Jeff-只用哑铃如何打造完美胸肌？
如果你的训练环境只有哑铃，而你依旧想要练出完美的胸肌，那你一定不要错过这一期视频！在本次推送里面，Jeff会给你仔细讲解哑铃训练胸肌的8个注意点，让你可以最大化自己的训练收益！
#1 [力学模式]别忘了腿驱动
关于腿驱动在杠铃卧推中的重要性，之前已经强调过很多次了，大家可以去看看。
在哑铃卧推之中也是一样的道理，大家绝对也不能忘了腿驱动！利用腿驱动，让自己可以推起更大的重量，从而获得更大的训练收益。
腿驱动的关键就在于你不仅仅是脚踩地面而已，你要想象着自己的腿想要伸直，有种自己要沿着哑铃凳向上滑动的感觉。
#2 [力学模式]增大胸肌内收幅度
如果你想要全方位地练好胸肌，那你绝对不能错过胸肌的一个重要功能，那就是内收。也就是手臂相互靠近，更进一步就是手臂越过身体中线。
在做杠铃卧推时，由于双手是固定在杠铃上的，你没有办法做到内收。而自由灵活的哑铃就可以让我们做到这一点。
此外我们还可以利用一个小技巧：当你推起哑铃的时候，你要让自己的大拇指引领动作，而不是小拇指引领动作；也就是要让大拇指更高一些。这样做可以让胸肌内收的幅度进一步增大，从而获得更好的胸肌进步！
#3 [训练动作]反握哑铃卧推
对于那些没有上斜哑铃凳的训练者来说，上胸似乎是没办法练了。但是事实并非如此，反握哑铃卧推可以让你在平板哑铃凳上依旧获得很好的上胸刺激效果！
因为上胸的肌纤维走向是从上臂的肱骨到胸口的锁骨，而之前Jeff一直都在说的一个知识点就是：想要最大化刺激目标肌群，那就要让动作轨迹尽可能贴近肌纤维走向。
做反握卧推的时候，由于你的手肘更靠近下半身，推起哑铃之后自然地就做到了自下而上的运动轨迹，这就可以很好地刺激上胸了。
并且对于那些在上斜哑铃卧推中找不到胸肌发力感觉，只有肩膀发力感觉的训练者来说，这个动作就可以很好地解决问题。因为平躺着，你的肩膀发力被最小化了！
#4 [训练技巧]渐降组
哑铃卧推的另一个好处就在于你可以很方便地来做渐降组。如果你要在杠铃卧推上来做渐降组，除非你有好基友帮你下片子，不然下片子的时间都快追上正式组间休息了，你的渐降组的训练收益就被减小了！
而哑铃卧推就没这样的问题，你可以做到哑铃架前面，一个重量力竭之后，立刻就换轻一点的哑铃，一点也不浪费时间，最大化渐降组的刺激。
#5 [训练动作]哑铃交替推
如果你想要打造完美的胸肌，那么左右胸肌的平衡是非常重要的一点！哑铃交替推就是一个很好的检测并且帮你实现左右平衡的训练动作。
你要在一只手伸直，支撑住哑铃的情况下另一只手来做哑铃卧推动作，这对你的核心稳定性以及左右胸肌的肌力平衡都要求很高。
如果你想要进一步增大难度，你还可以把动作改成一只手在动作底部做支撑的同时另一只手来做哑铃卧推动作，这样一来胸肌的TUT（time under tension/肌肉张力时间）就大大延长了，对胸肌的刺激也就更高了。
#6 [训练动作]哑铃拉起
这个动作可能很多人都会认为是背阔肌训练动作。如果你用传统的方式来做，双手手肘向外打开，背阔发力拉起哑铃，那确实刺激不到胸肌。
但是Jeff希望你可以让手肘相互靠近，然后靠着上胸发力完成动作。你要想象你的手掌做内旋动作，虽然它们扶着哑铃并不会发生移动，但是这个想象可以很好地做到上胸的念动一致，让你避免背阔发力。
这个动作需要一定的练习，当你找到感觉之后，你会发现这个动作真的很有效！
#7 [训练动作]UCV哑铃夹胸
这个训练动作的重量很小，但是可以帮你做到非常好的胸肌内收！你需要一个上斜哑铃凳，或者是任何一个可以让你略微倾斜靠着的东西。然后你就试着举起哑铃，让哑铃越过身体中线，这立马就可以给你上胸以超强的收缩感。
一定要注意：这个动作不追求重量，而追求的是上胸的收缩感！追求的是动作质量！这样才能让你的上胸练得更好！
#8 [训练动作]地板哑铃飞鸟
Jeff一直都是不喜欢哑铃凳飞鸟动作的，因为没有保护的情况下，你的肩膀有很高的受伤风险。但是如果你躺在地面上来做哑铃飞鸟就可以很好地避免这个问题了，地面可以帮你牢牢地托住手臂，避免肩膀受伤。这样一来你就可以选择比较重的重量来做这个动作。
而且这个动作还可以让你做到超越力竭。当你哑铃飞鸟力竭之后，你可以利用哑铃卧推来推起哑铃，然后继续来做飞鸟的离心控制动作，充分压榨你的胸肌！
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！