静坐，需要注意些什么？-《精神健康讲记》连载25

云南奔子栏小景用意的轻与重，清与浊我们说到这个“知道”的时候，是要知道两件事情：第一，用意的轻与重。比如说那天上课，有位同学看着我说话的时候，内心、眼神和语气都太用力了。这个就是习惯性的用意重，有时候自己不一定知道，可以请周围的人提醒自己。用意重，就像是饭店厨房炉灶的火力不够，要架个鼓风机把火用力吹起来，好处是菜爆炒快，看起来漂亮，缺点是容易烧糊，而且消耗资源。尤其是当我们静坐方法不当、身体比较瘀堵、情绪又不稳定的时候，再用意很重，就容易对身体有不好的影响。古人把用意也叫“火候”，我们普通人的“意”还太粗大，没到能够精微调整火候的时候。用意的轻重，不只在每天静坐的时候观察自己，平时吃饭、做事的时候，都可以留意。比如我昨天上课，好几次知道自己用意过重了，但是没关系。有这个“知道”就行了，所有的不平衡在这个“知道”后，自然会调整。第二，我们要留意这个意是清晰的还是混浊的。这个一开始会有点难度，但是持续地留意自己，可以观察到。我们刚开始学静坐，都会以为静坐就应该清晰、稳定，什么都不要想......坐着坐着就入定了，其实不是这样的。入定是可遇不可求的，当我们练习放松，不用力的专注，到一定时候，就有可能自然进入。我们练习的是：从一个混乱不清而且不自知的状态，慢慢进入清晰觉察状态的过程。有时我们在工作或生活中会觉得莫名的烦恼，那个时候就要知道：现在我有点乱，心情不好，想发脾气。要观察、提醒自己，小心一点，不要在这个阶段做重大决策。如果这时候别人给我们提建议也要小心，不要在情绪的推动下轻易跟着走，这部分很重要。一段时间后，我们自然会回到一个相对清晰、稳定的状态，然后我们可以接着向前走。这部分如果在日常生活中也能做到，就是在持续静坐练习了，并不是盘腿坐在蒲团上才是静坐。只是因为人容易在生活中懈怠，所以要专门安排时间来训练。我们静坐的15分钟，首先是在身体部分的观察和体会，最简单的方法是观察它是松还是紧。一开始身体是紧的，慢慢地松开来。呼吸也是，一开始比较短浅，渐渐变得深长了些。还有，意识上从紧到松，从模糊到清晰，从复杂到简单，这些变化都要观察到。除了知道自己身体的状态，知道自己的呼吸深浅长短，这些属于身体的部分;知道脑袋里有很多杂念，不太容易专注，还有点坐不住，这属于意识和精神的状态。有没有体会到心情、情感或者情绪的状态？是放松的还是紧张的？是高兴的还是不高兴的？是压抑的还是开朗的？其实这些我们是可以做到时时刻刻都知道的，但是我们往往在忙的时候忘掉了，最容易忘掉的是我们的身体。昨天有同学问，打坐的时候，这里胀那里痛的，是怎么回事。这里有几个方面可以讨论：第一，这些地方本来就有胀有痛的，只是你可能太忙，没注意到，现在相对静下来些，终于接收到这些身体给你的信息了。第二，我们打坐的时候，心念相对收回来些，这样，身体里的能量就回收了一些。在体内流通的气比之前增加了，就像干涸的河床开始出现水了，大小河道开始疏通，很多堵住的地方都在自动地通。通的过程中，身体就会有各种酸麻胀痛的感受。至于河水往哪里流，怎么通，其实不用管它，身体比我们以为的要智能很多。只要我们不乱来，它自己会自动调节好。所以静坐中，如果有什么感觉，只需要知道，然后继续坐就是。无须东想西想，狐疑害怕。

