豆瓣评分9.0：如何将空谈转化成行动，这个技巧绝了
为什么奥巴马戒不了烟
奥巴马是个资深的老烟民，从十几岁开始抽烟，每天要抽掉七八根。
2006年，为了参选总统，他尝试着戒烟。他严厉的妻子下了一道死命令：你若不戒烟，我就不支持你参选。
不过直到2008年登上总统宝座，他的烟瘾都没有戒除干净。
以至于，在他签署美国史上最严的控烟法案时，记者还拿这事打趣他：
“总统先生，你一天抽几根烟呐，是一个人抽，还是当着别人的面抽？”
奥巴马出身草根，一路打怪通关，从社区干部，到《哈佛法律评论》主编，再到州参议员、联邦参议员，最终荣登宝座。
按理说，这样一个人，智商、意志力，肯定超乎常人，但为什么偏偏在戒烟这事上无法成功呢？
其实不唯奥巴马，世界上许多叱咤风云的名人，都曾在戒烟、减肥这种事情上折戟沉沙。
很多人以为那是因为这些人没太用心，一旦静下心，对他们来说戒烟应该不是难事。
但在《成功，动机与目标》一书中，作者、社会心理学家海蒂·霍尔沃森却认为：
这些名人之所以难以戒烟或减肥，原因恰恰就在于他们没法静心。
人的意志力，就跟人的肱二头肌一样，再发达，用久了也会累也会酸，那些忙碌不停、压力巨大的名人，意志力被分割和使用得更为厉害，每天留下的“余额”很少，因此减肥或戒烟反而更难。
日常生活中，这种事情也很常见。比如，压力越大、工作越是繁累时，越容易发胖，而且烟瘾会越大，这就是因为，压力大意味着意志力的消耗也大。
著名脱口秀节目主持人奥普拉，一直为肥胖苦恼不已。
她在一篇文章中说：“我的体重问题不是吃得太多或运动太少造成的，而是因为工作太多娱乐太少。”
这跟我们过去想的不太一样，过去我们老以为胖都是“闲”出来的。
但在物质普遍丰裕的今天，更容易肥胖或摆脱不掉恶习的，其实是那些忙碌的名人，或者是又穷又忙的穷忙族。
所以想要减肥、戒烟，或者想要实现任何需要强大意志力的目标，首先要学会的，就是如何分配和节约有限的意志力。
从制订目标，到实施计划，在《成功，动机与目标》这本豆瓣评分高达9.0的书中，霍尔沃森利用大量的抽样调查数据和心理学实验，提供了一整套分配和节约意志力的技战术。
书单君读完这书之后，感觉非常实用，同时也深深觉得，我们每个普通人都蕴藏着巨大的宝藏，只是大部分人，都不知怎么合理地挖掘和使用。
定个节约意志力的小目标
常年以来，马拉松比赛中的冠亚军，基本都被非裔选手包揽了。
在1984年的东京国际马拉松比赛中，却出现了一匹亚裔冠军黑马，他就是日本人山本田一。
记者们去采访这位个子不高的新晋冠军，问他凭什么赢得比赛，他颇为神秘地说：“凭借智慧。”
众所周知，马拉松比赛，主要是体力和耐力的较量，技巧其次。所以大家都以为他是在故弄玄虚。
两年后，山本再次获得意大利米兰国际马拉松比赛冠军。记者又一次问他取胜的秘诀，他还是神秘地回答：“凭借智慧。”
直到10年后，已经退休的山本，终于在自传中公布了取胜的诀窍。
原来这位长跑冠军，一直都有一个雷打不动的习惯：每次比赛前，都会与教练开车驶过40多公里的赛道，每隔8公里左右，就做一个标记，比如第一个8公里处的“银行”，第二个8公里处的“超市”，在整个比赛过程中，别人唯一的目标是终点，而他的目标，却被分解为“银行”、“超市”……
山本以自己的成绩，充分证明了将一个庞大的目标分解成一个个小目标之后，所能带来的奇妙效果。
对人的意志力来说，马拉松竞赛是个严峻的考验，在这个过程中，任何一个细微的降低意志力消耗的暗示、动作，都是极其宝贵的。
山本赛前踩点做标记的意义在于，一是将“夺冠”这个模糊的宏大目标，分成5个8公里的清晰而具体的小目标，大大降低畏难情绪；二是将到达终点的唯一激励，分散在整个跑步过程中，让激励更及时和频密，从而延缓了意志力消耗。
霍尔沃森也提供了大量目标管理的诀窍，不过无论怎么管理，其核心和山本所做的一样：都是为了降低和合理分配意志力的消耗。
1952年，43岁的查德威克，准备挑战一段长达21英里的太平洋游泳路线，但就在离海岸仅仅只有半英里处，她放弃了。
事后她回应说，选择放弃不是因为疲劳或寒冷，而是因为，虽然当时教练告诉了她目标已经很近，但因为浓雾挡住了视线，她并不确定“很近”到底有多近。
其实假如查德威克在游泳之前，像山本一样做个小标记，或许她就坚持下来了。
