9 套瑜伽序列（初、中、高级），瑜伽老师排课必备-收藏级

今天推荐9套简短的瑜伽序列，分为初级、中级、高级，适合不同级别的练习者，锻炼身体的不同部位。

第 1 套

-初级-

拉伸大腿后侧 

• 站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鸽子式，半鸽子式变体

• 每个体式保持5次呼吸，换边重复

第 2 套

-初级-

拉伸髋部

• 半鸽子式，双鸽式，快乐婴儿式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲

• 每个体式保持5次呼吸

第 3 套

-初级-

拉伸脊柱打开胸腔

• 猫式牛式伸展，蛇式，弓式，桥式，半骆驼式

• 每个体式保持5次呼吸

第 4 套

-中级-

核心 手臂力量练习

• 循序渐进做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀

• 每个体式保持5次呼吸

第 5 套

-高级-

核心 手臂力量练习

• 手倒立准备起式（站立前屈垫脚跟），乌鸦式，一半天平式，跳跃，侧板式，斜板式

• 每个体式保持5次呼吸，跳跃重复5次

第 6 套

-高级-

后弯练习-手肘着地单腿轮式

• 从轮式开始，然后手肘着地，保持轮式，抬起单腿向上

• 每个体式保持5次呼吸

第 7 套

-高级-

骆驼式

• 先做骆驼式，最后重心向后挑战最终体式，最好有老师指导

第 8 套

-中级-

萤火虫式

• 需要手臂核心力量，从腿交叉双臂支撑开始

第 9 套

-高级-

髋部大腿后侧拉伸

• 在髋部和大腿后侧打开之后再尝试做这个体式

强烈建议收藏哦！可以编排进流瑜伽的练习序列中~