云南奔子栏小景不用力、无目标，安安静静地等待听众：老师，之前我听说静坐要精神内守，什么都不要想，就观呼吸，要专注。但刚才您又说要体会留意情绪和身体的状态，这样会不会增加杂念？有了身体的感觉，是要抓住还是不要去理会呢？李辛：我们前面说的重点是保持那个“知道”，而且不要太用力。你看着我的时候，还能看到周围的人吗？看不到，是吧？刚才有人起来倒水，你可能也没有注意到吧？但如果你不是那么聚焦地看着我，等待我的回答，就能够既留意到我，也留意到其他人。静坐是练习精神力的专注、集中的状态，它可以是一个点，可以是一个面，也可以是一个空间，空间还可以有小有大。刚开始学习静坐的时候，因为我们平时的意识习惯于飘来飘去，所以先要用一个点来帮助我们的精神集中。比如传统的书上说，静坐就像把一头牛或者一只猴子拴住，不让它乱跑。但当我们已经能够集中的时候，就要试着把这个点松开一些，不要太用力，否则这个意就太重、太紧了。习惯性太重太紧的意，会影响到我们为人处世的方方面面。换句话说，如果你到了很容易就能专注的阶段，就不用这么用力了，松开一些后，你自然会注意到其他东西。听众：然后知道就行了，也不要去粘连它？李辛：粘连了也没关系，我们做不到不粘连，知道此刻正在粘连就可以了。比如我在跟你说话，我看到他的手在动，我看到，也知道自己已经粘了一秒钟，没关系，因为一切都在变化中。唯一不变的，是要保持这个“知道”。刚开始的时候，我们根据自己的精神能够集中的水平，来决定我们精神投射面的宽窄和维度。如果到了能够很集中的阶段，那么我们可能不需要过多在意特定的打坐时间和姿势。因为已经在这个状态里了，周围的情况都随时了解。即使“外面”在变化，我们还是在“这里”。至于“什么都不要想”，是你自己加的要求，初习阶段，我们不可能“什么都不要想”，我们能知道在“想什么”就很好了。刚开始练习的时候需要借助某一个点好让注意力集中，比如关注某个点或者某个区域，好处是精神容易收回来，能量容易集中，身体的感受比较强。但是如果始终停留在这样的方式去练，就可能造成我们能量体的不均匀，可能引发心身不调。所以，刚开始可以从专注入手，慢慢地，意念可以松开些，留意我们的精神空间变化，也就是“神气”吞吐盈缩的范围大小。打坐时有杂念是正常的，当我们坐下来，处于相对清晰稳定的“知道”状态，这时候，会比较清楚地看到自己有某些念头或者情绪的起伏变化，这是正常的。就像我们两个在专注地谈话，外面有小孩子打闹的声音，我们听到了，但它并不妨碍我们。这些内在与外部的噪音与我们本有的觉察是同步存在的，可以互不干扰。听众：这些是不是需要靠时间才能了解清楚？李辛：需要时间，主要是磨我们的性子，让自己自然地安静下来。有一个比喻，空中飘着很多灰尘，相当于我们的杂念，夹杂着情感，夹杂着回忆，怎么能让它沉寂下来呢？就是需要不用力、无目标，安安静静地等待。不然，越是想把灰尘弄下来、赶出去，越会搅起更多的灰。时间和经验的累积很重要，但不是每次静坐的时间越长越好。初学者，每天安排一段或几段时间打坐，每次几分钟到半小时都可以，重点在于培养收摄心念的习惯。但是如果我们太急切，希望在短时间里做大量的练习，早点出成果，有可能会适得其反。佛家或道家都有集训营，几天到几周不等。当我们有这个愿望，各方面的条件也都准备得差不多了，比如世缘可以暂时断掉，老婆、孩子、父母都安排好了，合适的老师也出现了，经济基本保障问题也解决了，那就有条件集中训练了。这种较长时间的训练是严格的考验，需要心理状态等各方面的准备，也需要一定的身体基础。因为当意念集中的时候，力量是很大的，潜在的问题可能会被放大，甚至过去的病灶会复发、加重。我们大部分人还在初级阶段或者只是抱着养生的目的，想要我们的物质身体和气血均匀、和谐、通畅，除了静坐，还需要足够的、合理的运动。比如太极拳是个非常好的训练方法，它能让肉体、精神、气血都逐渐均匀，等我们的身心足够均匀平和的时候，再去集中训练，进展就会比较快，也相对安全。绝大部分的现代人活得很辛苦，有那么多、那么高的社会标准要去达到，要上班挣钱还房贷，要给孩子攒够好学校的学费，要这个、要那个......现在，首要任务是要防止身体和精神不要太快垮掉。听众：李老师，我是第一次接触静坐，我想问，静坐时意念由紧到松，是不是跟入睡的感觉类似？李辛：静坐是一个“知道”的状态，入睡就不“知道”了。除非我们知道自己睡着了，也知道自己在做梦。听众：我静坐的时候，有点像进入梦境的感觉，好像要睡着了，思想中的事慢慢就淡掉了。李辛：睡着了吗？听众：没睡着。比如刚刚静坐，你说时间到了，我知道我在这里，但好像有点像睡醒的感觉，我不知道这是不是属于意念由紧到松。李辛：这是松下来的过程，很好。这里有个要点，坐的时候是清晰的还是模糊的。如果你进入迷糊的状态，也有可能是因为比较疲劳，神气不足，所以不能保持清晰。听众：清晰是指什么？李辛：当时周围的状态知道吗？听众：能听到小孩子的声音，知道周围有人。李辛：那还是相对清晰的。清晰有不同的程度和维度，你第一次接触打坐，需要多练习一段时间，就自己能回答这个问题了。无论是学习静坐、中医还是太极或其他任何事情，都需要我们不断地接触、深入。到了一定的时候，很多问题的答案就自然呈现了。我们初学的时候容易在很多事情还没有持续进行的时候，就冒出很多问题，想在一件事物的表层寻找答案，会很难找到想要的答案。要行动，多体验，要深入。Tip11：静坐与全观练习1.在“初级放松与觉察练习”的基础上，取得一定的稳定度和观察力后，再开始练习。2.感受身体各部，自上而下，熟悉自己的身体内外感受，逐渐放松。3.放松地坐着，在感受身体的同时，留意头脑的思绪、内心的情绪状态，意识到当下身体—情绪—思想三个面向的各自呈现和变化。4.熟悉自己身心意的基本状态和变化特点，留意三者互相之间的影响。比如，某个念头出现时，伴随的身体感受与情绪状态的变化。保持身心的放松。5.同时，留意外界的声音、人事物的经过，并观察自己的身心意如何随着外部而起伏变化，比如有噪声出现的当下，出现了什么样的念头和想法，是否有厌烦或者担心，身体是否会紧张或呼吸加快......6.反复练习对当下身心意、内与外的观察、觉察。渐渐可延伸到工作、生活中尝试这一全观的练习。* 转载请注明：摘自李辛《精神健康讲记》

李辛简介毕业于北京中医药大学，天津中医药大学心身医学硕士。师承国家级名老中医宋祚民先生。著有：《儿童健康讲记》2015《经典中医启蒙》2018《精神健康讲记》2019