功能性训练（军火库）之“死亡波比跳计划”

波比跳（Burpee）是当今所有的健身项目里最为人知的功能性训练了，大部分训练者都把波比跳单纯的当成一种减脂的手段，当然，波比跳由于消耗热量大，减脂效果当然也是非常好的，如果有一种方法能够把波比跳的优点发挥到极致那么你要不要尝试一下呢？

波比跳的优点1.全身肌肉得到训练：一次完美的波比跳包含：一次自重深蹲，一次俯卧撑，一次卷腹和一次纵跳。这会使我们全身的肌肉都得到很好的刺激，具体包括使我们的核心肌群稳定性、肌肉耐力、肌肉爆发力得到很好的训练效果。如果在一个没有器械的地方只用一种方式锻炼的话那么波比跳绝对是最好的选择。

2.热量消耗大（减肥效果好）：波比跳是全身性动作，众所周知，全身的肌肉动用的越多，热量消耗越大，如果加上跳跃等离开地面的动作，那么消耗的热量会更大，所以波比跳消耗的热量是非常多的。相关媒体报道，波比跳的热量消耗是跑步的两倍！不过在这里希望大家多多自我思考一下，跑步跑半个小时很轻松，波比跳半个小时怕是要死了哦！所谓两倍只是理论上的可能，目的还是为了证明波比跳的热量消耗大！ps：希望大家看我的文章时，也要思考并且有什么异议提出来，毕竟理论每年都有新的方法更新！

3.提升心肺能力：做过波比跳的朋友们都知道，前几个可能还可以啊，越到后面心跳的速度越快，感觉心脏安装了一个马达般的就要跳出来了。这对我们心肺能力的提升帮助是及其大的（有心脏相关疾病的朋友不建议做），长期训练会提升我们的最大摄氧量、心脏每搏输出量和乳酸耐受能力（乳酸阈）。

如何完成一次完美的波比跳波比跳训练同样也有一个基准动作作为模板，在此基础上，进行降阶和进阶，从而适应不同的训练人群，首先来看标准波比跳：标准波比跳动作描述：俯身屈腿双手支撑地面；双腿向身体后侧爆发式踢出，顺势做俯卧撑至地面；利用惯性撑起身体同时收回双腿；跳跃起身双手过头拍掌。动作演示：

适用人群：有一定训练经验，身体无疾病者。当自身体能或肌肉强度无法完成此动作可做退阶动作退阶波比跳1（数字越大越简单）动作演示：

适用人群：有一定能力但无法完成标准波比跳的人群：一般女性，青少年，力量偏弱的男性。退阶波比跳2动作演示：

适用人群：毫无训练经验或伤愈归来的人群：力量极弱的人群，年龄偏大的人群。当然我们的能力已经不是标准波比跳可以满足的时候就需要进阶式训练。进阶波比跳1（数字越大越难）动作描述：在标准波比跳的基础上增加一次俯身开合跳。动作演示：

适用人群：中高阶训练者，有较足的训练经验者。进阶波比跳2动作描述：在标准波比跳的基础上把开合跳变成屈膝跳。动作演示：

适用人群：高阶训练者，长时间训练经验者，希望提升运动表现者。高阶波比跳（慎用！非高阶训练者请勿模仿！）动作演示：

适用人群：能够完整做出此动作的训练者！死亡波比跳计划理论了解了，动作也学会了，那么把波比跳带到计划里来吧！普通训练者：选择好自己适用的动作，每次做3组每组从5次开始慢慢增加到20次，即可进阶。重头戏：“死亡波比跳计划”，该计划十分“残忍”，会让你在不知不觉中来到崩溃的边缘，故称之为死亡波比跳！同样如果我们能够很好的完成，并加以长久的练习，那么其中美妙的效果就如人饮水了。死亡波比跳计划：Warning：没有训练经验的训练者慎用，心脏问题患者禁用！该计划的优点：短期内迅速提高心肺能力，燃烧热量大，减脂效率极高！该计划的缺点：不适合所有人，练完心率会很高，累！具体实施：该计划实施起来很简单，从第一分钟开始，几分钟就做几次适合自己难度的波比跳，直到心肺和体力彻底跟不上为止，第一次练基本第10轮就差不多了xD！具体操作如下表：

做了个表大家看的清晰一点计划刚开始的时候回非常轻松，不过这个计划的可怕之处就在于越到后面，由于体力的消耗会减慢做的速度，从而导致休息时间变短，甚至到后面可能没有休息时间，练完之后你会很累，不要立刻坐下休息，慢走的方式放松，同时小口小口的补充充足的水分。