【西希营养学第139篇】网红“椰子油”的真真假假
在西希的文章《脂肪和碳水化合物哪个让你长胖》推出后，有些小伙伴留言说对比多吃米饭和多吃油的实验中使用的是大豆油，不是健康的油，当然会长胖，虽然西希不太认同这种观点（因为不论是什么油热量都是一样的，长胖的根本是摄入热量多于消耗热量），但是这样的回应让西希想到了另一个问题——什么样的油才是健身人群心目中永远的神呢？
这就不得不提到健身网红的“椰子油”了，椰子油既可以炒菜、煎炸又可以烘焙，关键是其中的神奇成分MCT，听到名字就让人不明觉厉，而且自带燃脂瘦身光环，似乎是健身减脂的必备，那么今天西希就来探究一下椰子油真的营养更丰富吗？椰子油能帮你瘦身燃脂吗？椰子油能让你越吃越健康吗？
椰子油，食用油中的网红
无疑，椰子油自带网红气质。它的宣传和包装也做得非常好，特殊的椰子香味加上各种健身网红站台，让人不自觉地把椰子油和健康、减脂、夏日人鱼线联系起来。
插图 自带网红气质的椰子油
2020年一项美国消费者调查[1]显示1/3的人认为椰子油是最健康的烹饪用油，椰子油的拥趸人数仅次于橄榄油和牛油果油。椰子油的“好”来自于什么呢？在各大购物网站上简单浏览一下就可以看到下面的关键词：
插图 关于椰子油的宣传
植物、天然、富含维生素E
不含胆固醇
月桂酸含量高
MCT（中链脂肪酸）供能燃脂，加速代谢，减少脂肪囤积，有助体型管理
健康饮食
以上几点就是椰子油的宣传语是不是看到之后让人动心？甚至还有一些传言说椰子油对于脑健康有益，能延缓老年痴呆，以及椰子油可以抗击细菌、病毒、真菌等感染。
那么这些关于椰子油的宣传是真是假呢？椰子油实际的营养价值几何？下面的文章就来帮大家一一分析。
01
椰子油的营养成分是什么？
椰子油的营养成分：饱和脂肪>90%
椰子油应该是地球上饱和脂肪含量最高的食物了。从营养上讲，椰子油是营养密度低而热量密度高的食物。和所有食用油一样，椰子油的成分是100%是脂肪，每1g椰子油的热量是9kcal。
椰子油虽然是“植物”来源，但是它和大多数植物油的营养成分完全不同，植物油一般都是以不饱和脂肪为主，室温下是液态的。但是椰子油90%以上是饱和脂肪，室温下是固态的。实际上，椰子油的饱和脂肪含量，按百分比计算比黄油还要高。
插图 各种食用油饱和脂肪比例比较
饱和脂肪含量高是好是坏呢？饱和脂肪的好处是耐高温，饱和脂肪含量高的油在高温下不容易被氧化，而烹饪过程中食用油氧化可能会产生游离脂肪酸、极化产物、反式脂肪酸等对健康有潜在危害的化合物[2]。所以，椰子油比较适合反复油炸、高温加热焙烤等烹饪方式，在食用椰子油较多的热带地区，很多菜品正是这样做的。但是饱和脂肪含量多的坏处也是显而易见的，就是会增加体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）含量，这种脂蛋白是不健康的，沉积在血管中容易诱发冠心病。
插图 饱和脂肪吃得多会增加死亡率
02
椰子油是“植物、天然的”吗？
答案是“是的，但可能和你想象的可能不一样”
椰子油确实是植物和天然的，它是由压榨椰子肉或者分离椰肉椰浆混合物的方法制成的。
当大家看到”植物“的时候会想到什么呢？一般是水果蔬菜，这些食物膳食纤维含量高，富含维生素和矿物质，营养密度高。而椰子油的宣传正是利用了这一点，让大家对椰子油有这些方面的遐想。但实际上，椰子油不含有植物来源食物中常见的膳食纤维、B族维生素和矿物质。因为，任何油的主要成分都是脂肪，所含的维生素只有微量的脂溶性维生素E和维生素K，与橄榄油和大豆油相比，椰子油的维生素E、维生素K含量非常低。维生素E是一种具有一定抗氧化能力的维生素，它的主要来源是植物油、坚果、一些水果（比如牛油果、芒果）以及蔬菜，从图中就可以看出，和植物油相比，椰子油中的维生素E含量微乎其微。
