FMS | Lee Burton 教你纠正臀桥练习中容易被忽视的错误动作

编者按

臀桥是一个很常见也很简单的训练，但在实际训练中也常常会出现一些错误动作。

FMS 联合创始人 Lee Burton 最近上传的一段视频里，演示了如何纠正臀桥练习中经常出现的错误动作，同时还介绍了几个在臀桥训练中可以加入的小变式。

所以我将这段视频整理成文字，希望可以帮助大家更好的练习臀桥。

首先来说，基础臀桥可以孤立和加强你的臀肌和腘绳肌，如果做得正确，这个动作还可以通过腹部肌肉、下背部和臀部肌肉来增强核心稳定性。

如果你已经有了锻炼计划，很容易就可以把臀桥加进去，或者把臀桥和其他运动结合起来，形成你自己的全身锻炼。同时这也是一个很好的热身运动和基本的康复运动，以提高核心和脊柱的稳定。

如果你想在你的日常活动中增加一个运动来锻炼你的核心和臀部，臀桥，就是一个不错的开始。

这个动作的目标肌肉是「竖脊肌」，它从你的脖子一直延伸到尾骨。基础臀桥可以训练到身体后链的一些稳定肌，比如臀大肌、腘绳肌和髋外展肌。

此外，作为臀桥练习的拮抗肌——腹直肌、腹斜肌和股四头肌在保持稳定的同时得到锻炼。当这些肌肉群变得更强壮时，你的整体力量也会提高，而且强壮的核心肌群也能改善你的姿势，帮助减轻腰痛。

事实上，只要你有良好的姿势，臀桥通常对有慢性背部问题的人是安全的，可以帮助控制疼痛。

不过，臀桥虽然看起来很简单，但在实际训练中也常常会出现一些错误动作。

因此今天，我们就来给大家说一说如何纠正这些错误动作，同时再介绍一些在臀桥训练中可以加入的小变式。

1

脊柱的位置

在训练中常见的一个错误就是腰椎过度伸展。

臀桥真正要训练的是伸髋，而有些人错误地认为骨盆抬得越高越好，所以就过度地通过腰椎伸展来把骨盆抬起，这样会给我们的腰椎后侧施加过大的负荷。

为此，我们的纠正策略就是应该更多地让臀肌和核心动员起来。我推荐的方法是让客户把一侧的大腿抱向胸口，双手抱在大腿后方而不是抱住膝盖，这样可以避免给膝盖施加太大的压力。

至于另一条腿的姿势，我一般会采用屈膝90度。有的人在做臀桥训练的时候，会感觉到腘绳肌在发力，甚至有腘绳肌抽筋的感觉，这并不是一种好的现象，这说明你没有真正地动员到你的臀肌，而屈膝90度的姿势可以帮助我们改掉腘绳肌的发力的习惯。

▲ 准备动作

在整个准备动作都做好之后，让客户再把骨盆抬起。这时你会发现他们很难伸展到腰椎过伸的位置，如果教练员想要更好地监督客户腰椎伸展的情况，我还有一个小建议。

可以让客户把一只手放在大腿和腹部之间，互相紧紧贴住。如果在训练过程中，客户的大腿和手分开了，我们就可以知道他的腰椎有些过度伸展了。

2

膝盖和脚的位置

有一些人在抬起骨盆的时候，习惯性地会把脚踝背屈，这样其实会借助脚跟蹬地的力，把骨盆抬起。但实际上，这样反倒不利于动员到臀肌，所以我会让客户一直把脚面平放在地上，甚至可以让脚尖稍稍朝里旋转，我们可以自己对比一下这几种姿势，看看在哪种情况下臀肌有更明显的发力。

此外，还有两种常见的错误姿势，一种是膝盖往里扣，另一种是脚往外旋。

▲ 纠正脚的位置

对于这样的情况，我们都可以用一根弹力带来进行纠正，把弹力带绕在膝盖上，同时往里拉，或者把弹力带绕在脚面上，同时往外拉，弹力带给客户产生反馈，去产生自我的姿势纠正。

3

让上肢也参与进来

如何在臀桥的训练中加入上肢的元素呢？

我们可以先把一个小毛巾卷或者网球放在大腿和腹部，把这只手解放出来。这时，双手上举过头，然后把骨盆抬起，这会有什么差异呢？双手上举过头之后，骨盆会产生一个后倾，这样也可以帮助我们纠正腰椎过度伸展的问题。

▲ 双手上举过头

如果我们把贴住胸口的腿伸直，再把弹力带绕在脚底，双手同时用力往下拉。这也是一种充分动员到核心的一种方法。在这个训练中，我们在意的不是弹力带施加了多大的阻力。而是要在臀桥训练中加入核心与上肢的成分，让这个训练变得更加全面。

总结一下，对于臀桥训练，我们一方面要严格遵照动作标准，正确训练到臀肌和伸髋模式；另一方面，我们还要拓展臀桥训练的适用范围，将它变成一个更系统化和更整体化的训练。

最后，还有一些「安全提示」需要大家注意：

如果你有一定的健康状况或受伤，或正在从疾病/手术中恢复，你可能需要避免锻炼你的核心、膝盖、下背部、或臀大肌直到你痊愈。在你开始锻炼或在你当前的日常活动中增加一些动作之前，请咨询医生或相关专业人士。

此外，如果你有以下几种情况，那你也最好避免练习臀桥：

• 正处于怀孕的最后阶段、刚刚分娩，或是有所谓的腹直肌分离；
• 正从手术中恢复，或背部、腹部、骨盆、髋关节、膝盖、脚踝部分有损伤；
• 患有腹痛或其他与腹部肌肉和组织有关的疾病或损伤。

你可以询问你的医生或私人教练练习臀桥的可能性。例如，影响你关节和脊柱的情况，如骨质疏松症或关节炎，并不一定会妨碍像基础臀桥这样的锻炼，只要能够保证在适当的指导下安全练习。