马云曾经说过：“今天很残酷，明天更残酷，后天很美好，但绝大多数人死在明天晚上。”
在追求目标的过程，我们不仅害怕妄自尊大，更害怕功亏一篑。
目标分解，正是将抽象的失败和成功量化、具体化，让意志力的消耗，像体力的消耗一样清晰。
那么，是不是所有的目标，都适合分解呢？
霍尔沃森认为，目标设定，要视情境而定，分解还是整合，得看场合。
有些目标，本就轻车熟路或看起来小菜一碟，分解反而会让人麻痹大意。
有些目标看起来非常琐碎，好像也并不重要，反而需要用更加抽象的眼光看待，赋予目标更为宏大的意义。
比如，有人开玩笑，将种地比喻为“修地球”，就是将一个容易被轻视的目标附加更为宏大的意义，让枯燥的种地瞬间高大上了。
经典的“搬石头修教堂”的故事说的也是这个道理：
都在搬石头，有人觉得搬石头就是搬石头，有人却觉得自己是在给后世子孙修建一所不朽的伟大建筑。
在公司中，有人永远只盯着手上那一亩三分地，有人却时时刻刻都将工作和公司宏大的愿景结合在一起。
最终，抱持不同目标的人，自然会得到不同的结果。
不过霍尔沃森始终提醒我们，设定目标的核心要义，始终都该围绕着如何将个人意志力最大化。
一个好的目标，能最大限度激励意志力、降低损耗，一个坏的目标则相反。
给计划加个时间和地点
当然，目标再好，没有执行力也是枉然。所以制订一个切实可行的计划，是实现目标的关键。
富兰克林说，不做计划，就是在计划失败。
不过问题是，有计划就一定能成功吗？事实上，糟糕的计划比没计划，更有可能影响目标的达成。因为，这很有可能导致穷忙或无效勤奋。
跟制订目标一样，霍尔沃森认为，制订实施计划的核心，也应该围绕着意志力的最大化做文章，脱离这个核心，计划就可能成为阻碍。
为了让意志力最大化利用，霍尔沃森提供了一个非常简单高效的方法。
这个方法叫“如果……就”计划，也就是给计划限定时间和地点，即“如果到了某个时间地点，就开始行动”。
——听着有点玄，但这是书单君至今看过的所有自我管理类书籍中最为实用的一招。
话说多年前，霍尔沃森参加过一个朋友的心理学实验。这个实验请来一批缺乏意志力的十年级孩子，并要求他们在暑假期间完成10套模拟测试题。其中一半的孩子被限定了做题的时间和地点（比如早餐前，自己的屋子里），另外一半没有任何要求。
结果相当有趣，暑假结束后，那些有时间和地点限定的孩子，平均完成了250道题目，而那些自由选择的孩子，却平均只完成100道题目。
这个实验的结论，后来在一项两百人的减肥项目中也得到了验证，宽泛的“减肥”计划，远远不如“每周日去健身房锻炼2小时”。
在一项预定乳腺检查的追踪研究中也得到了相似的结论：那些有时间和地点限制的人，次月100%做了预定的检查，那些没有任何时间地点限制的人，只有53%做了检查。
为什么有时间地方限制的计划，反而会比没有任何时间地点限制的计划，更加容易执行呢？
霍尔沃森认为，根本原因就在于限定了时间和地点的计划，大大降低了意志力的消耗，而自由放任的计划，看似宽松自主，却需要付出更多的意志力。
当计划一旦有了时间和地点限制，实际是让计划有了具体的实施场景和额外的提醒。
比如你计划“每个礼拜给母亲打个电话”，在没有任何提醒或场景设定的情况下，每打一次电话，都需要临时找时间地点，可是如果把计划改成“每个周日晚餐之后给母亲打电话”，那周日的晚餐就是一个“闹钟”，从而大大降低了临时起意带来的焦虑感。
而且，一旦形成习惯，行动往往会变成下意识，意志力的消耗更是降到了最低点。
这个制订计划的方法，在日常生活中真的很好用。
比如，“每天坚持半个小时阅读”的计划，就不如“每天晚上睡前半小时阅读”这个计划。
再比如，计划“每天听半个小时知识付费课程”，那就不如“每天上班路上听半个小时知识付费课程”来得有效。
现代生活，分散消耗我们注意力和意志力的东西太多了。霍尔沃森的建议，真可以说抓住了现代人的核心痛点。
对于大多数普通的上班族来说，手上可利用的物质资源本就有限，我们所能付出的，也就是比别人更多一点的专注和勤奋而已，所以如果有一种办法帮我们节约能耗，那就善莫大焉了。
平时绿色出行，省钱还能锻炼身体，如果可以让意志力也“绿色出行”，获得的就是更大的成功机会。
主笔 | 左页 编辑 | 黑羊
图源 | 《王者》