我是如何通过玩游戏爱上看书的？| 《掌控习惯》 | 心理学好书
2021年第27篇
我最近就养成了一个特别骄傲的习惯，我发现就是当我们现在被这种手机呀，然后社交媒体就是各种更容易获取的信息，劫持了我们的注意力之后，像看书，然后完整地看一部电影，变得不太可能了，所以我一直在想，怎么能找回我原来那种读书很沉浸的状态呢，我发现可能回不去了。
因为我们现在已经处在了有更多的可以消耗掉我们的注意力，很容易把我们吸引走了的这些东西，这个是没有办法改变的，所以我就探索了这样一个方法，既然我现在的注意力已经变成碎片式的了，可能已经在生理层面上有某种改变了，那我不如顺应这种方式，我会把看书和玩游戏，这两个看起来好像互相干扰的两个事情结合在一起。
我每天早上起来的一个流程就是，比如说我昨天盖的房子种的菜，应该收一收了，然后我就打开游戏收一圈，但是收完了之后呢，你要想做新的操作，那你可能需要花钱或者是看广告，等待那个时间来换取这个进度更快一些，我又不想花钱，所以我就老点那个广告，广告也不好看，我就把看广告的时间放在了读书上，其实很多时候注意力需要的就是一个启动的时间，一个广告是15秒，当我用那15秒的时间把一本书的一句话或者一个段落读完了之后，我可能就已经进入了这本书给我带来的一种吸引力或者说专注力的状态里。
但是书看一会儿还是会疲劳，注意力需要不停的交换才能持续的保持那非常高度集中的状态，不可思议的就是那个上午，我一会儿种一会儿读书，我就读了大概有今天这一本书的厚度，这在之前是根本不可能发生的事情。
然后我就发现 当我用这样的一种体系，来去保持自律的时候，这个习惯的养成非常容易，那如何实现这个过程，我刚才只是提到了其中的一个方法，这本书里边有适合很多不同需求不同特点的人的方法，我们今天就一起通过这本书，建立起自己强大的习惯行为的系统，帮我们找回掌控习惯的力量吧！
Part1 微习惯具有强大的力量
行为转变的三个层次
你要成为一个什么样的人
Part2 培养良好习惯四定律
提示 渴求 反应 和奖励
Part3 如何长期保持一种习惯
习惯突然中断了怎么办
对习惯产生了倦怠情绪怎么办
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习惯往往是生活中非常微小的改变的总和，任何微小的改变，随着时间的积累都会带来非常惊人的变化，改变是有方向的，就像这张图中展示的，如果一年内每天都进步就哪怕1%，你完成你这整个改变的计划的时候，你进步的是37倍。
作者在书中提到，任何行为的改变都有三个非常重要的层次，那由里到外分别是第一层次：身份的变化，身份代表着你想成为什么样的人；第二层次：过程的变化，过程代表着你在做什么；第三层次：结果的变化，结果代表着你会得到什么。
当我们在培养习惯的时候，容易紧盯着那个目标不放，而忽视了通往这个目标，你是需要过程的，也忽视了寻求这个目标的实现，你的内在动力是什么，事实上我们需要培养的是，基于你的身份而非结果的习惯，我太喜欢这个概念了，因为身份是一种自我认同，你只有打心眼里认准了，我就是这样的人，我就要成为这样的人，会做这样的事情的一个状态的话，你的动力是非常饱满持续的，它比单纯你想获得那个结果要更加稳定，也更加有利于长期习惯的培养和保持。
所以在任何兴趣的培养上，我不希望按照某种标准和框架设定的那样，所以在我自己其他方面的习惯的养成上，似乎也在追求着这样一个身份认同，就是我可以自由安排我的时间，当我现在做的事情是满足这样一个身份认同的时候，那种动力比任何结果的回报都要更宝贵。
所以到这里我觉得大家可以先停下来，就想着一个问题，我要成为一个什么样的人，什么样的身份对我来说是足够认同感到可以产生持续的内在动力的，是你觉得真的值得去做的，这个身份可以是任何定义，这个身份如果你想到了，可以把它写下来告诉你自己。
作者在书中提到的每一个习惯的培养，通常都需要四个步骤，分别是提示、渴求、反应和奖励。从任何一个步骤入手，你都能找到一条行为准则来帮助我们改变行为，也是作者提出的四条行为转变定律。
定律一：从提示入手，让它显而易见
比如每天我会收到很多信息，我现在可能正在忙别的事情，没有办法及时回复，可是我点开已经看了，那你要指望我之后什么时候闲下来，再想起来回信息，大概率是不太可能了。
我后来想的办法是给自己定了一个原则，如果我看了这条信息就一定会回复你，如果我没有办法回复你，我就会把它标成未读，只要我取消了一个未读，就意味着我之后再也不用管这条信息了，这个就是一个非常好的信息提示的这个定律能给我们带来的一个帮助。在那之后，我没有忘掉任何一条信息，如果我忘了，那大概率就是我压根也不会回了。
定律二：从渴求入手，让它有吸引力
渴求是我们做一件事情的动力，我们之所以想做一件事是因为我们相信它能够满足我们的某些需要，而且这个需要被满足了以后，我们会特别特别的，可能是爽、可能是幸福、可能是开心，总之就是各种愉悦的体验。
那怎么样让一件原本可能没那么自然而然就带来愉悦体验的事情，和渴望这种感觉绑定在一起呢？那就是要把我们喜欢的事情和你要培养的这个新习惯，以某种非常智慧有机的方式结合在一块，就比如说，我把读书呢和玩游戏结合在一块，就是非常好地运用了这个第二个定律。
