健康科普知识：从营养素谈起，老年人怎样才能获得科学饮食

合理营养是健康长寿的保证。科学饮食的最大的益处是预防疾病、控制疾病，让衰老来得迟些。高寿无疾而终，善莫大焉。

饮食中的营养素分作蛋白质、脂肪、碳水化合物等七个大类和40余个小类，人长期缺少和过多摄入任何一种，都会损害健康，会导致某种疾病发生。老年人已经过了生命的旺盛期，饮食营养自然与年轻人不同，那么，老人需要多少营养素才合适呢？这些营养素该从哪些食物中获取才好呢？这是不少老人与其女很关心的问题，但却是专业性比较强的科学问题。本文尽量用通俗的语言撰写，以飨各位。

日本是最重视饮食营养的国家，二战后，在中小学校一直法定进行食育教育。显然，日本之所以成为长寿大国，是与人们自小接受营养教育分不开的。在我国，现今的老年人都没有专门接受营养教育的机会。对照日本，笔者之撰写本文，有为老人补课的意愿，望辛苦了大半生的老年人认真阅。也希望工作繁忙的中青年人能抽暇一读，因为人人都将衰老。当然，营养是一门学科，非本文6000余字可叙述得了。本文重点谈的是老年人都需要哪些营养素，以及该怎样正确的摄取营养和合理安排饮食。

老年人从食物里要获取七大类营养素。

1. 蛋白质

蛋白质是构成身体的必须的原料营养素。老人的蛋白质摄入量过少，会导致营养不良和免疫力低下，容易感冒，小病不断；摄入过多，不仅使肝脏和肾脏负担加重和促进尿钙排出，更加大老人罹患肿瘤、心脑血管病等多种慢性病的风险。所以，老人膳食中的蛋白质应该保持在适宜的范围内。时下，对于生活水平不断提高的中国老人，应该特别警惕因饮食过于奢侈而导致的蛋白质摄入过多。

老年人的代谢率较年轻时低，但每日蛋白质的摄入量却仍应基本与年轻人和中年人一样，一般认为，成年人每公斤体重需要供给蛋白质1.0克左右，也有人提出，老人不低于0.7克即可。对于60岁以上的老年人，现在多数专家提出的标准是：男性每天为65克，女性为55克。日前有专家提出，鉴于近年来我国居民摄取动物性蛋白质的量不断增多，这一标准应该降低。

由于老年人的消化功能减退，对蛋白质的消化和吸收率较差，因此，供给老人的蛋白质便不应缺少生物价较高的优质蛋白质，其在蛋白质总量中应在50%左右。笔者认为，适合老人的优质蛋白质主要来源，应是比较容易消化和饱和脂肪酸较低的鱼虾类、蛋类、鸡肉、鸭肉和各种豆制品，而不是多数国人习惯吃的猪肉。

2. 脂肪

膳食中脂肪的摄入量要适宜，不能过多，也不能太少，更不能一概拒绝含有脂肪的食物。摄食脂肪过少，会影响脂溶性维生素的吸收。老人每日摄食食物脂肪（包括烹调油）的量，一般以提供的热量占每日总热量的17-20%为宜。

老年人要特别注意控制食物中饱和脂肪酸与胆固醇的摄入量。脂肪中饱和脂肪酸过多，会造成肥胖与血脂异常。胆固醇是人体必须的一种营养素，可内源性生成，故若长期过多的摄入则对身体有害无益。现今，我囯多数专家普遍认为，肉食中过多的饱和脂肪酸和胆固醇是促进动脉粥样硬化形成的重要因素，也是引发我囯老人发生脑中风、冠心病的重要原因。富含胆固醇的食物有动物内脏、鱼籽、鱿鱼、带鱼、鸡蛋黄等。老人在安排动物性食物时，宜多吃些富含不饱和脂肪酸的海鱼，如三文鱼、黄花鱼等，还应慎吃动物内脏等富含胆固醇的食物。鸡蛋通常一日吃1枚，一周不宜超过5枚。在边远农村，如果缺少肉、鱼等动物性食品，一天吃2-3枚鸡蛋则是必要的。

