【科普营养】害我们长肉的可能不是淀粉和糖，而是我们的逻辑
作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
“井底之蛙真正的忧伤，始于跳出井沿的那一刻”——今日份心灵鸡汤。
微博上有个铁粉，总是跟我嚷嚷碳水化合物的种种不好，理化和生理知识混淆得乱七八糟，嘴和歪理硬得赛过煮熟的鸭子。每次看到他的评论，我都会哭笑不得——这是一位生酮饮食的拥趸，却压根儿没搞明白自己吃的根本不是生酮饮食，而是低碳水饮食。另外，最近在微博留言说他“恢复了一定量的碳水”后，体重反弹了15斤……
不过，他勤于探讨的态度和坚持自信的勇气，我是佩服的。
当然，今天要聊的不是生酮饮食，而是你为什么会越来越胖。话题因这位网友的留言和《新英格兰医学杂志》好几年前的一篇学术论文而起。
2011年的这篇文献，通过对三个队列研究、总共120,877名既没有慢性病也并非肥胖患者的美国人、分别进行为期20年或12年的观察、平均每4年评估一次，评估内容涵盖年龄、性别、基线BMI、生活方式等多因素后，得出了下面的结论（无论男女）：
参与者的体重，平均每4年增加3.35磅（≈ 1.5公斤）——言外之意是：随着年龄增加，体重不可避免地总体呈现上升趋势
3大类食物最长肉：淀粉、精米精面、深加工食品
具体到对长胖最有贡献的食物，一共5种，按照贡献由高到低依次为：薯片、土豆、含糖饮料、红肉、加工肉制品
有助于避免体重增加、甚至可以帮助减重的食物，一共4大类，按照贡献由高到低依次为：蔬菜、全谷类、水果、坚果。另外，酸奶貌似也是个小帮手，虽然贡献没有前面几位那么显著
体力活动（运动＋日常活动）有助于减重——这一点毫无悬念
饮酒有助于长胖
睡眠过短（<6小时）或过长（>8小时）都会帮忙长体重
看电视（坐着不动）长肉——依旧毫无悬念
研究得出的最终结论是：特定的饮食因素及生活方式因素分别是长期体重增加的独立影响因素。大白话解释就是：对于长期体重增加，不论是吃错还是活错，都能给体重加油。而如果你：吃错+活错，那么，请祈祷自己拥有强大的基因或强大的代谢能力……
看到这里，你的心理活动可能会是：听上去也没有什么新鲜内容，无法还是我们已经知道的那些食物和那些知识嘛~
稍等！请你接着往下看，希望下面的文字能够带给你一些不一样的45思考。
在老阿姨看来，这篇文章的有趣之处，也是其价值所在，并不是给出上述具体结论，而是在讨论环节帮助我们梳理了”长肉“这件事儿的逻辑。而其核心的内容，就是我们熟得不能再熟的一句话：
体重增加与否，最终看能量收支是否平衡
任何膳食调查问卷，都不可能精确估计总能量摄入及能量消耗，因此无法反映能量是否平衡，只能从长期体重改变情况来总结相关影响因素。
虽然多吃或少吃任何一种食物或饮料有可能改变总体的能量摄入量，但是，不同食物/饮料对增重的影响程度是不同的，与进食量、食用方式、对饱腹感的影响、或者是否用其他食物或饮料替代有关（我的注解是：脱离能量摄入和代谢消耗来谈某种食物/饮料对体重的影响程度，是：很！不！客！观！的）。
举个典型的例子：淀粉、精制谷物和深加工食品吃得多，容易长胖，但前提是你不会因为吃这些食物饿的快而增加其他食物的摄入量——等量的淀粉和精米精面，相比于全谷类（粗杂粮），显然会更快提高餐后血糖水平➡️导致胰岛素的大量分泌➡️餐后饥饿感来得更快➡️饱腹感维持时间更短➡️于是你饿得更快了➡️下一次进食来得更早了➡️你可能吃进去更多的食物和热量➡️最终导致总热量摄入增加。如果刚好你今天没怎么活动（步数才两三千步，就更别提运动了），如此持续几天，你一定会长体重！
因此，相比于加工得不那么精细、膳食纤维含量高、含健康脂肪和优质蛋白质、能够较长时间维持饱腹感的食物或浅加工食品，淀粉、精制谷物、脂肪和糖含量较高的深加工食品绝对是可以增加体重的。
但是，反过来，虽然你吃的是容易让你饿得快的食物，但你有强大的意志力，能咬紧牙关对抗住你的饥饿感，坚决不增加餐次，也不会因为饿得厉害而让下一餐能量摄入太高——那么，淀粉、精米精面和深加工食品在短期之内对你的体重影响就不会那么大。至于对内分泌和肠道菌群的长期影响，那是另一个故事，我们先放在一边不谈。
所以，这也是蔬菜、全谷类、水果和坚果能够帮助体重维稳、甚至帮助减重的原因：较高的纤维含量和较慢的消化速度➡️让我们在吃了这些食物后可以维持比较长时间的饱腹感➡️你饿得比较慢➡️既不会因为太饿而很快又开始吃吃吃、也不会因为太饿而在下一餐吃得更多，同时这些食物摄入量的增加还会取代其他热量较高的深加工食品➡️总热量摄入不容易超标➡️你就不那么容易长体重，万一能量消耗不少，你的体重甚至会降低！Bingo！就更别说果蔬全谷坚果对肠道菌群和综合健康的有益作用了。
