“肠漏症”让身体持续发炎！专家建议：一样食物别吃超过3餐
“肠漏症”让身体持续发炎！专家建议：一样食物别吃超过3餐
年轻时一直看不好、不断复发的过敏、发炎、免疫失调，或是一些慢性病如代谢症候群、压力情绪问题，上了年纪之后，感觉愈来愈严重？
这是很多熟龄世代的共同心声。但千万别以为，这些问题都是“年纪”惹的祸。曾任胃肠肝胆科主治医师多年、现为何兆芬健康诊所院长何兆芬，语重心长地说，如果你有上述困扰，其实应该自我检视，是不是平常没有好好照顾身体，让你的肠道老得太快，甚至发生“肠漏症”了！
美国功能性医学会会员、研究肠漏症超过15年的何兆芬解释，“很多人误以为，长达9公尺的消化道只负责消化和吸收。其实肠神经系统有5亿个神经元之多，称为『第2个大脑』，而人体70%的免疫细胞都在肠道，整个消化道的神经传导物质和荷尔蒙的分泌，就经由『菌→肠→脑轴』，主宰身体健康并影响人的情绪、食欲和睡眠。”
所以，如果身体长期发炎、慢性疲劳或是心情不好，就应留意是否肠漏症找上门了。
“肠漏症”是什么？毒素渗透肠道进入血液与大脑
那么“肠漏”究竟是什么？顾名思义，就是肠子的渗透度改变了！
何兆芬给了一个有趣的比喻，“肠道就像一栋房子，水泥和油漆是『黏液层』，砖块是『上皮细胞层』，如果常用一些具破坏力的食物或药物敲打它，或是犹如地震般的化学治疗、放射治疗刺激它，就会破坏肠壁，当毒素循着裂缝进到『黏膜固有层』，挑战整栋房子的免疫系统，那就是肠漏症了。” 肠漏所造成的渗透度改变，有以下3个大关键：
1.“黏液层”不够强壮、比例不对
原因除了先天早产体质，后天会因营养不均衡造成黏蛋白和磷脂质比例不对，服用药物如抗生素、消炎药或是化学治疗、放射治疗，甚至酒精也会破坏黏液层。
2.“上皮细胞层”的紧密度被破坏
因为肠道菌丛改变会产生内毒素，或是吃进很多高糖高盐、含乳化剂的食物，使得“紧密连接”（Tight junction）被破坏而拉开产生渗漏。
3.“黏膜固有层”的免疫系统被激活
人体70%的免疫细胞就在这一层，一旦毒素因为肠漏进入黏膜固有层，就像有敌军来袭，淋巴结会因此复制分化免疫细胞出兵作战，导致发炎反应。
“这些发炎反应产生的细胞激素，还会进一步破坏黏液层和上皮细胞层，缝隙就会愈裂愈厉害，使得肠漏更严重，影响的层面就会更广。”何兆芬强调。
大家都知道肝脏负责排毒，毒素会经过血液进入肝脏的“门脉循环”，我们吃的营养素也是经过相同路径到肝脏储存，一旦肠漏了，肝脏就会因此增加很多解毒的负担，导致疲倦、皮肤暗沉等。甚至还会影响肾上腺释放出过量的压力荷尔蒙而产生疲乏现象，最终影响内分泌系统、神经系统，导致现代人常见的慢性疲劳症候群。
尤其是50后随着荷尔蒙改变，若是肾上线又疲乏，甲状腺机能也慢慢降低，就会出现很多疾病。而好发于45至55岁更年期妇女的自体免疫疾病“干燥症”，也与肠漏症大有关系。
一样食物不要吃超过3餐 ! 中年后5件事保养肠道
1. 轮替饮食习惯，让肠道菌丛保持多样性
全球最长寿的日本和爱尔兰都有研究指出，老化会使肠道菌多样性降低，菌种会因此改变。上了年纪，食物更要注重多样化，也就是轮替饮食的观念，不能因为牙齿不好就只吃稀饭配酱瓜，只要多吃些不一样的当季食物，就能吃进不同的纤维和营养素，包括帕金森氏症、自闭症都被认为与肠道菌有关。
小诀窍：一周共有21餐、一样的食物不要吃超过3餐，这个标准可以套用在主食和其他餐点。以主食为例，一日三餐最好有一餐是米饭等全谷类并与其他根茎类轮替，不要餐餐都吃麦制品。
2. 喝足量的水、蛋白质和脂肪也要够
肠胃黏液层有95%都是水分，其余5%的主要成分是黏蛋白和少量磷脂质。想让黏液层够强壮，不只喝水很重要，蛋白质和脂肪的摄取也是！
不管是怕胖族或养生族，过于忌口会导致食物多样性降低，该补充的脂肪和蛋白质也会缺乏，记得均衡摄取优质蛋白质例如鸡胸肉、豆类等，吃点含omega-3脂肪酸的鱼类与核果类，以及富含维他命A的橘、红、黄色蔬果和适量的动物肝脏。
3. 吃好食物减少药物，避免过度饮酒
饮食除了养成多样轮替概念，不吃高糖、高盐分、含乳化剂的食物例如奶精、调味饮料，以及各种重口味且添加剂过多的酱料、高汤粉、火腿培根等加工食品，也要尽量避免吃进塑化剂，像是不用塑胶外包装直接微波加热，已有肠漏症的人建议滴酒不沾为佳。
4. 运动不要只有同一种，肠内菌丛才跟着多样
肠道菌生态除了跟年龄、饮食和生活环境有关。2014年爱尔兰有篇研究指出，运动也攸关肠道菌生态。运动的多样性有助于提升菌丛多样性，不要总是老样子维持天天走路运动，可以适当加点肌力训练、打打太极拳、做点瑜珈也行，让不同肌肉群都能活动到。
5. 不熬夜晚睡，预防内脏脂肪过厚
有研究指出，内脏脂肪厚的人，肠漏症比较严重。因为肠肝循环不好，很多内毒素就会跑到肝脏和胰脏，不只肠肝轴被激活，也会导致胰岛素抗性影响代谢，出现代谢症候群，还有糖尿病第1型和第2型，以及非酒精性脂肪肝都已证实与肠漏症有关！
该如何预防内脏脂肪过厚？何兆芬提醒，“除了从饮食下手改善肠道菌丛环境、减少高糖油炸或高精致食品、不过度饮酒、保持运动习惯之外，充足的睡眠非常重要，尤其要避免熬夜晚睡影响代谢。”