老年人不宜过多地摄食红肉，红肉是指猪肉、牛肉、羊肉等畜肉。红肉的脂肪含量普遍高于禽类、鱼虾等白肉，猪肉脂肪的平均达37%，即便瘦猪肉（里脊肉）也在7.9%以上，不只热含量大，且饱和脂肪酸和胆固醇含量高。所以，摄食红肉过多，特别是过食肥肉，不仅不利于保持健康体重，还会增加高血脂症、动脉硬化症与癌症的发生风险。另外，世界卫生组织还将猪、牛、羊等畜肉，列入了二A级致癌物物名单，将腊肉等加工肉类视为一类致癌物。但老人也不能拒吃红肉，因为瘦猪肉、牛肉和羊肉都含有较多的矿物质铁与B族维生素，完全不吃可能会引发贫血，也对健康不利。

老人应尽可能不吃含有反式脂肪酸的食品，因反式脂肪酸对健康的危害不亚于过多摄食饱和脂肪酸。用人造奶油加工的各式食品都含有反式脂肪酸，如超市出售的西式糕点（包括生日蛋糕）、咖啡伴侣和各类速食食品。老人应避免吃市售的方便面、炸薯片等加工食品，还在于这类食品的含油量通常都很高。

老年人每日烹调油用量应在20-25克以下，为此，烹调方法应尽量少用炸、煎、炒等耗油大的方式，宜多选择少油的蒸与炖。烹调用油要以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，应尽量少用猪油（俗称大油或荤油）做烹调用油，因为猪油的饱和脂肪酸含量远高于植物油。在植物油品种的选择上，如果有条件，宜优先选择橄榄油、亚麻籽油。如果使用花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油等，则提倡几种油交替和混合使用。在煎、炒菜肴时要避免油温过高，因为油温越高，所含的不饱和脂肪酸氧化越快，食物的营养流失越多，还会生成致癌等有害物质。

3. 碳水化合物

粮谷类（包括薯类）食物中的碳水化合物是老年人热量的主要来源。碳水化合物所供热量以占总热量的55-60%为宜，所以，老人每天都不能少吃谷物主食。

食糖也属于碳水化合物。2002年世界卫生组织（WHO）提出，成人每日摄食的食糖所供热量不应超过全天膳食总热量的10%，即50克。美国心脏协会的建议是，成年男性每天最多摄糖9茶匙（1茶匙糖重4.2克），女性不应超过6茶匙。2014年3月，世界卫生组织重新提出的建议是，成人的每天摄取食糖的量不应超过25克，由其提供的热量要保持在膳食总热量的5%以内，特别提出要警惕加工食品中的添加糖。

专家们反对多吃糖的理由是：过多的糖会导致高甘油三酯血症、高胆固醇血症和增加胰腺的负担，使人容易并发高血压病、脑梗塞、冠心病和糖尿病等。

有人新近甚至提出，多吃糖对高血压的影响大于高盐膳食。研究表明过多的摄取糖，还同胰腺癌、结肠癌、乳腺癌，以及矿物质缺乏病、白内障、近视等病症有关。 由此可见，不过多的摄食食糖对老人健康的意义非同小可。

国人过多摄食糖的途径很多。为减少糖的摄入，首先，老人不应多吃月饼、元宵、八宝粥、点心等甜食，有嗜吃甜食习惯的人应尽早纠正为好。其次，市售的酸奶、面包、饼干、醤汁等许多加工食品，都不同程度的加有较多的蔗糖，老人应尽可能远离。再次，中式烹调往往用食糖做调味料，饭店制做的红烧肉、鱼香肉丝、红烧海参等菜肴，都加有其量不菲的糖，老人亦应慎吃，至少不应舔吃汤汁或用汤汁拌饭。又次，一些人在家里自已制做豆沙包、绿豆粥、银耳羹，以及调配咖啡时，亦当少加或不加糖。

