划船类动作是我们训练背部肌肉不可缺少的动作，今天就推荐5 个高效、均衡发达背部肌肉的动作。
1、杠铃俯身划船
杠铃俯身划船，是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作。
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，肘部紧贴身体两侧；收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，肘部仍紧贴身体两侧；在提拉负重时，尽可能的让背肌发力，避免双腿和臀部参与发力；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展。
坐姿划船是属于水平拉的动作，与杠铃俯身划船负重的运动轨迹基本垂直。
训练时，要保持腰背平直，否则会损害脊椎；动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤；保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡；在向后拉时，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，而手臂该尽量夹紧自己的躯干；向后拉的时候，不是说躯干是死死保持不动的，躯干可以略微的向后一些，但不要太多；向前推的阶段中，要尽量慢一点，直到自己的手臂伸直，但不要让自己的手臂锁死。在做划船运动时，面朝下俯卧在一个倾斜的长凳，可以最大程度保持孤立背肌，因为你无需考虑如何放置双腿，膝盖是否弯曲等问题。双脚放置在地板上也可以跪在长凳上，面朝下，手握一对哑铃。一开始将双臂朝向地面伸直，手掌相对，手肘完全伸展开；收缩后背肌，手肘用力，垂直提升哑铃；在将哑铃提升至上腹部时，收缩肩胛骨；然后将哑铃缓慢下方至起始位置处。此动作可以做为训练计划中最后一项多关节背部训练动作。如果训练计划中包括类似于直臂高位下拉的单关节运动，则该项训练应该列入训练计划中的倒数第二项。如果你的训练计划中不包括任何一项单关节背部锻炼，那么可以将俯卧斜板划船作为最后一项。
T杠划船则是半固定器械训练动作，它的固定点在T杠最低端的地面，还有我们肩关节，从安全性上来讲，T杠划船的安全系数要高于杠铃划船，根据其动作的特点，很容易找到背部的发力感。
屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心；严禁弓腰、塌背，身体晃动；收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感；在顶端稍适停留，吸气，背肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。
该动作是一个具有挑战性的自重运动，可以增强拉力，同时帮助增大背部厚度。双手正握杠杆，面朝上躺于杠杆之下；将你的脚后跟背面放置于地板上，双臂彻底伸展，保持身体处于紧绷的平板支撑状；收缩你的背部肌肉，朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆，全程保持紧绷状；然后控制住身体将其下放回原位置，身体全部舒展。动作力度调整简单，弯曲膝盖，将你的双脚平放在地板上，动作变得更简单，或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上，从而增加动作难度。
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