减脂怎么吃？详细食谱讲解+营养搭配 轻松瘦
hello，我是带你减脂的小美
夏天已经到来，减脂不赶紧提上日程嘛姐妹们！减脂期到底怎么吃！今天出个超详细的减脂期饮食计划，告诉你三餐的万能搭配公式，不用吃食谱，随心所欲搭配你想吃的～
1.减脂期三餐吃多少
▪️建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。（至少高于1100kcal）
▪️三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。
建议：
早餐300～400kcal，午餐400～500kcal，晚餐200～300kcal，加餐200kcal以内。
2.三餐什么时候吃
▪️一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。
▪️一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。
▪️少食多餐，但最多加餐两次。
建议：
早餐:7:00-8:00，午餐:11:00-12:30，
晚餐:17:00-19:00，加餐:9:00-10:00或者15:00-16:00。
3.早餐怎么吃
▪️公式：百谷餐➕低糖水果➕蛋白质➕无糖饮品
✅举例：两片全麦面包+五颗草莓+鸡蛋+黑咖啡
⚠️tips：
1）早上尽量摄入低GI主食，饱腹感更强。
2）牛奶脱脂全脂都可以，豆浆酸奶要无糖。
3）早餐可以摄入一些可溶性蛋白质，更好吸收，还能防止皮肤松弛（大豆、牛奶）
4.午餐怎么吃
▪️公式：粗细粮相结合➕绿叶蔬菜➕高蛋白肉类➕无糖饮品
✅举例：一拳头糙米饭+炒牛肉+炒青菜+柠檬水
tips：
1）减脂期间粗细粮都要吃，一般建议午餐可以吃半拳头米饭+半拳头粗粮。
2）烹饪方式尽量少油少盐，推荐蒸、煮、少油炒。
5.晚餐怎么吃
▪️公式：少量低GI主食（可不选）➕一份高纤蔬菜➕高蛋白低脂肪肉类➕低卡汤羹（可不选）
✅举例：半根玉米+十只水煮虾+冬瓜汤
⚠️tips：
1）晚上如果要运动的话，晚餐可以摄入少量低GI碳水。如不运动可不吃。
2）偶尔喝些热汤可以提高饱腹感。
6.加餐怎么吃
1）如果是特别饿，可以选原味坚果类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。
2）如果之后有运动安排，加餐可以选择一些快速碳水➕蛋白质。
3）如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果。
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