不过，话又说回来了，如果你在饮食总热量摄入并不低、体力消耗并不大的前提下，吃一堆全谷、根茎类蔬菜、水果和坚果，咳咳咳，那你该胖还得胖！千万别忘了我们的大前提：以能量收支平衡情况论体重增减。这些本来有助于体重控制的食物，也都是可以为我们提供可观热量的，尤其是被提名可以“助长肉肉”的土豆，以及它的兄弟姐妹红薯、山药等淀粉含量高的根茎类蔬菜，由于GI值较高（升高餐后血糖的速度较快），还是很容易让你吃完不久又有”什么都没吃“的错觉的~
（图片来源：www.pexels.com）
吃蔬菜水果全谷类坚果多的人，选择加工食品、高糖饮料、淀粉和精细粮食的几率恐怕本来就相对较低——对健康的态度和知识储备量极有可能是不同的，而意识形态和逻辑架构会决定他们倾向于选择天然的、能量较低而营养密度较高的食物，并回避深加工的、能量较高而营养密度较低的食品。
以天然食物为主的食物选择，意味着有可能在购物、食物制作、收拾厨房等方面消耗更多的体力和能量。而天然食物本身对肠道菌群的平衡态是有积极意义的，肠道菌群对于体重控制的意义也越来越多受到关注……
这组相关性只是老阿姨自己的推测，大家看看就好。但无论老阿姨的个人分析靠不靠谱，我们都应该了解到这样一个核心逻辑：体重变化与具体食物或食物成分之间的相关性是复杂的，并没有一个单一的指标能反映出这些复杂性。所以，我们并不能简单地定论”这种食物一定能让每个人都长胖“，而只能基于现有的数据总结出它们对一部分人的影响方向或可能规律。
我有好几个朋友都是那种：可以每天成筐吃”罪恶“的高热量食物却还瘦成营养不良态——他们完美佐证支持了我上面这句核心总结。（他们真的是很招人恨的！此处省略一万字羡嫉恨……）
说完能量摄入，我们再说说能量消耗。
体力活动的变化，对体重的长期改变，毫无疑问可以产生独立的影响。所以，无论你做什么样的体力活动，无论活动强度或持续时间怎样（哪怕你只是今天一时高兴，做了个大扫除，当了次🐝），在能量摄入没有大的波动的前提下，只要动起来，就是会对体重产生影响！
注意啦！上面这一点需要一个大前提：不能忽略能量摄入情况。
我们同样不能忽略的，是运动的形式及个体的差异，比如，你每天跑步，却没见体重有太大改变，除了你进嘴的热量比较多，还极有可能存在下面这些影响因素：
你的身体对跑步这种运动形式不敏感……（嗯，抱抱可怜的你）
你跑步半小时，却久坐一整天
你平时还做了不少肌肉训练，肌肉比较占分量，所以你身体成分发生了改变，体脂肪含量降低而肌肉比例增加，体重变化也就不可能太大。不过，我敢打赌，你一定发现自己需要买新衣裤了——你身型紧致了、三围尺寸改变了~
你跑步的距离太短、强度太弱，而你的体重基数比较大，短时间内消耗量不算太大的这些体力活动，尚不足以对你的体重或三围产生一个超级显著的质改变
然而，不管怎样，请时刻牢记一点：只要你增加了体力活动、尤其是中等到剧烈强度的运动，对你的综合健康，一定会有重要帮助！合理运动是人类最原始的春药和保健品——老阿姨的至理名言，请裱起来挂在脑子里。谢谢！
反之，不运动，给健康拖的后腿，就绝对不止一步两步了（基因强大的同学请自动忽略这个讨论）。这也是为什么在《新英格兰医学杂志》这篇研究中，特别提到了：看电视帮助成年人的长期体重蹭蹭蹭地涨！
你活动量会减少，尤其是追那些动不动就好几十集的剧
你极有可能边看电视边吃点儿什么，且往往都是高热量的
你极有可能因为追剧观影而熬夜，导致晚睡+睡眠时间不足
睡眠对我们内分泌和食物选择的影响，诸如瘦素、胃泌素、主观饥饿、对高热量及精制碳水化合物食物的偏好等，都是有据可查的。老阿姨既往的文章也写过，不熬夜 ≈ 减肥，请每天默念108遍。
最后，我来做个精辟的总结性建议：
要么 ① 调整你的饮食结构，要么 ② 调整你的生活方式，或者 ③ “管住嘴+迈开腿”同步进行。以上三种分阶段做个横向对照试验（每种试验1个月），根据三种试验条件下的体重变化情况，就知道拦着你变瘦变美的，到底是某些食物，还是你“万事开头难”的决心了！
当然，也极有可能只是因为你结了婚、总加班、升级当了爹妈……那么，加油！你是最月半的~
遂谦碎碎念
瘦不是重点，健康才是！
参考文献：
Dariush Mozaffarian, Tao Hao, et al., Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med 2011; 364:2392-2404
Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277.
《中国临床营养网》编辑部
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