骨科大夫 | 膝关节最爱这些运动！坚持做，强健肌肉护膝盖

出品 | 骨科大夫

作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

适当运动保护膝关节

大量循证医学证据表明，无论预防、治疗膝关节病，都要运动。国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的长达10年的研究结果显示对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪）并不会增加他们患膝关节炎的风险甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

国内《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》提到：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝关节炎的一线治疗方法。

适当运动一是刺激滑液在关节内流动，为软骨提供营养物质;二是锻炼股四头肌力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性。

尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况也陷入了更大的恶性循环。

总之，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。

有人担心若膝关节已经退化，活动功能不如以前，做什么运动更合适呢？

建议这类人群选择对膝关节负重较轻，且同时能强化股四头肌的运动。骨科大夫将保护膝关节的五个动作，整理汇总，缓解肌肉紧张，

加强肌肉力量，新的一年，从护膝开始吧~

1、勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天联系50-60次。

2、双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

3、绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

4、直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

5、提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

健步走、骑车、游泳等运动也是很好的选择，如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。

相反，爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，都会对膝关节产生负担，不适合膝关节炎患者。