4. 矿物质

矿物质必须通过食物摄取。对中国老年人健康影响较大和容易缺少的矿物质是钙、铁、锌、硒、钠和钾。

铁

铁是造血的必须原料。铁摄入不足引发缺铁性贫血，老人会有倦怠乏力、反应迟钝、消瘦等表现。

铁主要存在于瘦肉、猪血、猪肝等动物性食物中。芝麻、海带、菠菜、雪里蕻、樱桃也含有的铁，但量远不及动物性食物高，吸收率也低。吃素（尤其是吃全素）的老年人，比较容易发生贫血。，

锌

锌的主要来源是鱼类，以及瘦肉、鸡肉和鲍鱼、牡蛎、海带等海产品。牛奶、豆类、禽蛋和南瓜子、核桃、花生等硬果类食物也富含锌。

锌摄入不足导致老人免疫功能下降，引发皮肤搔痒、性功能减退、创伤不易愈合，还影响人的味觉功能和降低食欲。长期的缺锌对老年人大脑功能也有影响。

硒

硒有抗氧化、抗衰老、抗癌、保护心脑血管等多种作用，是使人长寿的重要元素。缺硒与40余种疾病直接相关。老人每日从膳食中至少获取50微克硒，才能满足健康需要。中国有72%的土地为低硒地带，故植物的含硒量偏少，由此导致国人的膳食中普遍缺少硒。所以，有营养专家提出，老年人有必要通过富硒产品补充硒。

含硒相对较多的食物是海参、海蟹、河蟹、黄花鱼、蘑菇和海产贝类，如蛏子、贻贝（海红）、牡蛎等。

钙

缺钙导致骨质疏松症，使老人身材变矮，容易骨折。还会出现失眠、易怒、盗汗、腰酸腿软、牙齿脱落与松动等。老年人对钙的吸收能力降低，而排出增加，所以，应比年轻人需要更多的钙。按中国营养学会提出的标准，60岁以上的老人每天的钙需要量是1000毫克，比中青年人多200毫克。

牛奶、豆制品、虾皮、芝麻、小鱼、小虾为富钙食物，海带、荠菜、芹菜、雪里蕻、油菜的钙含量也较高。

奶及奶制品是最方便的每天都可以吃的富钙食物，每百克鲜牛奶的钙含量是102-120毫克。《中国老年人膳食指南》提出：'老年人要特别注意喝奶'，建议量是'每人每天饮300克鲜牛奶或相当量的奶制品'。笔者认为，最好能每天达到500克。

老人喝奶，应首选酸奶、巴氏消毒奶和低脂奶。

钠

钠是机体必须的一种元素，主要存在于食盐中。盐的咸味诱发食欲，但过多的钠摄入是导致高血压病等多种慢性病发生的重要原因。

世界卫生组织对正常成人的食盐建议摄入量是每天不超过5克。老人应该养成适应低盐膳食的习惯。尤其要远离咸菜、咸鱼等盐渍食品，还要注意避免方便面、火腿肠等加工食品中的隐形盐，

钾

钾摄入少，使人疲乏倦怠。钾参与在体内细胞内外的酸碱平衡调节，有对抗钠升高血压的作用。膳食中长期缺钾，容易导致高血压病。充足的钾摄入有益于降低老年高血压病人的血压。血钾过低，会造成神经肌肉应激性降低，老人会感到疲乏无力。

