半夜抽筋2步驟緩解 吃這些食物能預防

半夜抽筋2步驟緩解 吃這些食物能預防

多吃深綠色蔬菜，補充鈣、鉀、鎂等電解質可預防抽筋。

不少人都有半夜腳抽筋的經驗，睡夢中突然一陣劇烈的肌肉絞痛，讓人驚醒。嚴重抽筋可能造成肌肉拉傷，2步驟幫助放鬆肌肉、緩解抽筋。平時還可適當補充含電解質的食物，減少抽筋的發生。

抽筋緩解2步驟　先冰敷再熱敷

抽筋是指肌肉突然猛力收縮，導致劇烈疼痛的現象。這個幾乎人人都有的經驗，有時不理會，甚至可能造成拉傷。

曾有民眾在半夜腳抽筋，痛醒後以為跟平常的抽筋一樣，自己按摩一下就睡了。結果，隔天卻無法下床行走，經醫生診斷是肌肉拉傷，經過熱療、輕微伸展運動與服用藥物才逐漸復原。

一般抽筋會持續幾秒或是數分鐘，且有強烈的疼痛感，若不予理會或是抽筋嚴重，都可能導致肌肉拉傷，需4至6週的時間才能讓身體和組織恢復到能夠行走、運動的狀態。如果抽筋後疼痛不止，須儘早就醫。

抽筋緩解方法有兩步：

1. 冰敷及肌肉伸展：剛抽筋時屬急性期，應先冰敷及做肌肉伸展，可放鬆肌肉並降低緊繃疼痛感。

伸展的方法，以較常抽筋的小腿為例，可用手扳住腳底往身體方向壓，以拉長小腿後側肌肉。如果動彈不得或兩腳同時抽筋，可請家人或室友幫忙。

2. 熱敷：疼痛減緩後，再依抽筋嚴重程度判斷是否改以熱敷促進血液循環。

當患處不再持續腫漲的時候，才能改熱敷。若是拉傷當下，疼痛感很強時熱敷，會造成血管擴張，使傷害擴大。

抽筋原因常見有5種　3類人最容易發生

造成抽筋的原因很多，疾病是其中之一，例如糖尿病、骨刺、神經肌肉病變、尿毒症、甲狀腺疾病；或是服用藥物，例如利尿劑會使鉀、鈣、鎂等電解質隨尿液流失，降血脂的他汀類藥物（statin）可能誘發半夜肌肉抽筋。

較常見的抽筋因素有下列5種：

氣溫下降：入睡後，身體靜止沒有活動，血液循環就會減緩。當氣溫下降造成室內太冷，手腳又沒有得到足夠保暖，會造成局部血液循環變差，使肌肉過度收縮導致抽筋。

水分不足：平日水喝不夠，或是長時間運動卻沒補足水量，都容易肌肉痙攣。

電解質不平衡：飲食中缺鈣、鉀、鎂等電解質，可能引發抽筋。

肌肉過度疲勞：這是很常見的抽筋原因，長時間運動造成肌肉緊繃就可能出現肌肉痙攣。

運動前未熱身伸展：運動前忽略暖身或熱身不足，容易造成肌肉過度緊繃勞累，造成小腿抽筋。

這也造成患慢性病的年長者、婦女或年輕人較容易發生抽筋的情況。前兩者與未做好足夠保暖、缺鈣有關，年輕人則多是因忽略暖身、流汗過多卻未補足電解質而造成抽筋。

慢性病年長者對溫度的感知較低，較慢感覺到冷，容易因沒有做足保暖而冷到抽筋。婦女在停經後，因為雌激素快速下降，降低身體對鈣吸收，造成鈣質缺乏。

預防抽筋　常吃這些食物補充鈣、鉀等營養素

從生活習慣及飲食著手，可預防抽筋。平時飲水充足、晚上睡前在易抽筋的部位做肌肉伸展。氣溫下降時，要特別留意保暖，尤其是晚上睡覺時，可穿長款睡褲或襪子維持足部的溫暖。運動前要充份暖身，並透過運動飲料適當補充電解質。

飲食部分，可從下列食物補充必要的營養：

深綠色蔬菜：提供鈣、鉀、磷、鎂、鈉等電解質。

運動飲料：食品科學博士、營養師陳小薇指出，喝運動飲料能快速補充鉀，但適量攝取即可，建議加水稀釋過再喝。

香蕉、馬鈴薯、南瓜：可補充鉀，還可提供鈣、鎂、磷等營養素。

牛奶、小魚乾：含有鈣和蛋白質，能幫助修復肌肉與維持電解質平衡。

堅果、豆類：堅果和黃豆、毛豆等食物含有鎂，能放鬆神經，鬆弛肌肉。

如果仍頻繁抽筋，建議就醫檢查。可通過抽血查看體內電解質是否不平衡，若是常發生全身性抽筋，則要詳細檢查有沒有其它疾病。