牛面式完全体式详解都在这里（收藏版）

牛面式

在梵文解释中，Go 的意思是牛，Mukha 是脸的意思。Gomukha 的意思是长着酷似牛脸的人。同时，它也是一种形似牛脸的乐器的名称。

牛面式可以治愈腿部抽搐，使腿部肌肉保持弹性。练习该体式时，打开胸腔，胸部得到完全的扩展，背部更为笔直。有助于肩关节活动，而且背阔肌得到完全的伸展。

牛面式，一个可以改善我们的肩膀，可以让背部充分打开的体式，让我们的肩膀更灵活，让我们的腿部肌肉可以变得更有力量。它的功效可不止这么一点！

• 调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；
• 强化膝关节及其附属韧带、提升能量；
• 改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；
• 增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛；
• 强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；
• 还能加强泌尿器官和性腺功能；

在现代生活中，我们的胸腔大多数时间处于塌陷状态，长期以往，使得胸腔变小，胸椎后凸曲度变大，心肺活动空间会因此受限，容易导致人体供氧不足，胸闷气短等的问题。

所以，我们越能有效扩展胸骨、胸腔以及肋腔，就越能促进身体中血液、氧气以及神经系统的循环，当然也就越能够振奋我们的身体和精神。

牛面式可以让背部充分打开，改善我们的肩部灵活性。双手交扣的动作涉及到外展、后伸、外旋、内旋等多个方面功能，任何一个功能欠缺，都会限制我们完成该动作，因此，牛面式手上的动作是对我们肩部健康和灵活性的全面考核。

牛面式 体式对比

• 低头
• 手肘没有伸直
• 肩部没有外旋打开
  
• 肩胛骨向外

这些都是练习牛面式时容易犯的错误。

不同的习练方式，它的功效大不相同。完整的牛面式是 Guruji 在《瑜伽之光》书上展示的体式动作。这个体式更加强调全身的整体调整，但可能对于腿部、、膝关节、髋关节等较僵硬的习练者来说，可以先站着练习牛面式。

站立着的牛面式，完成这个体式只需要你远离站起来，张开双手，调动你的肩胛骨、肱三头肌等身体部位。

√

（站立）牛面式 & 体式拆解

01.

准备体式

山式站立

选择平稳、光洁的地面

02.

上方手臂练习

右手掌心向前，抬高向上

曲手肘，手指尖向下延伸

手肘垂直指向天花板，

手臂内侧跟随耳朵方向，向后

呼气，放下手臂

换侧练习

03.

下方手臂练习

手掌心向后，曲手肘

手背触摸到脊柱

尽量向上至胸椎

肩膀向后延伸

肩胛骨向内收

展开胸腔手肘向下

换侧练习

04.

完整练习

右手掌心转向后

曲手肘，手触摸后背

伸左手向前，抬手臂向上，曲手肘

双手十指相扣

呼气，解开双手

换边练习

体式示范：朱曼老师

朱曼老师 × 牛面式 完整视频观看

难点说明

活动肩胛骨时需要使其内收以避免肩关节的过度活动。而如果肩胛骨不活动，过度活动肩关节会导致关节囊的过度牵张或是肱二头肌和冈上肌的肌腱损伤。

站立着的牛面式，主要通过活跃肩部，打开胸腔，完整的牛面式体式，还需要你打开双腿，进行坐骨、腿部等部位的调整。

▲《艾扬格瑜伽入门教程》牛面式

√

（坐立）牛面式 & 体式拆解

• 手杖式坐立，抬起臀部；
• 屈左膝，左脚放到右臀下；脚趾向后，坐在左脚上；
• 屈右膝，右大腿放到左大腿上；脚向后放在左脚旁，脚趾向后；
• 躯干伸直；右手臂向后，屈肘；手放在肩胛骨之间；
• 左手臂举过头部，屈肘将左手放到颈后，扣住右手；
• 保持头部和颈部正直；
• 松开手臂，松开腿，再次坐回到手杖式；
• 以同样的方式习练另一侧；

注意事项

在习练过程中，要注意髋关节的活动，一定要小心避免任何对于膝关节的过度拉力，因为膝关节半屈位时，半月板是非常脆弱的。

坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。

手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

这是标准的牛面式坐姿，如果你是想要训练肩部的话，坐姿其实可以是英雄坐，或者直接坐在椅子上练习手臂动作。

如果双手如果够不到一起，可以尝试借助墙绳来完成体式，如下：

任何瑜伽体式都离不开调息，牛面式的练习也不例外。在练习牛面式期间，放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松；吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。

以上习练需要注意的事：

1.如膝盖，肩膀，手肘，手臂，颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习；

2.患有静脉曲张，请双腿交叉就好；

3.可在臀部下放一个毯子或瑜伽砖；

4.初学者左右手伸展度不均匀，会造成头、颈、脊柱弯曲的现象，要特别注意；

5.初学者两手不易握住时，可以用瑜伽带或毛巾铺助；

6.注意检查两膝盖上下交叠在一条直线，双肩等高，大臂垂直地面；

7.切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍；

练习牛面式，胸腔打开的程度会影响体位练习中的前屈、后弯、倒立、扭转、平衡的效果，但同时牛面式也可以有助于我们打开胸腔。

想要背部更为挺直、肩关节活动更为自如，或是保持愉悦心情？练习牛面式吧~

还想要深入了解哪一些瑜伽体式？欢迎留言告诉我们~