插图 椰子油的维生素E含量是各种油中最低的
03
椰子油不含胆固醇？
是的，椰子油不含胆固醇，但是任何植物油都不含胆固醇。
实际上，任何植物来源的食物都没有胆固醇，因为胆固醇是动物食物的专利，我们常吃的植物油（大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油）统统都不含有胆固醇，所以宣传椰子油不含有胆固醇就和宣传香蕉苹果不含有胆固醇一样，没有太大意义。另外，虽然检查身体的时候，“高胆固醇”总是和“不健康”联系起来，但是食物中胆固醇含量的多少不能作为食物是否健康的指标，因为吃的胆固醇与血液中的胆固醇不能划等号，实际上人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的，只有1/4的胆固醇是来自食物的。
04
椰子油还含有MCT呢
椰子油90%都是饱和脂肪，饱和脂肪是天然脂肪中最不健康的一种，增加饱和脂肪的摄入会增加总死亡率，而增加不饱和脂肪的摄入会减少总死亡率。为什么椰子油还能被宣传为”健康“的呢？
这是由于椰子油中的脂肪是一类比较特殊的脂肪，即Medium Chain Triglyceride（MCT）中链脂肪酸，健身或者试过低碳生酮饮食的人肯定经常听到MCT。在这个圈子里MCT是一种非常神奇的存在，似乎有了它就能不费力的燃脂。但是等等，真的是这样吗？首先，MCT是否这些神奇的效果没有足够的证据支持，第二，也是最重要的一点，椰子油中的MCT是不是具有宣传中的效果呢？
MCT的是什么，神奇之处在哪里？
MCT是什么呢？
这就需要复习一下脂肪的结构和分类。
脂肪的基本化学成分是甘油三酯，即一个甘油分子带三个脂肪酸，可以理解为甘油分子有三只手臂，每只手臂拉着一个脂肪酸分子。甘油三酯中的脂肪酸决定了脂肪的种类，如果脂肪酸上的碳原子全部被氢原子占据，就是饱和脂肪，如果有碳原子之间的双键就是不饱和脂肪。一般来讲动物类食物中的脂肪以饱和脂肪为主，包括肉、黄油中的脂肪，而植物类食物中的脂肪以不饱和脂肪为主，不饱和脂肪根据双键的数量又分为单不饱和脂肪（只有一个双键）和多不饱和脂肪（有多个双键）
插图 脂肪的结构和分类
脂肪酸除了饱和和不饱和之外，还可以根据脂肪酸分子的长短进行分类，包括短链脂肪酸（脂肪酸中碳原子<6)、中链脂肪酸（脂肪酸中碳原子为6-12个）和长链脂肪酸（碳原子多于12个）。
MCT中的三个脂肪酸分子都是由6-12个碳原子组成的，根据碳原子具体的个数，有四种中链脂肪酸，C6（己酸）、C8（辛酸）、C10（癸酸）和C12（月桂酸）。我们膳食中的脂肪酸大多是长链脂肪酸。椰子油和棕榈油等热带植物油是膳食中中链脂肪酸的主要来源。椰子油含有66%的MCT，而棕榈油含有50%左右，牛奶中仅含有10-12%。
插图 脂肪酸按照碳原子的个数分类
和长链脂肪酸相比，中链脂肪酸的溶解度更高，在体内代谢的过程与长链脂肪酸不同。
长链脂肪酸：长链脂肪酸在进入体内后由于水溶性差，不能直接被吸收，需要在肝脏被组装成乳糜微粒进入血液，这些乳糜微粒在血管中四处游走，经过氧化会形成破坏血管的物质，是动脉粥样硬化的元凶，最终进入组织形成储存脂肪。
