介绍一个动作,山羊挺身,帮你加强核心力量

人体的核心肌肉群包括腹肌、臀肌以及与脊柱和骨盆相连的肌肉,它们是人体发力的主要部位。

无论是健身还是日常生活,核心力量都起着非常重要的作用。今天,我们就教大家一个强化核心的动作——“山羊挺身”。

做山羊挺身,需要用到的器械是罗马椅,通常是用来训练臀部伸展能力和脊柱稳定能力。

山羊挺身,主要锻炼下背部肌肉群,提高腰部力量,增强核心,能够刺激整个身体的后侧链,这对我们的形态和健康有大的帮助。

动作要点:

1、根据自己的高度调整罗马椅的高度后,双腿踩在器械下端的位置上,双腿伸直,双脚踩在器械的踏板上,身体趴向器械上端的位置。

2、双手放在异侧的肩膀上,保持眼睛向前看,保持脖子和身体挺直,准备开始动作时吸气,然后慢慢下放,此时呼气,将身体下放与地面的水平或底部,然后用腰部力量挺直身体。

3、做这个动作时,腰部不应该过度弯曲或伸展,应该是以臀部和大腿后侧为主的发力动作,竖脊肌在这个动作中保持稳定并承受作用力,但不主动发力,脊柱应尽可能保持中立。

频率和时间:

要注意身体下落时要慢一点,需要2秒钟来下放达到最低点,而起身时候要快一点,尽可能保证在1秒钟内,在一组中,保持尽可能慢和快的频率。

强度和组数:

建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练一次就足够了,练熟了以后,可以采用增加负重来提高训练强度。

PS:

1、硬拉在核心训练中非常重要,但是对于仍在练习器械的初学者,建议使用这个动作。

2、如果你想保持背部紧张,建议你把手抬高。

3、保持脊柱挺直,运动时不要摇头。

4、最后,我想提醒你,山羊挺身不是依靠弯腰来发力站起来,当我们在做运动时,髋关节占主导地位,速度适中,脊柱基本上处于中立位置。

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