开始跑步要注意什么（4）心率
“ 不仅跑步，任何运动，以心率来衡量运动强度，是目前最主流，最科学的手段。”
不运动的人，听到心率监测这个词，以为是老年人的事，甚至以为是跟三高相关联的话题，那是误解。如果说，把心脏比作发动机是普遍公认的，那么心率可以理解为发动机的转速。也就是说，只要发动机一点火，就必然应该关注它的转速和工况。
我记得我2014年（顺便说一下，前面的一篇文错写成了2004年，借此更正一下）开始跑步时，运动表（跑表）都是配一条心率带的。说实话，那个时候，尤其在夏天，是不好意思戴着胸式心率带出门的。我工作团队里一个小姑娘，开玩笑说，老威大哥，你这条抹胸有点窄。我知道她是故意的玩笑，但是的确有点不大好意思在穿T恤时戴出去。不像现在，感觉胸式心率带又有点专业味道，腕式显得业余了。
1、可以没有GPS，但不能没有心率
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按照科学的观点，运动健康指的是“时间” + “心率”这两个因素。时间代表长度，心率代表强度。每周150分钟中等强度的活动，是比较被公认的健康运动时间，这当中，“中等强度”或者折算成78分钟的“高强度”如何衡量？就是靠心率。
通过心率来监测运动强度的原理不复杂。
每个人都有自己的安静心率和最大心率，根据这两个值，可以分出一个人心率的5个区间，简单地理解，从1区到5区，其中1区属于低心率区，2-3区是中等心率区，4-5区是高强度心率区。
所以，很多健身人士，他并不跑步，而是在室内，GPS完全派不上用场，在室内撸铁，根据“心率”+“时间”就可以完美地记录下一天的运动时间里，不同心率区间占多少，得出一个综合的训练结果。
对于室外跑步来说，除了通过GPS记录下运动轨迹，还通过心率记录来分析训练效果。
例如，这是一场配速6:11的半马，属于跑得比较轻松的，因此得出训练的效果是有氧训练效果，而无氧效果为0。
2、对于跑步而言，80/10/10的比例比较健康
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近期认真拜读了很多大神、教练、专著，有一个公论就是，不能长时间在高心率区间跑。对于专业吃这碗饭的人尚且如此，我们普通老百姓，就为了健康生活，那就更是如此了。
一般认为，在总的训练时间里，80%的有氧低心率跑，10%的乳酸阈值左右跑，10%的最大摄氧量跑，是比较合适的。
翻译成普罗大众的话来说：80%是轻松跑，还能用长句子聊天，到聊天有点急促，但用短句子还能说的状态；10%阈值跑，大致是有点呼哧带喘，边上的人有打招呼的一般都无暇理会了；10%最大摄氧量跑，就是跑到“要死要活”的状态。
上面的黑色斜体字非常不登大雅之堂，是我们普通老百姓的语言，但是比较好理解。
3、如果不顾科学地蛮跑，就可能是瞎跑
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现在跑步的人，特别是跑长距离的人，都知道“有氧基础”这个词，它就像造房子的地基，只有这个扎实了，才有长距离奔跑的能力。这点我深有体会。
我在去年的11月24日，那时候重新开始跑步了3个月，我在悦跑圈里报了个线上半马，结果是完不成（2015年我就跑过北京二环）。实际只跑完了13公里。
但是经过一年不到的时间，在很保守的情况下，把全程马拉松跑进5小时之内，虽然是一个很不起眼的成绩，但如果不是有了一定的氧基础，连跑完全程都是不可能的。更值得一说的是，那天跑完，完全是还有余力的感觉。
后来，整个10月，我基本上都在跑有氧跑，根据自己的心得体会，在月底的时候，写了一篇《有氧基础扎实了才不会出现垃圾跑量》的文章，被友号转载（好像转的时候改了个更炫的文章名，内容原封不动），引得很多跑友的共鸣。
这句话反过来也成立，如果不注意有氧基础，不科学地一味地跑，对于有志于长跑来说可能没有效果（就是所谓垃圾跑量），甚至可能也有损于健康。
我们常说，开跑有益，在绝大部分情况下，在小运动量时，这句话是肯定没有错的。但是如果是大运动量，高强度，也是一味地跑，就不一定都有益，否则，那么多的APP都有训练效果提示，并且有可能伤害身体的风险警示，就是这个道理。
所以，我本人是非常信奉上述8/1/1这个比例的。
既然要按照8/1/1的比例来安排自己的运动时间，就必然涉及到心率设置。
4、五个心率区的设置
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我们最初接触到的心率5区，基本都是这样表述的：
1、220-年龄=最大心率；
2、最大心率的50-60%为第一区，60-7-%为第二区，直到100%。
这个说法很流行，也易行，但很多长跑教练不采用，因为不科学。你想，这个通用型公式是根据年龄群体分的，每天跑10公里和每天瘫躺的人，心率怎么可能一样？
比较严肃的做法是，用储备心率为基础的分区，instead of 最大心率为基础。
具体做法是：
1、测出安静心率。这个好办，身体状态比较好的时候，睡眠充足日，醒来，缓缓起床，站立1-2分钟，测出的心率，基本就是安静心率。手段：用10秒计时摸脉搏，再乘以6，这个数字就可用。
为什么不是躺着？因为跑步时人是站立的。
以我自己为例，睡眠心率一般48左右，醒来静卧心率大概52-55，安静站立大概57-60左右。这个数字随着休息状态，和健康状态，都有关系。
所以，我取60为我现阶段的站立安静心率。
2、最大心率。这个测法比较复杂，也有危险，下一节专门介绍。通常可以在自己感觉比较“力竭”的那次的最高心率作为自己的最高心率，这样虽然保守些（毕竟是已经安全过去了“力竭”案例里提炼出来的），也安全一些。以后在竞赛中，出现更高的，来替代它。
根据这个原则，再加上比照多年的记录，我目前以180为最大心率，我知道这个数字是相对保守的，但是我们不是专业运动员，为了健康而已，保守原则没有错。
如果最大心率为A，安静心率为B，则基于储备心率的算法为：
（A-B)* x% + B，其中X是指各个区间上下限的值。
下图是在跑友中广受好评的RQ平台的介绍。
如果还觉得不不够直观，我用我自己的数据给大家做个演示：
对我来说，在现阶段，131-149是1区，131以下对健康当然有益，但对于技能和减脂基本无用。
顺便说一个体会：由于10月份多数在跑1区，这是被称为热身区，2区是燃脂区，而我整个10月份，真的燃脂效果明显不如8-9月份。这样反过来使我确信这样分区的科学性。
我自己的做法是：每周至少有1-2次的较高强度运动，这个较高强度，可以通过中速度超过10公里的跑，或者短距离HIIT跑2次，这样的安排来实现。周末如果拉超过20公里，则1-2区为主，15-20公里，则2-3区为主。这样比较安全保险。
至于HIIT，因为我常用5公里做配速跑，而且速度其实也不快，所以，我基本上早上空腹也就跑了，因为我确信没有高血压，低血糖。但如果对自己身体不放心的跑友，则还是要谨慎慎重。
关于HIIT的话题，以往的文章可以参考。
《简单易行的减肥利器：HIIT》
5、最大心率的获得
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实际上，6分配速是很轻松的身体感受，如果我要是心率200还能这么轻松，那我的体力不是要好得马拉松天天跑都不在话下？而这显然是不可能的。说明这样的训练中/比赛中的数据，也要区别对待，不能想都不想就采用。
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倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。
作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。