马拉松：全马如何训练？

如果你是菜鸟，建议你循序渐进，先从短距离开始练起，从3公里，5公里，10公里，15公里，半马，30公里……各个击破，不断提升自己的心肺功能，以及肌耐力，让自己具备，完赛的能力，上来就是长距离，对身体的消耗极大，轻则肌肉酸疼，重则膝盖、跟腱受伤。对于初跑者，我只想说，心急吃不了热豆腐！不要基于参赛，多训练，重积累，先从十公里，半马寻找感觉，让自己慢慢适应比赛的强度。很多业余爱好者，跑龄不到半年，就仓促上阵，其结果可想而知，各种叫苦不迭，首先崩在半马以后，欲哭无泪，完赛之后，肌肉酸疼，脚底打泡……一系列问题，随之而来！这学费交得有点昂贵！要心怀敬畏之心，积极备战，不盲目上阵。全马如何训练？我的经验如下：

至少要准备三个月的时间，时间宽裕，从容备战。

第一个月：多跑有氧，打好基础，让自己具备跑得持久的能力。

一周跑3～4次，3次有氧慢跑，距离控制在12～16公里左右，一次长距离慢跑，20公里以上，跑步训练过程中，节奏平稳，呼吸顺畅，摆臂有序，脚步轻盈，还能正常说话，练后无明显虚脱感、疲惫感，面部轻松、思维清晰；且长距离运动过程中通常心率不超过最大心率的70%；说白了！第一月就是能力范围之内，堆积有效跑量，提升有氧耐力，让人跑得更远的能力，跑全马，没有足够的跑量打底，跑起来注定吃力，月跑量300公里注定要比月跑量100公里以下的 ，跑起来明显要轻松不少。跑量不是越多越好，而是身体承受范围之内，适当地堆积有效跑量。

总结：先把有效跑量拉起来，提升有氧耐力，兼顾力量训练，以及膝关节、踝关节等脆弱易伤部位的专项训练。为后续速度训练，提升混氧打基础。

第二月：适当强度训练，提升混氧耐力，让自己具备跑得快的能力。

有了前期的跑量堆积，量变引起质变，虽然进步没有那么夸张，至少心肺功能有了一定的提升，跑起间歇冲刺来，身体平稳，腿脚不打颤，体感稍显难受之外，感觉还能坚持。个人建议，强度训练不能当饭吃，适可而止就好。如果一周跑4次，3次有氧预热、调节、恢复、过渡，1次速度训练，可以间歇、冲刺、爬坡、加速跑等，以此告别舒适区域，刺激心肺和肌肉。训练后肌肉无抽筋和明显的酸疼感，不影响次日正常工作生活即可。

第三月，完赛跑姿，补齐短板。

完善跑姿技术，让自己跑起来更轻盈，不仅省时省力，还能预防伤病。这个只能由大神，或者教练指导纠正，一个人是没法纠正过来的。我们在体校的时候，教练直接呵斥道：耸肩了哈！摆臂幅度过大……在人家的不断提醒之下，慢慢纠正完善。有些大神虽然跑得快，但他的跑姿未必合理，虽然他跑起来合适，那是在特定的习惯下养成的，面对能力相当的，注定要吃亏。跑姿技术到位的选手，跑起来更加得心应手，简直如虎添翼。东方神鹿王军霞就将自己的跑姿技术发挥到了极致。作为业余爱好者，没必要苛求，适合自己，不受伤就中。短板明显的，只能慢慢弥补，比如耐力差，适当长距离；速度差，一周来一次间歇冲刺，提升自己的绝对速度……马拉松注重积累，不是一天两天就可以弥补的，需要一个过程，我们只需保持耐心即可。