力量耐力运动素质的提高对于中长跑运动员和跑步爱好者来说十分重要，力量耐力的提高能够发展力量素质与有氧耐力，有利于提高运动员的最大摄氧量与最大摄氧量的百分比利用率，能够增加有氧代谢能力尤其是缺氧条件下氧的利用率；还能够提高神经系统对于肌肉的支配能力，使肌肉之间的协调配合能力得到提高，节省运动过程中的能量消耗。
力量耐力的训练方法：
在以负重的方法进行力量耐力训练时,要注意施加的负荷不要过重。要注意小肌肉群的力量训练,在练习大肌肉群的同时要注意两侧肢体肌肉发展的平衡性。在力量训练的同时、要注意加强上肢肌肉力量的练习,但时间不易过长、每组的练习次数不易过多，防止过度疲劳。
在训练中多采用半蹲起、全蹲起、负重蹬台阶、提踵练习、负重3箭步跳等手段进行下肢力量耐力练习,采用前上举、屈臂后举及卧推等手段进行上肢肌肉力量耐力的练习,每组练习10-20次,共4-5组,负重以自身体重的35%-110%,每组间歇时间在60~90s。在每一组练习完成以后,要做由慢到快的加速跑和放松活动,练习动作的频率要尽量快,接近十极限频率。
2、各种跳跃的训练
由于跳跃动作的动作用力特征、肌肉的工作方式、动作结构特点与短跑的技术动作较为相似,所以各种跳的练习能够提高运动员的快速力量、力量耐力及抗阻能力。
此外、对于步频与步长的影响也很大。采用最多见的跳：
1-3-5-10级立定跳
立定三级跳
3-5-10级立定单足跳
多级跳
30米单足跳
30m跨步跳
50-200 mn跨步跳
40-60 米单足跳
单足跳与跨步跳组合
40-60次/组台阶跳
双侧单腿交替纵跳,胸膝跳
负重跳
30~50 in负重沙背心跳跃
跳跃5-7-10档栏架
双足连续跳跃3-4个海绵垫20-30次
在训练过程中要注意跳的动作对于关节的刺激强度很大,对于关节的灵活性与稳定性要求较高,在训练过程中要特别注意预防伤病。
3、各种跑的训练
在中长跑项目中,跑的训练方法最为丰富多样。以间歇跑为首的训练方法,最为常见。间歇跑的距离一般控制在200~600 m之间,在间歇跑过程中使心率保持在120~ 180次/min之间,在间歇过程中,参与运动的肌肉能够得到休息,但心脏等循环系统没有得到充分休息,在间歇训练过程中对于心血管系统的功能要求较高。机体如能够适应这种大负荷的训练,对于提高心肺功能、增加抗疲劳的能力及专项耐力的水平作用显著。在实践过程中,要注意严格制定不同段落练习的组数、强度与间歇时间,如间歇时间过长,就达不到让身体各系统没有充分恢复就开始下一组练习的目的。重复跑是中长跑项目发展运动员专项速度与专项耐力的重要手段。重复跑与间歇跑的最大区别在于,在组与组之间,重复跑能够有充分的休息时间,跑动的段落较固定,但强度较高,距离、重复次数与强度的要求与专项比赛特点及运动员个体身体特征有关。重复跑的距离常采用100-300 m, 400~-600 m, 1000- 1600m 及2000~ 5000 m不等。野外放松跑与登山跑都是较好地进行下肢力量耐力及有氧耐力的训练,有利于加强膝关节与踝关节的力量,预防运动损伤。持续运动时间为1~1.5h,每周安排1-2次。训练过程中,强度不高,可以以慢跑与快走的方式完成,训练环境以野外与沙地为主。这种训练方法有利于肌肉力量耐力的发展,有利于提高心肺系统的机能水平。负重跑是采用沙背心的方式增加负重量,练习距离在3000~5000 m,时间在40-60 min,每周可安排一次;变速跑是将快跑段落与慢跑段落有机结合,采用5次以上的,快跑段落的总距离为比赛距离的4-5倍。加速跑(30- 100 m)、上坡跑(400 m以上)、台阶跑、后蹬跑(50-200 m),长距离高抬跑跑、下坡跑及顺风跑也是中长跑项目较常见的训练方法,对于提高力量耐力水平作用明显。
