医学最前沿 (运动与健康篇)：增强你健康的秘诀。

无论你是9岁还是90岁，大量的证据已经证明，锻炼的确可以增强你的健康和幸福感。但对许多人来说，久坐的消遣，如看电视、上网、玩电脑和电子游戏，已经取代了更加积极的健康追求。

第一部分，什么样的运动能够帮助你？

在我们的日常生活中，每天有数以亿计的中国人根本没有达到身体健康所需的最低运动限度，也就是说，通过体育锻炼，每周至少燃烧700至1000卡路里。很多人认为，锻炼的好处听起来可能太好了，不可能是真的，但是几十年来大量的科学试验证实，锻炼的确可以改善你的健康，并能延长你的寿命。每天只需增加半小时的适度剧烈体育锻炼，就可以帮助你避免许多严重的疾病，包括心脏病、糖尿病、抑郁症和几种癌症，特别是乳腺癌和结肠癌。定期锻炼也能帮助你睡得更好，减轻压力，控制体重，改善心情，增强你的精神功能，甚至改善你的性生活。全面的锻炼计划包括四个部分：有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡锻炼。每一种方法都会以不同的方式造福你的身体。

第二部分，通过有氧运动来对抗你的疾病。

有氧运动是所有健身计划的核心。几乎所有关于运动对抗疾病益处的研究都围绕心血管活动展开，包括散步、慢跑、游泳和骑自行车。专家建议在进行有氧运动时可考虑进行中等强度的锻炼，如快速步行可以加快呼吸就是一个例子。这一级别的活动对几乎所有人都是安全的，并提供所需的健康益处。额外的健康好处可能来自强度的增加。

第三部分，通过力量训练来保护你的骨骼。

力量或阻力训练，如弹性带训练或使用举重机或自由举重，对于肌肉的建立和骨骼的保护是重要的。骨骼会随着年龄的增长而减少钙的含量，但是力量训练可以帮助减缓甚至扭转这一趋势。力量训练不仅能让你看起来或感觉更好，而且还能使日常活动表现更好，比如爬楼梯、拎包。肌肉力量的增强也意味着更好的移动和平衡，因此可以降低跌倒和伤害自己的风险。此外，由于每公斤肌肉消耗的热量超过脂肪当量，因此，更多的瘦身锻炼有助于控制你的体重。

第四部分，通过柔韧性练习来缓解你的背痛。

伸展或柔韧性训练是平衡锻炼计划的另外一个方面。因为随着年龄的增长，肌肉往往会变短变弱，而较短、较硬的肌肉纤维使你更容易受伤、背痛和感受压力。因此定期进行隔离和拉伸肌肉或肌腱周围的弹性纤维运动可以有效抵消这个过程。伸展运动还可以改善你的姿势和平衡。

第五部分，通过平衡锻炼来预防你的跌倒。

身体的平衡往往会随着时间的推移而逐渐减弱，因此定期进行平衡锻炼是防止跌倒，以及导致暂时或永久残疾的最佳方法之一。平衡锻炼只需几分钟，就很容易融入到锻炼的热身部分。许多力量训练也可作为平衡锻炼的一部分。或者，平衡增强锻炼可以简单地编织成其他形式的运动，如太极拳，瑜伽和普拉提等。