世界卫生组织建议成人每天应摄取钾3500毫克。有调查表明，很多吃菜少的老年人，每天钾的摄取量仅为2000毫克左右，进食少的老人也很容易缺钾。

钾主要存在于果蔬类食物中，如菠菜、芹菜、茼嵩、辣椒、大蒜、红薯叶、香菜、西红柿、香蕉、橘子、苹果、西瓜、梨等，马零薯、豌豆、毛豆含量也较高。

5、维生素

维生素是维持人体健康必须的营养素，由于老年人的生理特征，对某些维生素有更多的需求，倘若再膳食安排不当，便很可能造成某种维生素缺乏，由此导致早衰和患病。

B族维生素

B族维生素有多种，它参与人体内多种酶的组成，与多种疾病的发生关系密切。

维生素B1主要存在于粗杂粮中。

富含维生素B2的食物有肉食和奶制品。

维生素B12广泛存在于动物性食物中，海藻中有很少的含量。其在豆腐乳的含量较多，故素食主义者应将豆腐乳作为维生素B12的主要来源。长期缺少维生素B12的老年人，容易发生巨幼红细胞性贫血。还可能导致老人记忆力下降、失眠、抑郁。

叶酸是参与体内蛋白质合成的一种重要的B族维生素，还有一定的抗癌作用。老人膳食中长期缺少叶酸会导致贫血与白细胞减少。叶酸主要存在于菠菜、莴苣、油菜等绿色蔬菜中。

维生素A

维生素A为脂溶性维生素，有维持视力，保持上皮细胞完整和增强对传染性疾病抵抗力等功效。长时间的看电视和手机的老人会加大维生素A的消耗。

维生素A主要来自动物肝脏、禽蛋蛋黄、深海鱼类、牛奶。吃素和少吃肉的老人很容易缺少此种维生素。西红柿、胡萝卜、南瓜、菠菜含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。

维生素Ｄ

维生素Ｄ是能促使矿物质钙吸收不可缺少的一种维生素。新近研究表明，它还能延缓DNA衰老过程，这也就意味着它有延缓了人体衰老的作用。还发现，充足的维生素D有助于预防糖尿病、癌症和增强机体免疫力。

含维生素Ｄ较多的食物是海鱼和经过日晒的蘑菇。

维生素C

维生素C是水溶性维生素，在体内排泄较快。有解毒和抗氧化功能，能增进人对各种传染性疾病的抵抗力和预防心脑血管疾病，还能促进铁质吸收。吃菜和水果少的人极易缺少维生素C，其早期的典型表现是刷牙时齿龈出血。

维生素C主要含在新鲜蔬菜、水果和薯类食物中。草莓、篮莓、山楂、猕猴桃和柑橘类水果含量较高。

6. 膳食纤维

膳食纤维的主要功能是清洁肠壁，促进肠道蠕动和增强消化功能，从而能防止便秘和减少肠道对有害有毒物质吸收。膳食中充足的膳食纤维对预防癌症、高血脂症、糖尿病等慢性非传染性疾病有异常重要的作用。

老年人每天的膳食纤维需要量大致是30克左右。膳食纤维存在于植物性食物中，为此，老人每天都要摄食足够的蔬菜、水果、粗杂粮。在粮谷类食物中，粗杂粮的含量远多于精米精面。

植物中的膳食纤维含量不只因植物品种而异，还与其生长条件、成熟程度等因素有关，通常，很难计算人从食物中摄入的量是否足够。一般说，老人如果能保持大便通畅，既是不缺乏。

7. 水

水也是一种营养素，充足的饮水有利于活跃机体代谢和及时排出代谢产物，被称做天然的排毒剂。

美国学者巴特曼博士认为，慢性脱水会引发多种病症。老人对渴的反应比年轻人迟钝，所以，就更应该养成主动定时和缓慢饮水的习惯，不要待身体缺水时才饮水。感到口渴或见尿色发黄，即示身体已经缺水。

通常，老年人每日的饮水量不应低于1200毫升，天热和活动量大时，不应低于2000毫升。老人的日常饮水应选择白开水和淡茶水，要避免喝市售的形形色色的饮料。

患有高血压病、高血脂症和冠心病的老年人，清晨起床后即喝一杯温开水（约200毫升）和晚间上床睡前1小时喝一杯水，在很大程度上能减少冠心病急性发作和脑中风的发生风险。

