肌肉增长与年龄有关,那么岁数大的人想增肌有什么特别的方法?
肌肉增长与年龄有一定关系,但绝对不是主要关系,我是开健身房的,我身边有几个练得非常好的 '大肌霸' 都是50岁以上的,让一些小年轻人很是羡慕,下面我把中年人的一些增肌训练的方法和要点给大家讲一下。
年龄大后,肌肉的恢复水平没有年轻时的快,这是不可否认的事实,其次身上的激素分泌没有年轻时的多,这也是一个不争的事实。
恢复问题并不是主要的,人体小肌群的恢复在24小时、大肌群的恢复在48-72小时,恢复的快慢无所谓,只不过多休息几天,健身本来就是一种生活态度和习惯,没必要为了长一身肌肉每天不停的去拼去练。
而激素分泌问题,完全可以通过后期的饮食和刻苦的训练来弥补的,也不是问题。
其实这些高手,也就是我所说的大肌霸,他们的训练动作和一般人并无不同,但是唯一有区别的是,一:他们更注重细节和训练方法;二:他们更注重训练后的饮食和睡眠。
我也曾与这些人探讨过很多次,他们无一不是在这方面做得很好。下面我来具体说下这二方面。
训练方法上我建议采取三分化的训练,即主要练我们人体主要的三个大肌群,胸、背、腿,通过大肌群的训练能达到最快的增肌目的
同时在大肌群训练同时可以带动其它小肌群的训练,即都能兼顾到,比如练胸时会用到手臂和肩部的肌肉,练背时也会用到肱二头肌和肩部肌肉,练腿时则能用到下肢和臀部及腰腹等多众多肌肉。
下面给出大家一张训练表,大家按下图的计划照着来就可以,图中所示动作为:
周一:胸部(附带了肩和三头)
周二:背部(附带了二头)
周三:腿部
周四:胸部(附带肩和三头)
周五:背部(附带二头)
周六:腿部
周日:休息
从图中大家可以看出来,胸、背、腿、在一周内循环了2次,对于大肌群的恢复时间为48-72小时,也就是说在下个循环练同一个部位时,肌肉是完全恢复的过来的。
其实方法是死的,人是活的,一切根据个人体质来,如果感觉时间紧,或者身体吃不消,完全可以采用练三休一,或者练一休一这样的方式来训练。
上图中包含的训练动作:
胸部训练+三头训练
杠铃卧推
哑铃卧推
杠铃推举
窄距卧推
窄距卧推
碎颅者
背部训练+二头肌训练
硬拉
引体向上
单臂划船
反手下拉
二头弯举
腿部训练:
颈前深蹲
器械腿举
腿弯举
力量训练一定要循序渐进,不要贪图重量,注意训练前的热身和训练后的拉伸
说完动作,我再来给大家说一下在训练中掌握的技巧
中年的健身不用太大重量,但是一定要更加的注重方法和技巧,在这里给大家介绍几个技巧可以帮助大家更好的快速增肌。
当然增肌的技巧不止以下四个,只不过以下四个最为实用和有效,所以着重来介绍:
1、离心收缩
这个技巧我在这里要重点强调,离心收缩就是我们与地球引力对抗的那个过程,就是把重物从地面拿起来后再放下,这个放下的过程,比如我们哑铃弯举举上来以后下放的过程,就属于离心收缩,我们在做离心收缩的过程当中,要点就是一定要缓慢,不能一下子随着重力和引力自然下落,一定要与之对抗来缓下放,这是增肌的黄金法则,一定要记住,像我这儿的几个大肌霸都很注重这个细节。
2、顶峰收缩
这个也要重点强调,它和离心一样重要,顶峰收缩就是做任何动作做到顶点时或者最远端时,要持续发力保持1到2秒左右的时间让肌肉在这种最吃力的情况下保持发力,然后再做离心收缩,千万不要小看这1到2秒的时间,对增肌相当重要,顶峰、离心相结合,会让你的增肌训练有一个质的飞跃 。
3、超级组
一般我们做一个动作,会做完一组然后休息30秒到1分钟,接着下一个动作或者下一组,而超级组则是,做完一个动作或一组后不进行任何的休息,直接开始下一个动作或组的训练,中间没有停留时间,超级组可以充分使肌肉得到刺激。
4、递减组
顾名思义就是在用一个固定重量做完一组训练动作时,立刻换比之前重量小一些的重量,继续完成同样的训练,一般是配合超级组来使用,递减组一般为连续递减3个或3个以上的重量连续来做,比如做完10KG的侧平举、立马换成7.5KG的再做一组,然后再换成5KG的继续做,最后换成2.5KG的结束这一组的训练,这就叫递减组,它可以榨干你最后一丝力气,让你做到真正的力竭,最大限度刺激深层肌,促使肌肉快速成长。
这四个技巧一定要掌握,并应用到实际的训练当中,你绝对会受益匪浅。
我们说完训练方法和技巧,接下来说第二方面:睡眠和饮食
中老年人健身更应该注重这二方面,这关系到你训练的成果,如果这二方面做不到,你的增肌效果将会大打折扣,而如果做好,则能提升和巩固训练效果,更好和快速的增肌。
饮食:
1、食物中要少油、少糖、烹饪方式主要以蒸、煮为优先。
2、主食多以粗粮为主,就是红薯、玉米、土豆、燕麦、糙米、小米、紫米之类的谷物粗粮
3、多吃水果、蔬菜
4、多吃优质蛋白质,比如牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜之类(尤其是生蚝,可以增加雄性激素提高睾酮水平)
5、不要吃过多肉眼看得见的脂肪,不要吃动物的表皮,如猪皮、鸡皮之类(这是脂肪最集中的地方)
6、少喝酒,切记,酒精是增肌的最大杀手。
说完饮食,我们来说睡眠:
我想在睡眠上,中老年人一般应该会做得很好,不会像年轻人一样熬夜,不过还是要强调说明下这点,你可以不早起,但是一定不能晚睡,熬夜会影响胰岛素的分泌,除了会影响你瘦体重的增加(也就是增肌)还会给出脂肪存储的信号,所以晚睡,无论对增肌、减脂都是非常不利的。
说了这么多,相信大家对如何增肌已经有个明确的思路了,心动即要行动,我回答了很多此类问题,很多人是光收藏不行动,就是让这么好的文章默默留在收藏夹里,这是不对的,希望大家都能早日行动起来!