你的腰还好吗?
上班用电脑,下班玩手机,已经逐渐成为现代人的主要生活方式。你是否注意到了腰间的隐隐不适?你是否在某一个瞬间切实的感受到了腰疼?腰肌劳损,腰椎间盘突出离我们还远吗?不良的习惯,错误的姿势让你的腰越来越伤,在这个腰痛“横行”年代,大家可能都已经不再记得拥有一个好腰的感受了。意识到腰的重要性,就要行动起来,好好呵护小蛮腰。
如何自我进行腰背疼痛的判断?
1、腰部酸痛或肿胀,休息时减轻,劳累时加重,适当活动和改变体位后减轻,活动过度又加重。
2、睡眠时用小枕垫于腰部能减轻症状,常弯腰工作困难,弯腰稍久即加重。
3、腰部外形及活动多无异常,无腰肌痉挛。
4、手在脊柱附近进行按压,如果疼痛是在脊柱一根线上,通常为腰椎间盘突出;如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群,腰肌劳损可能性比较大。
相关因素有哪些?
1、年龄 椎间盘在成年之后血液循环变差,修复能力下降,既往有腰伤史。
2、外力损伤因素 长期反复的外力造成慢性损害。如:增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。
3、体型 过于肥胖。
4、姿势 伏案工作的办公人员及经常站立的售货员、医护人员多见。
如何在日常生活中进行自我康复治疗?
1、避免劳累 腰肌扭伤后再用力过度,则易造成腰肌的慢性积累性损伤,甚至发生腰肌组织粘连及纤维性病变。
2、注意保暖 秋冬保暖避免受风寒导致病情加重。适当热敷按摩。
3、合理交替体位 防止单一体位的超量负荷交替体位,劳逸结合。
4、体育锻炼 每日早晚坚持做前后曲体、左右转腰、引体向上等动作若干次,不易操之过急,幅度范围适可而止。
如何锻炼腰背肌?
“小飞燕”标准动作:俯面向下,头部及双下肢抬起,让腹部支撑身体,维持3-5秒后放松休息,循序渐进。每组20-50次,坚持锻炼。
“平板支撑”标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑于地面,身体保持平稳,躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
腰椎有正常的生理曲度,不要在脊柱处于非正常曲度时,做太多事。或者说不要让脊柱保持非正常曲度的时间过久。
提重物正确方法:降低重心,双腿下蹲,保持后背直立。抓住重物,将其贴近身侧放置。集中腿部肌肉力量将重物抬起。不易单手从地面提起重物。
正确的坐姿:坐下时尽量坐满椅子,使腰背部能抵靠在椅背部,双腿平放于地面,每45分钟起来活动。
正确的睡姿:卧硬板床休息,床上加5-10厘米软垫。侧卧位略屈膝,膝下放一软枕,或仰卧位腰部放一小而薄的靠垫。
希望大家以预防为主,改掉坏习惯,加强锻炼,拥有一个健康的小蛮腰。