中链脂肪酸：但是MCT由于分子量小，水溶性更高，可以在小肠被直接吸收入血提供能量，不经过肝脏的复杂代谢，不用形成乳糜微粒，所以被认为供能快，储存脂肪少，同时减少对血管的损伤。
含有MCT的椰子油是否更健康？
既然MCT的代谢这么神奇，那么富含MCT的椰子油可以让人全身是劲、不囤积脂肪呢？
嗯——事实并不是这么美好。
椰子油中的MCT主要是月桂酸（C12），月桂酸虽然在结构上属于MCT，但生物学行为却更像长链脂肪酸（毕竟是最长的中链脂肪酸），代谢也需要通过肝脏变成乳糜微粒，所以并不具有MCT的快速供能不储存脂肪的技能点。同时，椰子油中的脂肪还有25%是长链饱和脂肪，这部分脂肪肯定不具有MCT的功效，反而是和所有饱和脂肪一样不利于健康。
插图 椰子油中的脂肪酸比例
当然这些都是基础研究的结果，实际上，在人体内，椰子油表现如何呢？
一项2020年发表在顶级心血管杂志《Circulation循环》上的系统综述[3]，汇集了16项椰子油和其他食用油对比的人体研究，结果发现:
和其他植物油相比，椰子油会明显增加LDL-C的含量，而LDL-C是对心血管健康有害的。
虽然椰子油也会增加HDL-C的含量，但是HDL-C升高并不一定具有心血管保护作用。
总体来讲，椰子油替代其他植物油对心血管健康是不利的。
而对于体重、腰围、体脂含量、空腹血糖等指标，食用椰子油和食用其他植物油没有差异。
换句话说，目前的研究显示，椰子油和咱们日常炒菜做饭的油相比，不能减重、不能减脂、不能预防糖尿病。
椰子油性价比如何？是否推荐？
最后，椰子油的性价比如何呢？
500ml的椰子油，价格在79-100元之间
500ml的花生油只有20元左右的价格
实际上椰子油真正被证实的作用是外用，有限的研究支持外用椰子油可以预防和治疗变应性皮炎（皮肤过敏）。另外，椰子油可能有助于保护头发不受紫外线和烫染过程的破坏。
而其他关于椰子油的健康声称，包括快速供能、减少脂肪囤积、帮助减重、提高运动表现、抗击炎症、营养丰富等，都没有任何实质的证据支持。而实锤的反而是椰子油显著升高坏脂肪酸（LDL-C）。
实际上，美国心脏学会（AHA）、美国国立心肺及血液机构等权威医疗机构都建议限制椰子油这类热带植物油，因为它的饱和脂肪含量高，不利于心血管健康。
和植物油相比更不健康，那么和动物来源的黄油相比呢？仅有的把椰子油和黄油做比较的研究发现[4]，和椰子油相比，黄油升高LDL-C的效果更显著，也就是说黄油对心血管健康更加不利。
如果仅仅作为烘焙时替代黄油或者少量食用，椰子油也不失为烹饪中的一个选择。但是用椰子油全面替代食用油，用于炒菜、煎炸和烘焙并不是健康的选择，也不是经济的选择。
椰子油最终也只是一个网红现象而已，并没有那么神奇，对于作为杂食动物的人类，健康的膳食来源于均衡搭配，一切走极端的现象级网红食物最终都有过气的时候，只有”适量、均衡“才是王道。
关于脂肪营养的更多阅读：
参考文献
[1] https://foodinsight.org/consumer-survey-purchasing-behaviors-eating-decisions-and-health-perceptions-of-dietary-fats-and-oils/
[2] Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.
[3] Circulation. 2020;141:803–814
[4] J Lipid Res. 1995;36:1787–1795.