老年人该怎样正确获取热量？

碳水化合物、脂肪和蛋白质被称做三大营养素。人体活动需要的热量即由三大营养素供应。随着年龄增加，老人的基础代谢率降低，如果再体力活动减少和缺少运动，每日需要的热量就应比年轻时少。通常，60岁以上的老年人每天需要的总热量，大致保持2000千卡左右，便足够了。获取和摄入热量过多，剩余的热量转化成脂肪在体内贮存，就使体重增加，导致肥胖。肥胖与百余种慢性病有联系，特别是加重心脏的负担，增加动脉硬化症、冠心病的发生几率，还加大老人罹患高血压病、糖尿病和某些癌症的发生风险，或使患有这些病症的老人病情加重。

科学的控制食物中的热量摄入是防止老人退休后体重增加的关键措施。

老年人热量的主要来源应该是谷物主食（包括薯类）中的碳水化合物，碳水化合物供应的热量以占以占热量的55-60%为宜。

由烹调油与动物性食物中的脂肪和蛋白质提供的热量，所占比例不应过大。烹调油和肉食摄食过多，是导致时下我国一些老人体重超重和肥胖的主要原因。

怎样从食物中获取合理营养

全球人类的可食之物有2万余种。为我国各地居民食用的不过100-200种，经常吃的通常为70-80种。那么，在按排日常膳食时，该如何选择各类和各种食物，才能从中科学的保证获取到适合人体需要量的七大类营养素和适宜的热量呢？老人及其家属该如何方便地掌握和运用合理营养的原则呢？

由中国营养学会编著的《中国老年人膳食指南》将合理营养的原则具体量化到老年人的一日三餐中，以生动形象的《中国老年人平衡膳食宝塔》的形式对膳食结构进行了表示。

为便于记忆，有人总结出了'十个拳头的原则'，即'肉：粮：奶豆：菜果＝1：2：2：5'（重量比）。以自已的拳头大小粗略估计每天这四类食物的进食量（指生食量）：

不超过：一个拳头大小的肉类（指鱼、禽、蛋、肉等动物性食物）。

相当于：两个拳头大小的谷类（包括米面、粗粮、杂豆和薯类）。

要保证：两个拳头大小的豆奶制品（即豆制品与奶制品）。

不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

'十个拳头'的原则简单、清晰、直观、科学地帮助老年人根据自己伸手可见的拳头大小，估计每天各类食物的大概进食量，一个拳头的生食物重量大约为150克。通常，营养学家将日常食物按大致的功能分做五大类。除上述的四类外，烹调油、食糖、食盐也算做一类，对这类食品，老人要特别注意不能多摄食。

身体健康的长寿才是我们企求的

人天天要吃饭。为达到健康长寿的目的，同改变一些老人的过激性情和维持良好心态比较，纠正不良的饮食行为和坚持科学饮食，应该更容易做到。

我们企求的是身体健康和没有重大疾病的长寿。

饮食营养的作用是强身健体、预防疾病和祛病延年，所以，健康饮食应该始于青年，越早越好。对于已经患了这种和那种慢性病的老年人，坚持科学饮食则能控制病情发展，依然会获得高寿。

我党老一辈革命家陈云同志，历经战乱年月，解放后工作又十分繁忙，身患多种疾病。他的养生之道是饮食有节、起居有时，寿达91岁。陈云同志体弱多病，而达高寿，离不开夫人于若木精心的饮食照料，合理营养起了至关重要的作用。于若木先生是著名营养学家，为我国现代营养学的开拓者。

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南》.人民卫生出版社.2016年

刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

姜慕军、郭振礼等.适者长寿.中国社会出版社.2012年

方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

（图片取之网络。撰稿:朝罡.娇娇;审修:刘政)

刘政 主任医师。早年做过临床医生。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家，获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部、在电视、社区、学校做健康讲座数百场。衷心祝愿普天下人，人人幸福安康！