总说腰痛，痛的位置在哪里？

想知道为什么会腰痛吗？

或许你站久了也会导致腰痛的问题？

你的痛的位置在哪里呢？

是不是跟我今天要说的一块关键肌肉相同?

麻烦借我一双手

试着摸我們腰部后方中间，是否有摸到一节一节的脊椎呢?

往旁边摸到一個小山丘小山谷-那是竖脊肌

在往旁边一点则會摸到平坦的地方-那是腰方肌

轻轻地往下压一下-是不是非常的硬与紧绷呢?

甚至….会有点痛?

等等！等等!!

这跟你平常腰痛的位置一样吗?

你有想过为什麼跑步的時候會有腰痛嗎?

肌肉紧绷跟疼痛当然就是要好好的放松它啊！

不过在放松前你应该好好思考

为什么? 为什么肌肉会紧绷?

肌肉紧绷不是全无道理喔

我們先了解你疼痛与紧绷的位置-腰方肌

腰方肌连接了腰椎一到四节、髂骨、髂腰韧带

同時会连接到最后一根肋骨和橫膈膜

如果你对以上专有名词有辨识困難

你可以看一下以下图片

是不是位置几乎一模一样!

它有3個主要功能

1.  穩定住你的腰椎

2. 連結肋骨與骨盆，協助身體的旋轉穩定

3. 抬高骨盆並協助身體的側向穩定

啊啊啊好像很复杂!!!!

該怎麼知道我有沒有腰方肌問題呢?

其實很簡單喔

只要做個小檢測就可以檢測出來了!!

下面這個運動可以幫助你測試你的骨盆側向控制

這個運動被稱為骨盆時鐘(Pelvic clock)

一開始先平躺，膝蓋彎起來像下圖一樣

骨盆時鐘不用真的把時鐘放骨盆上

你只要想像骨盆上有個時鐘就可以了

在開始前你先插腰

是否感覺腰的側面前方有個小骨頭

那是髂前上棘(也是你的二個時鐘指針)

左邊的髂前上棘是3點鐘方向

右邊的髂前上棘是9點鐘方向

現在試著讓你左邊的指針(髂前上棘)

往上移到2點鐘方向& 1點鐘方向

再放回來

試著讓你右邊的指針(髂前上棘)

往上移到10點鐘方向 &11點鐘方向

有發現哪邊比較緊繃或卡卡的嗎?

腰方肌跟你的骨盆側邊和旋轉穩定有關

如果只有瘋狂放鬆而沒有建立穩定跟控制的話

你覺得這樣好嗎?

那該怎麼辦呢?

二步驟幫助你釋放你的腰痛與建立穩定！

【第一步，先放鬆長期緊繃的腰方肌】

1. 可以用網球或筋膜球，先放在你一側腰方肌的位置

2. 平躺二膝蓋彎起來，用身體壓球並滾動找到你最不舒服的位置

3. 壓在那邊，記得要維持呼吸，並試著二膝併攏慢慢地往左往右擺動

4. 不要到太痛在可以忍受的範圍，每次大約30秒到1分鐘

5. 再換另一側腰

【第二步，重新建立穩定】

1.  先從高跪姿開始

2. 後腳大腿與地面垂直，膝蓋如果不適可以用枕頭墊下面

3. 身體維持直立，感覺有一條線貫穿你的身體將你的身體拉起來

4. 前腳放鬆，手放頭後方感覺頭維持直立

5. 穩定好後，維持下半身不動，慢慢地向左轉動上半身轉到底維持2個呼吸

6. 再往右邊轉到底維持2個呼吸

7. 过程中注意，不憋氣，不聳肩，下半身與骨盆都不會動到

起來后，你可以再做一次骨盆时钟，幅度是否变大了呢?

如果变大了，那就代表你的方向正确，再继续加油吧！