无需器械花费20分钟7项练习增强灵活性

如果跑者的身体比较僵硬，在跑步时就容易受伤，这就需要跑者改善身体的灵活性和机动性。下面这7项练习不需要借助任何器械，只利用自己的身体，就能有效改善身体的灵活性。

1、猫牛式

四肢着地，手腕位于肩膀的正下方，膝盖位于臀部的正下方。先深吸一口气，将头向上抬起并后仰，背部弯曲下沉。然后呼气，头向下低，将下巴向胸部靠近，背部向上拱起。连续做3-5次。

2、飞机姿

趴在地面上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧，掌心向下。深吸一口气，将肩膀向后移动，然后同时抬起双臂和双腿，此时只有腹部接触到地面。保持几秒钟之后再缓慢的恢复原始姿势。连续完成3-5次。

3、蜥蜴式

先摆出弓步的姿势，右脚在前，左脚在后。左腿在后方伸直，右小腿与地面垂直。将上半身前倾，直到小臂完全接触到地面。保持这个姿势5-8次深呼吸的时间，然后通过双手发力恢复初始的弓步姿势。连续做3次。

4、折叠身体

摆好站姿，双脚之间的距离比肩膀宽。保持双腿绷直的情况下，以臀部为折叠点，将上半身前倾，达到最大程度，双手分别抱着同侧的小腿。保持几次深呼吸的时间再恢复站姿。连续做3-5次。

5、坐姿身体前屈

坐在地面上，双腿在前方伸直并拢。将双臂向上伸直越过头顶，然后将上半身前屈，将胸部尽可能的靠近双腿，双手抓着双脚。保持几次深呼吸之后，再放松。连续做3-5次。

6、小狗伸展式

先趴在地面上，双膝弯曲，将臀部接触到脚跟。双臂在身体前方伸直，胸部接触到地面，臀部离开脚跟，大腿与地面垂直。然后再恢复原始姿势。连续做3-5次。

7、宽蹲扭转身体

双脚比肩膀略宽而站立，脚尖向外，双臂放在身体两侧。弯曲双膝，直到大腿与地面平行。然后将双手放在膝盖上，通过右手将右侧肩膀向前方下沉，保持几次呼吸的时间之后，换左侧进行练习。连续做3-5次。