读书这件事情对于我来说倒是不痛苦，但是它显得越来越孤独了，就是你要沉浸在一个非常安静的环境里，然后进入另外一个世界，然后去进行精神上的对话和沟通，这个事情就是非常非常的孤独。
我加入游戏这件事情之后，它可以让我自己有一种希望感和期待感，像是说，我要进入一个虽然享受但非常孤独的空间里了，可是我不是必须要在里面呆很长的时间，我随时可以出来，去活动活动，去放松放松，就我给了自己这样一个选择的权利。那很多时候，你有一个权利，不代表你就会反复的去使用它，但是有这个权利本身就可以让你对自己的生活和自我的状态是非常有掌控感的。
我其实最艰难的是打开书，但是我这个时候想到说，没关系，反正我待会还有一个出来的选择，而且这个选择就在我的手边，我只要打开它，我就可以让自己的神经放松一下了，但往往呢，我有了这个选择之后，我其实会更容易沉浸到，书已经给我创造的那个世界里面，我往往是比我预先要计划的那个量，读了好多之后，我才真的就有点累了，然后出来玩会游戏，所以这个就是一个非常好的结合，它是在一个良性的持续运转的过程当中发生的，而不是一件事在拖累另外一件事情。
所以大家在把你要建立的新习惯和本来能给你带来愉悦感的一个事结合到一块的时候，一定要提前想一下它是拖累的关系还是彼此促进，能够一起生长的关系。
定律三：从反应入手，让它简单易行
反应就是我们对习惯采取的行动，那习惯也是有高有低的嘛，你别一开始就因为想对那个完美的自己有一个设想，然后就希望做到这件事情，我的体验大概率这件事情会夭折，那什么是简单易行呢，就是你在做这个新习惯的事的时候，从最小的步骤开始，效果反而是最好的。
定律四：从奖励入手
那其实我们刚才提到的三个步骤，都和奖励或远或近地有某种关系，比如说第一个定律提示，它让我们注意到是有奖励的存在的，然后第二个定律渴求，它是利用我们想要获得奖励的动力，而第三个定律反应，则是获得奖励之后，你能够获得及时的满足感。
那我觉得这里面给我们的一个提示就是，你的奖励可以是各种维度的，各种类型的，都没有关系 但最重要的就是，第一个它得及时，你不能说等到我坚持了三个月之后，再获得什么奖励吧，那这个过程就会变成对你自己的动力的一种消耗，另外就是这个奖励，一定是你自己真的想要的，适合你自己的，那这个只有你自己有答案了。
然后最后一个要点就是，它反过来是能够促进你愿意继续去做这件事情的，也就说这个奖励和你做的事情之间，不能相差太多，就比如说我用玩游戏引诱我去读书，我不仅可以获得玩一会游戏的奖励，同时，读书这件事情本身，它也是能给我带来收获感、愉悦感和成就感的。
那如果你做那件事情，除了你的外部奖励之外，好像没有任何能够给到你回报的地方，那大概你要去想一想，这件事情到底是不是你想要真正去养成的习惯，以及它对于你来说到底有什么意义。
最后我就想聊一个点，也是我跟这个书中的看法不是特别一样的地方，就是它里面有一个绝不能错过两次的原则嘛，你可以给自己错过一次的机会，比如我们之前有一个90天打卡计划的活动，然后好多糖丸儿，可能在第二天就因为各种事，没有打上卡，或者是中间间断了几次，可能之后就放弃了，你就不要给自己压力，就不要给自己设定犯错的次数。而是不管你犯多少次错，只要我还能继续去尝试、继续去坚持，这件事情本身就是有价值的、有意义的、是成功的。我觉得这个习惯最终才能养成。
因为体系的更新，本身它就是一个会需要耐心的过程,这个耐心是我们自己要给自己的。那定了这样一个原则,我会觉得这里边或多或少的，会给自己一种责备的暗示或者说自己做错的暗示,那这些暗示在潜意识的层面，我觉得给我们带来的弊端,是大于它本身的这种约束力和指导性的,在犯错这方面呢,我是特别特别对自己宽容的，我之前一直在探索,怎么样能让自己回到以前那种读书的状态里面,也尝试了很多方法,最后就都不了了之,都失败了。
因为越到后来，如果纸质书越来越多的话,你带起来不是很不方便吗,然后我可能某一天,突然想在地铁上看书，我当时就买了一个kindle,然后买了kindle之后,我就发现他的这个阅读体验,确实不如那个纸质书来的那么好,所以这个方法就夭折了。
后来我又要给自己去制定好你每天读多少页,读完了你可以给自己奖励的这种方法，然后对于我来说也不是特别的奏效,所以在我们想要去改变习惯，然后制定计划的时候,里边一定有一个部分,就是留给你犯错了之后，对自己一个态度的预期的，如果你在犯错之前就对自己是一个不接受不宽容的状态,那犯错这件事情会变得非常非常有灾难性。
中断一次你可能就会觉得我真是没救了,我就是个loser,没有本事没有出息,怎么不能像别人那样一口气坚持到底呢?那我觉得这件事情，真的就失去全部的意义了。
所以这个交给大家自己去来定夺吧，如果说你认为这个方式是更适合你的，然后就可以去书里边去了解更多，怎么样去把它很好地应用在自己的生活和习惯的建设上的，那如果你觉得这个其实就是一直在阻碍你建立习惯的，那我觉得真的可以重新思考一下这件事情。
今天我们聊的是关于习惯的各种方法，那在我们要跃跃欲试的去应用到我们的生活中之前,大家可以在评论区发一下，最近想要养成什么样的习惯呢，也作为你之后要去尝试这些方法的一个开始吧，我们下次见！
最后，来个小广播！
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