续紧张，更能集中注意力控制负重的下放，高效的撕裂肌肉纤维，使肌肉完全完全力竭。建议使用8-10RM的重量，离心时间控制在3-5秒之间。

第二、超负荷离心训练

超负荷离心训练建议使用固定器械，并且有伙伴辅助的情况下进行。因为使用的重量会超过极限重量，比如器械推胸你的极限在60公斤，可以使用60-70公斤的重量进行训练，向心阶段让伙伴辅助完成，离心阶段尽量自己控制。

以上两个技巧的原理就是利用离心收缩要比向心收缩会承受更大的张力=来刺激撕裂肌肉，以达到增加肌肉的维度和肌力的目的。

第三、底端暂停训练法

这个训练法的强度比较大，但是可以自己进行。在动作离心的最底端停留，停留时间大概在2-3秒左右，大多数应用在深蹲和卧推上。一方面能够增加动作的完整性，另一方面能募集更多的肌肉进行收缩。

第四、暂停训练法

虽然和第三个名字很相似，但是操作可完全是两种。这个训练法要用同一个动作同个重量，进行多组训练，间歇时间缩短。比如卧推60公斤，第一组推60秒休息10秒，第二组推40秒休息10秒，第三组20秒休息10秒，三小组为一组。虽然重量不大但是能在短时间内达到高强度高容量的目的。

总结，如果想获得明显的力量增长，那么就要制定合理的训练计划，安排合适的训练频率以及规划训练周期。比如一周进行一到两次的力量突破训练，训练周期为6-8周。至于训练计划因人而异，每次建议选一到两个动作训练即可。

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最后，小编祝各位立春快乐！感谢您对健身的热爱，感谢阅读！