【科普营养】你的眼睛还好吗?50种蔬果叶黄素含量大排行!

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作者介绍

 刑 青 斌 

中国疾病预防控制中心营养与健康所 助理研究员

中国疾病预防控制中心“健康讲师团”讲师

文章来源:大营家营养师

已授权《中国临床营养网》转载

(图片来源:www.pexels.com

如今各种线上学习,手机、PAD等电子设备,让我们的双眼备受煎熬。关键时刻,我们需要保护视力的营养素。

提到保护视力,机智的你是不是立即想到了夜盲症和维生素A?
但又有多少人知道,真正保护视力的营养素并不是维生素A。

维A缺乏造成的视力损害能够随着维A营养状况的改善而逆转,可是今天我们要提到的叶黄素,它的缺乏所造成的视力损害不可逆。

我们的眼睛就像一台小小的照相机,有快门有光圈还有底片,近视就是眼睛的“光圈”部分的调节功能出现了障碍,导致“光圈”不能够准确调节引起视物不清的状态,但是眼睛的功能结构并没有受到太大损害,近视患者还是能看见东西,只是看不清而已。
真正决定我们是否能看见东西的部分是“底片”,也就是视网膜。
视网膜的功能部分由视觉细胞组成,能够吸收光线,并随着光线的明暗和颜色变化,使大脑能看见外界因光的反射而形成的映像,这个过程,就是视网膜的成像过程。
视网膜上有一个黄斑结构,这里的视觉细胞既多又密集,是视网膜上视觉最敏感的区域,由于视网膜和黄斑的重要结构都是由视觉神经细胞构成的,所以,它也和神经组织一样是不可再生的结构,它的损伤不可逆,所以我们要格外注意保护视网膜和黄斑结构。
导致视网膜和黄斑出现损伤的主要因素是两类:过强的光信号,特别是波长较短的蓝紫色光线和紫外光;另一个是不良生活及饮食习惯带来的有害物质。
过强的光信号,来自过亮的自然或人造光源,现代生活带来了伤害眼睛的光信号——各种荧光屏幕,特别是手机屏幕和电脑屏幕,这些荧屏在产生视觉图像时可以产生各种光线,特别是对于视觉神经细胞损伤极大的蓝色光线和近紫外线光线,这些光线进入眼睛后会对视觉神经细胞产生强而有害的刺激,眼部细胞得不到及时的保护,就可能受到损害。
不良生活习惯,比如抽烟喝酒摄入的有害成分,在代谢中通过产生过多的氧化自由基,可能对神经细胞产生毒害作用,从而导致神经细胞,特别是缺乏血脑屏障保护的视觉神经细胞发生退行性变。
这些损害短期不明显,但是日积月累,就会使得黄斑发生变性的疾病状态,导致黄斑不能接收到视觉信号产生清晰的图像,我们就会看不清东西,甚至视野出现缺失,这种就是黄斑变性带来的症状。

(图片来源:www.pexels.com

本期的主题叶黄素,是一种能够拯救视网膜,特别是保护黄斑的营养素。
叶黄素本身并不直接参与视觉的形成,但是它会被视觉细胞吸收而聚集在视网膜,特别是黄斑部位。
叶黄素呈黄色,是因为它的分子结构会吸收蓝紫色光线,而反射黄色光线,这一特性可以保护视网膜细胞,特别是眼睛收到过强蓝光和近紫外光线时,叶黄素可以吸收这些光线,就像在视网膜上形成了一层蓝光“过滤器”一样,使具有伤害性的蓝紫色光线不会直接作用到视网膜细胞上,保护我们的视网膜细胞。
另外,叶黄素有很强的抗氧化性,生活中不良因素导致的氧化应激压力,叶黄素能够有效的吸收和消解它们,使有毒有害物质没法损害视网膜。
叶黄素是一种类胡萝卜素,呈黄偏橘黄色,主要存在于黄色或橘黄色的蔬菜和水果中。又因为类胡萝卜素和叶绿素属于伴生色素,因此在绿颜色越鲜艳且颜色越深的部位,叶黄素的含量也越高,一般来说绿叶蔬菜中含量都非常高。
很多动物性食物也含有少量叶黄素,如蛋类和奶类。动物性食物的叶黄素虽然含量较少,但是吸收利用率比较高,比如说来自蛋黄的叶黄素虽然含量比很多蔬菜低,但它的吸收利用率却是同等含量的植物性食物的三倍,因此不要忽略它们的重要作用。
中国营养学会建议,中国成人每天叶黄素摄入的特定建议值为10mg,也就是10000μg,我们也在下表中列出了一些中国常见食物中叶黄素的含量,大家可以以此合理规划自己的膳食。

中国常见食物中叶黄素含量 [μg/(100g可食部)]

参考文献:

[1] 王子昕,董鹏程,孙婷婷, 等.北京市常见食物熟制前后叶黄素和玉米黄素及β-胡萝卜素的含量比较[J].中华预防医学杂志,2011,45(1):64-67. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2011.01.015.

[2] Brendon D. Gill, Harvey E. Indyk. Liquid chromatographic method for the determination of lutein in milk and pediatric formulas. International Dairy Journal, 18(9),894-898.

[3] Canfield, L. M., Clandinin, M. T., Davies, D. P., Fernandez, M. C., Jackson, J., Hawkes, J., Goldman, W. J., Pramuk, K., Reyes, H., Sablan, B., Sonobe, T., & Bo, X. (2003). Multinational study of major breast milk carotenoids of healthy mothers. European journal of nutrition, 42(3), 133–141.

[4] 中国营养学会,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》[M],北京:科学出版社,2014:559-568。

[5] 孙长颢,《营养与食品卫生学(第8版)》 [M],北京:人民卫生出版社,2017:119-120。


《中国临床营养网》编辑部

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