功能性训练法——增强整体核心力量的最佳方法，别再只知道炼腹肌
没有人能替你承受痛苦，但也没有人能拿走你的坚强——KM健身
核心力量，一个非常熟悉的专业健身名词。它代表着力量性名词，相对应的就会有一个发力区域，即核心区域。我相信大多数人对于核心区域的第一反映会想到腹部。没错，强大的腹肌确实能够使整个身体的核心力量得到提升，但是我们身体的核心区域不仅仅只有腹部肌群，它只是核心区域中的一部分而已。真正的核心区域包括从胸部以下至臀部以上（包括臀部）的身体区域。
核心区域肌群之一：腹部肌群
我们知道，在很多健身动作中都会有一个动作要点，那就是收紧并稳定核心。如深蹲、硬拉、卧推等常见动作，它们都需要通过稳定核心区域从而稳定我们的身体。因为我们都知道一个道理：想要肌肉练的效果好，稳定身体后，带给目标肌群的孤立感最重要。
所以今天就给大家推荐一个能够整体加强核心区域力量的训练方法——功能性训练法，我将会从以下4个方面详细讲解关于功能性训练的小知识，希望能够对大家有所帮助。
- 功能性训练的定义；
- 功能性训练有哪些特点；
- 4个动作教你如何通过功能性训练提升核心力量；
- 个人建议
关键词：功能性训练、特点、核心力量、建议
功能性训练的定义
功能性训练起初源于运动员康复性治疗训练，经过一些发展变化以后，逐渐加入到我们日常力量训练当中。通俗来讲，它是促使身体最大化发挥相应部位功能的训练方法，如筋膜、肌肉、关节等等相对应的功能性。
比如腿部受伤，如遭遇骨折、膝盖挫伤等伤病，在康复后期就会通过一些腿部的功能性训练，从而避免腿部在康复后产生功能减退的现象，我们可以看到很多NBA球星都会在康复后期进行一些类似的训练。或者是长时间内训练效果得不到很好的提升，各个部位肌肉无法得到充分的发挥，甚至身体核心力量整体较弱时，都可以通过功能性训练来解决。
最常见的功能性训练就是利用平衡板或者平衡球进行身体的稳定性训练，或者多动作、多关节参与的复合平衡性训练。
功能性训练：复合平衡性训练
功能性训练有哪些特点
- 1、多关节复合动作
功能性训练不像一般的孤立肌肉抗阻力训练那样由单关节进行，它大多数都是通过全身参与的多关节抗阻力平衡性训练。
- 2、重量不需很大
在进行的抗阻力平衡性训练中，阻力往往是在自重下完成的，或者进行一些轻重量，并不会使用大重量渐进负荷训练。
- 3、动作要求非常高
动作要求主要包括在两个方面：①动作要领，②动作速度。
动作要领我们不再多说，任何时候都非常重要！关键是动作速度，在功能性训练过程中，速度非常关键，记住一句话：速度能做多慢就做多慢！动作过快很容易受伤。
如何通过功能性训练提升整体核心力量呢？4个动作助你有效强大核心
功能性训练是最直接有效提升整体核心力量的训练方法，现在给大家推荐4个复合动作，更好的进行核心区域力量加强。
- 动作一：伸髋深蹲
动作要领：
①站姿，双脚与肩同宽，将杠杆置于斜方肌上部，双手宽距握住杠杆两侧；
②伸髋，前倾身体，保持腰背部平直，不得弯腰弓背，身体下放60°-70°即可，要不使上半身与腿部呈垂直状态；
③屈膝，进行深蹲动作，然后利用臀部力量起身，再使髋关节回至中立位；
屈髋深蹲
- 动作二：单腿深蹲
动作要领：
①站姿，推荐站在跳箱上，这样动作幅度不会受到太多限制；
②屈膝，单腿下蹲，膝盖不用过度前伸，保持自己的舒适度即可；
③缓慢下蹲至自己能够承受的最低点后保持1-2s，然后缓慢起身；
单腿深蹲
注意：前两个动作都需要收紧核心，腰背部挺直，脊柱处于中立位，不要发生驼背弓腰现象，速度一定要慢！
- 动作三：“超人”支撑划船
动作要领：
①俯卧身体于健身凳上，使用单臂与另一侧大腿支撑身体，相对应一侧腿部伸直；
②使头部、背部、臀部、腿部成一条水平线，脊柱保持中立位；
③另一侧手握壶铃或者哑铃进行单臂划船，动作缓慢进行，避免身体晃动；
“超人”支撑划船
注意：如果前期进行哑铃划船时，身体晃动严重，可以只进行支撑动作就好，尽可能保持身体长时间稳定。后期上重量时增加划船动作即可。
- 动作四：负重支撑转体
动作要领：
①利用健身凳进行单臂支撑身体呈上斜式，另一支手握住哑铃自然下垂；
②首先进行背部划船动作，然后夹紧大臂使身体转动90°，利用肩部及手臂力量举起哑铃，并保持1-2s；
③缓慢下方哑铃后，逆方向转动身体90°回到起始姿势；
负重支撑转体
注意：在身体转动过程时，腰部不要下陷，也不要凸起，保持脊柱中立位，呈一条斜直线。
个人建议
在这四个动作过程中，我始终强调三个动作要点：
- 重量要轻，保证动作标准性
- 速度要尽可能的放慢
- 脊柱保持在中立位，不得弓腰驼背
所以建议大家在训练前期先不要进行任何重量的增加，把如何避免身体晃动，如何让身体更好的保持稳定放在训练的第一位，循序渐进的训练，这样就能稳健提升我们的核心力量。
总结
通过我对功能性的简单介绍，相信大家已经对它有了进一步的了解。
但我最主要想表达的不是我们该如何进行核心区域力量的训练，而是想要告诉大家：在健身过程中，不要只知道进行力量型训练，要学会通过身体的功能性方面考虑并总结出相对应的训练方式，从而最大化发挥对应部位的功能，这样就能在有效提升力量的同时让身体朝着更健康的方向迈进一大步！
希望今天的分享能够给大家带来不一样的启发，我们下期再见！
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