健康大家谈∣营养焦虑，你中招了吗？专家教你如何“吃”出免疫力
近日，【健康大家谈】邀请北京协和医院临床营养科主任医师陈伟做客由国家卫生健康委宣传司指导、健康报社和健康中国政务新媒体平台主办的“健康大家谈”直播活动，为大家解答各种疑惑。
下面，一起来开启有营养“加持”的生活吧！
科学饮食，
助力免疫力提升
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新冠肺炎疫情让我们很多的生活习惯发生了改变，越来越多的人开始重视【提高免疫力】这样一个主题。想要通过饮食营养助力免疫力提升，您有哪些建议？
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既然蛋白质这么重要，那摄入优质蛋白质的最佳途径是什么？喝点蛋白粉？补点蛋白液？
陈伟：最好的途径当然是自然食物，也就是刚刚说的4大类食物。营养学中有一句话，叫做只要食物能解决的问题，从来不用制剂。靠吃饭能解决问题，就别用这个粉那个粉了。
现在世界卫生组织有一个很重要的理念，就是说我们要吃全营养的食物。这就是说，最好一个食物中各种营养素都齐全，而不是去补充一个单一成分的营养素。
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想要免疫力强、少生病，扛得住病毒，日常饮食方面有哪些注意事项？到底吃什么好？
陈伟：疫情期间，大家都非常关注这个问题，即吃什么能让我们远离病毒。坦白说，个人的生活习惯和卫生习惯的建立，才是防护病毒最有效的措施。
当然，如果不良生活习惯多，天天熬夜，天天喝饮料，顿顿吃烧烤，这个人的胃肠道就会“罢工”，肠道菌群也会出问题，抵抗力就会越来越差。这个时候，不要去追求说吃个什么东西能够强身健体，而是要正常健康饮食，避免病毒入侵。
孩子吃得好，
一家人的营养寄托
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“小学生补脑早餐”“中学生增强记忆营养汤”……网上流行的这些招儿，在一定程度上反映出孩子的营养状态，让父母操碎了心。为什么现在生活水平高了，吃的喝的都不缺，孩子的营养问题却不时会冒出来呢？
陈伟：很快又是高考了，家长们又开始焦虑了，经常有家长到我的门诊咨询，给孩子吃点什么能考好呢。
我要告诉大家的是，第一，考试前夕，注意营养均衡，合理搭配。第二，临考前保证充足的碳水化合物。现在的孩子特别是小女生，不吃主食。考试前一天晚上，吃到二两左右的主食，第二天早上早餐要保证，这样才能满足大脑的营养需求。第三，孩子的运动、睡眠、营养三方面有效结合在一起，吃好饭的同时，坚持1小时的锻炼，保证8小时的睡觉。这才是孩子临考前合理的生活安排，而不要去追求吃点什么东西能够补脑子。
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我家孩子吃对了吗？很多家长面对这个问题，心里直打鼓。满足孩子生长发育的营养需求，重点做好哪几方面的工作呢？
陈伟：儿童青少年时期，首先应该尽可能让孩子保持足量的优质蛋白摄入；其次是钙，孩子应该每天喝500毫升牛奶，或是一天吃上二三两豆腐。此外，可以给孩子吃些低脂的肉类，鱼、鸡、虾，瘦的牛羊肉和猪肉，满足孩子对蛋白质的需求。这个年龄段的孩子都是爱吃肉的，注意吃肉的同时必须保证一斤菜的摄入，如果还能吃1个～2个水果，基本就能满足需求了。
同时一定要注意，所有零食尽可能不吃，尤其是加工食品。吃好三顿饭，不吃零杂食，孩子的健康才有保障。
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您也提到学龄前儿童中，缺铁性贫血较为常见。很多家长热衷于给孩子加各种微量元素补充剂，时不时还要到医院查查微量元素。这样做有没有必要？
陈伟：反正我没让我家孩子查过微量元素。通常在微量元素的测定中，也就是测铅的含量能够查出铅中毒，其他的很难说有什么参考价值。这是我个人的观点。
第二就是关于补的问题，我还是那句话：如果孩子一日三餐平衡饮食，每天吃够12种以上的食物，不会缺什么，家长也不需要给他补。正常吃饭就好，如果孩子特别偏食，或者已经出现了明显的症状和表现，才需要去查和补。正所谓“能吃则不补，缺啥则补啥”，就是这个道理。
老幼病残孕，
营养来“加持”
