拿什么拯救你，我的拖延症？

文丨月月 · 主播丨涂山

曾看过这样一个观点：“凡事提前十分钟，你的人生会有很大不同。”

就比如：

每天提前10分钟起床，健健身、跑跑步，能让你一天都充满能量。

上班提前10分钟，我们就不会因为赶不上公车而手忙脚乱，还能省下不少打车钱。

晚上放下手机，提前10分钟入睡，我们就不会因为看手机看得忘记了时间，第二天也不会精神不振、萎靡不济。

你看，仅仅是10分钟的时间，就能让我们的人生有很大的改观。

可是，道理谁都懂，可又有多少人做到呢？很多人不仅无法做到提前十分钟，甚至还会深陷在拖延症当中。我们总是一边对明天感到乐观，一边为拖延而后悔，然后一次次让自己陷入拖延的内疚与焦虑之中。

究竟我们为什么会拖延，我们又该如何战胜拖延症呢？

自我觉醒，了解四种拖延症

所谓“知己知彼，百战不殆”。要想真正战胜拖延症，就必须先深入了解拖延症。

事实上，拖延行为可以分为四种类型。

• 期限拖延

所谓期限拖延，就是给你一个deadline，但你总是会拖延到最后一刻才去完成。

期限拖延经常发生在职场上。比如领导要你下周一之前交个策划案，但你往往会拖到周日晚上在熬夜完成。

• 个人事务拖延

所谓个人事务拖延，就是习惯性推迟早该进行的活动。你明明知道某项活动很重要，但是因为习惯性拖延，总是会忍不住先做那些不重要的事情，导致重要的事情迟迟不能动手去做。

就比如，你知道自己再不睡觉，明天肯定没精神；你知道自己再不运动，身材就会走样，可是即使你很清楚这些道理，却还是忍不住拿起手机刷起抖音，正经事就是行动不起来。

• 简单拖延

所谓简单拖延，意思是：有些事情其实很简单，你顺手就可以做了，可你不知道为什么，就是拖着不办。

就好像领导和你说，晚上部门要聚餐，叫你找个饭店定下位置。这本来是五分钟能解决的事情，可因为你迟迟拖延不去办，最后饭店没位置了。

• 复杂拖延

与简单拖延相对应的，还有另一种拖延症，叫做复杂拖延。

复杂拖延有更深的心理机制，它往往和一个人的不够自信、或者完美主义心理有关。

比如，领导要你写一份策划案，你因为不够自信，害怕写得不好，就故意拖到最后一天才完成，这样就算完成得不好，你也可以找到借口——“我是因为时间不够，才写得不好的。”

又比如，领导要你完成一项工作，你希望能做到尽善尽美，所以思考了很久，想了很多方案，可是却迟迟不去动手，因为你纠结不知道哪个方案才是最完美的。

你看，这些拖延，表面上是因为时间观念不足，但实际上是有更深的心理原因。

有的放矢，学会战胜拖延症

以上，我们了解了四种拖延症的类型，针对这四种类型，我们可以找到有针对性的解决办法。

• 列出任务项

列出任务项的方法，很适合用来战胜期限拖延。

这是因为，期限拖延之所以发生，是因为这件事情虽然给出了期限，但没有列出时间任务表啊。

就比如，领导要求你下周一完成任务，但他并没有给你划分出，今天要完成什么，明天要完成什么。作为一个拖延症患者，你很可能会把没有明确说明的任务推后，因为你不知道该从什么地方开始行动。

所以，当我们接到一项任务时，我们第一步就是要拆解任务，列出任务项。每完成一项，我们就在任务后面打个√，这会让我们直观地看到自己的工作成果，从而使我们获得成就感。而这种成就感，又会激励我们继续完成任务。

• 普雷马克捆绑法

普雷马克捆绑法比较适合用来解决个人事务拖延。

事实上，我们之所以会在很多事情上拖延，是因为这件事本身没有吸引力，太过枯燥乏味，让我们缺乏去做的动力。于是，我们会本能地被更具有吸引力的事情诱惑，比如玩手机。

因而普雷马克捆绑法，就是将没有吸引力的事情与有吸引力的事情捆绑在一起，让我们产生想去做的动力。

也就是说，我们可以给自己规定：当我做成某件枯燥的事情后，我就可以奖励自己做一件喜欢的事情。

比如，看一个小时的书，就奖励自己喝一杯奶茶；写完一页纸的策划案，就奖励自己吃几块饼干等等；运动一个小时，就奖励自己玩两局游戏等等。

• 思维终止法

思维终止法很适合用于解决“简单拖延”。如果一件事只需要不到五分钟就能完成，那么我们就要停止手边的事情，优先把它完成。否则，会我们很容易把这件事忘记。而等到我们再想起这件事时，那么要完成它，恐怕就不是五分钟可以搞定的了。

就拿刚才的例子来说，领导叫我们订个聚餐的饭店，这本是五分钟可以完成的。但因为我们的拖延，使得饭店订不到了，我们就得重新再找其他的饭店，再一个个通知同事，浪费了大量的时间。

因此，对于一些顺手就能完成的事，我们要立即完成。一旦发现自己有想要拖延的想法，就立刻要用上“思维终止法”，也就是给自己当头棒喝，在心里大声地喊一句“停”！然后立刻终止自己的拖延行为，优先完成手中的任务。

• 五分钟倒计时法

五分钟倒计时法非常适用于解决“复杂拖延”。

之前我们提到，有些人之所以拖延，不是因为没有时间观念，而是因为担心做不好。而担心做不到的根源，就在于我们内心的完美主义。

那么，五分钟倒计时法是怎样战胜这种拖延症呢？

五分钟倒计时法的要义是：“反正我就只干五分钟”“就这五分钟，火力全开吧！”

也就是说，我们可以告诉自己，别管成不成，做得好不好，我们先干五分钟再说。等到干完了五分钟，你很可能就会发现：这五分钟干得还不错嘛，比我们预期的要好。于是就想着再做五分钟、十分钟……不知不觉，任务就完成了。

拨迷见智

开启自在之门

拖延症不是病，拖起来真要命。它总是让我们习惯性地逃避眼前的事情，一次次地消耗着自己的生命。

就如同蒂莫西.A.皮切尔说的那样：“拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。”

因为深知拖延症的危害，却难以改变，所以我们总是会一边拖延，一边自责，过得越来越丧。

其实，很多人之所以战胜不了拖延症，是因为他们并不了解拖延症，以为拖延症只是简单的不够自律、没有时间观念造成的。事实上，拖延症虽然表现方式大致相同，但形成的原因与类型却各不相同。

因此，我们只有深入了解拖延症，才能有的放矢地彻底解决它。也只有当我们战胜拖延症，我们才能真正掌控自己的生命，做时间的主人。

正心正举

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