腓肠肌的拉伸与训练
腓肠肌解剖
腓肠肌是位于小腿后部的两头浅表肌肉，外侧头开始于股骨的外侧髁，而内侧头则始于股骨的内侧髁。相对的末端与比目鱼肌形成共同的肌腱。这个肌腱是跟腱，插入跟骨的后表面。腓肠肌后面是比目鱼肌。有些人将这三块小腿肌肉称为小腿三头肌或“小腿三头肌”。
腓肠肌的功能
腓肠肌是足踝关节处强大的足底屈肌。它还可以弯曲膝盖处的腿。腓肠肌的动作通常与比目鱼肌一起被认为是小腿三头肌群。它们是足部的主要跖屈肌。肌肉通常大而有力。腓肠肌为行走、跑步和跳跃提供推动力。
由于腓肠肌在许多日常活动中的重要性，这块肌肉过度劳累是很常见的。为了防止拉伤和痉挛，定期拉伸和锻炼腓肠肌很重要，这样可以增加其保持健康和功能的可能性。
肌肉拉伸的原则
保持更长时间：研究表明，最有效的拉伸方式是保持小腿拉伸 30 秒。这使肌纤维有足够的时间放松。少于 30 秒，肌肉长度的变化不明显。
重复：重复拉伸至少 3 次，会得到最好的效果。
忍受疼痛：小腿伸展应该不舒服，但不会疼痛。一旦发生疼痛停止拉伸，任何不适感都应该停止。
保持安全：腓肠肌受伤后不应立即进行拉伸，例如腓肠肌撕裂，因为它会造成进一步的伤害。在开始拉伸小腿之前，应该在没有疼痛的情况下通过脚趾抵抗适度的阻力。在受伤后开始锻炼计划之前，请务必咨询医生。
正确位置：由于小腿肌肉的解剖结构，必须分别拉伸每块小腿肌肉。腓肠肌伸展往往比比目鱼伸展更强壮。
腓肠肌：这条小腿肌肉从膝盖上方开始，因此在拉伸时膝盖需要伸直。肌肉的顶部来自两个不同的地方，称为内侧头和外侧头。腓肠肌的伸展可以作为一个整体进行，也可以偏向两个不同的头部。
腓肠肌拉伸
弓步小腿伸展
这拉伸是最基本的小腿拉伸，也是最有效的拉伸之一。将双手放在臀部并用一条腿向前做弓步，另一条腿保持笔直并完全伸展，直到小腿将开始感觉到拉伸。
双脚分开得越远，伸展得越深。当向前俯身并开始越来越深入时，可能会觉得失衡。如果发生这种情况时，找一面墙墙并将手放在墙上以增加支撑和平衡。
在出现疼痛的第一个迹象时，应该立即停止。
一旦觉得伸直的小腿被充分拉伸，换腿，让另一只小腿伸直和拉伸。
下犬式
在整个过程中脚后跟应该紧紧地压在地面上，不要失去与地板的接触。将双手放在地面上，确保双手与肩膀对齐，就像要进行俯卧撑一样。
四肢着地，抬起背部和腰部，将其直接抬高到空中。此时身体应该类似于倒置的 V 形，专注于将脚后跟压在地上。
开始感觉到拉伸，如果需要更多的拉伸感觉，可以保持倒 V 形的同时稍微弯曲膝盖。
阻力带拉伸
拿起阻力带，将它放在一只脚上，同时用双手握住两端。
现在将脚放在带子的顶部，开始将其拉向身体。
达到所需的完全伸展后，将带子放在另一条腿上并重复。请确保带子位于脚底的中间，以防止带子滑落。
一旦感觉腓肠肌已经充分伸展，就可以安全地进行一些锻炼。
腓肠肌训练
站立提踵
双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向前。
脚掌踩在上面，尽可能高地抬起脚后跟。
在顶部短暂停顿，挤压小腿肌肉。
慢慢降低到起始位置。
避免猛烈的动作，而是确保每次重复都以渐进、可控的方式进行。
执行三组，每组20~25次，增加每组之间的重量。
坐姿提踵
坐在踏板上，双脚分开与臀部同宽。
开始时脚后跟放低，小腿伸展。
膝盖稍微弯曲，尽可能高地推动脚掌。
慢慢下降到伸展位置的底部。
随着重量更靠近被激活的肌肉群，执行三组，每组8~10次。