还在发愁练不出翘臀，这三个动作提臀效果好，动作简单易学

哈喽大家好！我们都知道，拥有一个翘臀对于一个女人来说是多么的重要，但是拥有翘臀却不是一朝一夕就能够练出来的，它需要持久的训练，并且需要了解更多的练臀动作，看过小编之前的文章也会知道小编分享了不少的练臀动作，大多都是居家就可以练习的动作，那么今天小编就再给大家分享几个在健身房训练翘臀的动作，喜欢的朋友记得点赞转发支持小编哦！

动作一：坐姿髋外展

首先我们坐在训练凳上，调节好器械位置，尽量让我们的双腿处于并拢状态，卡住推力器，上半身挺直靠紧靠背，然后跟随自己的呼吸，呼气的同时双腿向两侧打开，吸气还原，打开程度尽量保持在最大化，打开的同时让我们的侧臀部位有收紧感。全程动作注意保持节奏，不要忽快忽慢，也不要为了完成动作嗖的一下做完动作，一定要跟随呼吸有节奏地进行，这样才能达到最好的健身效果。每20-30次为一组，共做四组。

动作二：保加利亚剪蹲

首先我们准备一个哑铃放在地面上，将一侧的脚尖放在哑铃上面，（或者你没有哑铃，直接将脚尖放在地面即可）另一侧腿向前放，我们的脚尖始终向前，保持身体的稳定，双手放在身体两侧扶髋，呼气时下蹲，向下蹲至你前腿的大小腿夹角成90度，吸气还原，在整个运动过程中，我们的上肢一定要保持稳定，背部保持打直状态，上半身尽可能的垂直于地面，切记在运动过程中不要俯身。每20-30次为一组，共做四组。

动作三：杠铃直腿硬拉

首先我们垂直站立，双手对拿拿起一个杠铃放置于身体前侧，双腿的站距与髋同宽，微微屈膝，呼气向下俯身至杠铃在我们的小腿前侧，在运动过程中，我们的背部始终保持打直状态，我们的大腿不能屈太多，始终保持一个尽可能打直的状态，但是要有一点屈膝的感觉，全程运动在我们向下的时候臀部有拉伸感，而向上的时候臀部有收缩感，每20-30次为一组，共做四组。