潘长江的成名动作，却是许多人面临的窘迫

大家肯定都看过这部电影

《举起手来》

而里面最经典的就是潘长江老师扮演的小鬼子了

潘老师凭借精湛的演技和滑稽的O型腿

让“罗圈腿”这个形象印在了我们这代人的心中

“罗圈腿”虽然成了我们的笑料

但是这种不良体态却也困扰着许多人

O型腿

O型腿是围绕着膝关节为中心点发生的不良体态，上至股骨、髋关节，下至胫骨及足弓。

从生理角度来讲，O型腿又称为“膝内翻”，即以膝关节中立位为中心向外打开，使两者距离增大。与此同时，股骨和胫骨发生相应的外旋、内翻，从而使双腿内侧形成较大的空隙。一般这个空隙从髋关节下部至踝关节，因较为严重者腿型酷似字母“O”，所以称之为O型腿。

O型腿的危害第一点：O型腿会影响美观，身高直腿和弯腿的妹子或汉子，视觉效果当然是不一样的，先不管长不长！谁不希望拥有一个直腿！并且中度的O型腿会让腿长短2cm左右呢！所以对于O型腿的朋友来说并不是你身高不够，是你腿弯呀！

第二点：产生疼痛心中有解剖，看到O型腿的人想想都疼。O型腿由于膝关节内翻，身体力线不正，每一个站姿、行走、运动等过程中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧都会收到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等！

第三点：牵一发而动全身身体的改变总不是单一的，特别是关节、力线。一个关节出现问题，另一个关节会为了适应和代偿做出相应的改变。所以脚踝、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎等无不受到牵连，或多或少。如果你的腰还没有症状，还没有在早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰酸，那别着急，慢慢都会有的。

O型腿的成因

1、失衡性因素

由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡，长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成膝内翻、O型腿。这种关节移位和大家都熟悉的关节错位是完全不同的，关节错位表现为对应的两个关节面发生相对位移而失去正常的对应关系，是常见引发O型腿的原因之一。

2、发育性因素

在身体发育时期由于营养不良或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍、骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变，如软骨营养障碍等，但以维生素D缺乏性佝偻病为多，早期以多汗、易惊为主要症状，如不及时纠正，会影响骨骼发育。佝偻病患儿长到1岁左右，学站学走路时，腿部难以负荷身体的重量，就会导致下肢朝外侧弯曲而形成O型腿。

3、外伤或其他原因导致的O型腿

常见的外伤造成的骨折，骨折后错位愈合。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构，可以随关节的改变做出适应性调整。在一些外力破坏韧带稳定性会直接加重或造成O型腿。更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会让肌肉分布牵拉关节轻度移位，导致O型腿。

4、遗传

首先O型腿可以是天生的，但可遗传概率很小，并且可以及时纠正，如果父母是后天形成的O型腿是不遗传的。

O型腿的分类

根据O型腿的形成原因，我们通常将其分为结构性O型腿和功能性O型腿，其实就是我们常说的先天形成和后天形成。这里不强调结构性成因，比如很多人胫骨先天不直，所以我们很难通过后天改善。功能性O型腿也分为两种情况：①后天因手术等外界病理性原因留下的后遗症。②后天不良习惯，如久站、跷二郎腿、单一训练等形成的肌力失衡，具体表现在包裹在我们股骨、胫骨周围的肌群发生失衡现象，如臀中肌强，髋关节内收肌弱等等。

同样，我们的踝关节灵活度、足弓、足背屈功能受限也是导致O型腿形成的原因之一，这也是一种自下而上或者自上而下的连锁反应。所以如果你不是先天性，也没有什么大的伤病历史，只是因为后天不良习惯引起的肌力失衡，那么恭喜你，你的O型腿可以通过训练得到改善！

O型腿的分级如何来判断O型腿的严重程度呢?一般临床上主要根据常态膝距和主动膝距两个指标来判断O型腿的严重程度。所谓常态膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离;所谓主动膝距，指的是直立时两足踝部靠拢、腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧的距离。根据常态膝距和主动膝距的大小，O型腿可分为Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度。

Ⅰ度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0。

Ⅱ度：常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0。

Ⅲ度：常态膝距在3厘米～5厘米之间。

Ⅳ度：常态膝距大于5厘米。

O型腿的自测

自测方式除了能够较为直观的看出以外，我们有以下两种判别方式：①将双脚并拢自然站立，然后观察膝关节是否能够相互触碰，如果无法触碰且有较大的空隙，说明你已经出现了O型腿的特征，这就需要我们预防及改善了。

②自然站立，观察膝关节侧面，一般O型腿都会伴随一定的膝关节超伸问题，即膝关节向后过于收紧，并没有与踝关节垂直，而是位于其后方。如果有膝超伸问题，你就需要注意了。

判断成因由于很多人之前没有注意过这些，无法具体判断自己是否是结构性O型腿还是功能性O型腿，这就需要我们做一个测试了：我们在自然站立时，虽然出现了膝内翻现象，但是当我们主动弯曲膝关节时，能够使膝关节相互触碰且体态恢复正常，那说明我们是功能性O型腿的第②种情况。同样恭喜你！可以矫正。

O型腿的自我矫正

动作一：夹腿深蹲（核心动作）

顾名思义，它是在深蹲的基础上，利用膝关节相互对抗发力侧重锻炼我们的腿部内侧肌群，我们可以夹瑜伽砖，书本、折叠起来的衣物、毛巾等等。

动作要领：

①双脚与膝关节同宽站立，即踝关节处于膝关节正下方，具体宽度根据所夹的物体宽度而定，一般10cm以内即可。

②膝关节夹紧物体并保持对抗发力，然后缓慢屈膝、屈髋进行下蹲。动作过程中核心区域收紧，控制身体稳定，缓慢下蹲即可。

③动作进行4组，每组8-10次，间歇20s；

夹腿深蹲

动作二：侧身髋内收

动作要领：

①侧身，使髋部侧面贴合地面，手臂支撑身体保持稳定，然后利用髋关节内收肌使下侧腿向上抬起。

②动作过程中，髋关节以上部位不要晃动，为了更好的孤立一侧肌群，上侧腿屈膝并屈髋置于身体前侧。

③双腿各进行4组，每组10-15次，间歇20s即可。

动作三：泡沫轴放松臀部肌群

动作要领：

仰卧瑜伽垫上并将泡沫轴置于臀部下方，如果按摩臀中肌可以置于臀部外侧。将被按摩的一侧腿部进行屈膝，然后屈髋置于另一侧大腿前侧上，充分拉伸被按摩一侧臀部肌肉。在此基础上来回滚动泡沫轴即可。左右两侧各进行2-3组，每组持续30-40s；

动作四：泡沫轴放松腿部外侧肌群

动作要领：

侧身支撑身体，并将泡沫轴置于髋关节下方，即股骨上端的位置。利用自重在泡沫轴上端上下滚动，有效按摩股骨周围肌群。左右两侧各进行2-3组，每组持续30-40s即可。

与X型腿矫正方法类似，以上是针对股骨引发的膝内翻现象进行的肌力改善，我们还有针对胫骨、腓骨肌群进行强化或放松的训练安排，甚至是足背屈、足弓功能的强化。

其中腓骨肌群我们依旧可以利用泡沫轴进行训练，因为O型腿小腿偏外侧，产生一定的紧张感也是情有可原的。

另外踝关节灵活度我们可以利用弹力带足背屈来加强。最重要的就是足底足弓训练，这里我们不再细说，因为绝大多数的人都是从肌力最大的部分开始发生失衡，从而由上至下的出现连锁反应。