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我们常说药补不如食补，从食物中获取身体所需营养，是最理想的方式。那么对老年人和孕期女性这两大类重点人群，他们缺乏营养时身体会有哪些信号？
陈伟：孕产期我们强调的是，要阶梯式补充能量，额外补充蛋白。简单说就是，孕中期补一个鸡蛋足够，孕晚期补两个鸡蛋也差不多了。如果不愿意吃那么多鸡蛋，那就额外加一点肉，或用一点奶粉，帮助弥补蛋白质的不足。
老年人的营养焦虑很常见。其实，老年人的营养需求一点都不比成年人少，虽说老年人活动力不行，消耗得少了，但摄入也变少了。老年人通常需要长肌肉，增营养，营养不良对老年人的损伤要远远大于“血脂高一点”这样的问题。所以，老年人要抓主要矛盾，该吃的食物要把它吃到、吃够。原来大家都说“有钱难买老来瘦”，现在要改个字，叫“有钱难买老来肉”。老年人太瘦了，对身体并不好。
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对于减重、肥胖人群来说，代餐食品很有必要但总是面临选择困难。代餐的“坑”都有哪些？
陈伟：代餐是一个舶来品，中国营养学会已经通过了代餐食品的团体标准，明确了我们对代餐食品是有要求的。如果你单纯靠代餐生活，那营养就要求是全面的，维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物……统统都要有。第二，它的能量是相对低的，饱腹感是相对强的。第三，既然是食品，就要安全有效。我个人追加一条，就是经过临床验证有效的，才叫代餐食品。现在有很多打着代餐名义的保健品，大家不要被忽悠了。
我希望大家能够正确看待代餐。它不是你的拐棍，不是你的扶手，它只是你的助手而已。所以你不能靠它，而是要让它帮助你就行了。
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“外卖族”现在很多，有人常年依赖外卖解决一日三餐。这样的生活习惯无疑对健康不利，点外卖有哪些诀窍，可以给营养加分呢？
陈伟：我个人觉得现在外卖有点污名化，大家一说叫外卖，就觉得是不健康食品。其实，也可以期待和引导健康外卖的诞生。
健康外卖诞生之前，点外卖的诀窍就是：
第一，点餐的时候，要求把盐和酱油另外打包。这样，你可以自己决定加多少，有效避免高油高盐。第二，仔细辨别菜品的烹调方式，看到什么酱烧的、辣烧的、油炸的，尽量少点或不点。第三，主食要纯粹，不要加工。你就乖乖吃米饭，别再点个炒米饭。或是乖乖吃馒头，也别点个炸馒头。
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红糖能补血、猪骨汤能补钙……那些年我们相信过的营养“神话”好像都不怎么对。为什么每个人都有点营养焦虑呢？
陈伟：现在大家对营养的话题都非常关注，甚至希望最好靠营养能解决所有问题。经常有病人到我的门诊问：“我这病吃什么能好？”大家总是想着靠吃饭来解决所有健康方面的问题。其实不可能，我只能说我给你建议的食物或者营养，是有助于你防治疾病的，这是我们一个很重要的任务。
另一方面，大家又什么都不敢吃。经常有人抱怨后说，今天听人说吃这个有毒，明天又听说那种食物对身体不好。然后，大家又走向了另一个极端：什么都不敢吃。这其实就是所谓的营养焦虑。在这个问题上，大家一定要多点理性，掌握基本的营养知识，不要偏听偏信。
（本文根据直播内容整理）
医者名片
陈伟，中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师，博士生导师，博士后导师。中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会总干事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，老年学组副组长。
致力于临床患者的各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在行业内编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部，掌握国际前沿的技术。在国内率先开发医学营养减重体系、家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。国家健康科普专家库第一批成员。
“健康大家谈”简介
策划：吴卫红 方彤
文字：余运西
编辑：余运西