咬牙去训练，“偷懒”去比赛！训练有多难受，比赛就有多舒服。
人之初，性本懒。身体是能偷懒就偷懒，你要有主动意识去给它压力，让它进步。
为什么上高海拔地区训练、为什么夏练三伏冬练三九、为什么冲刺跑间歇跑乳酸门槛跑、为什么专门练下肢力量......
上述问题的答案，都是为了强迫身体摆脱舒适区、以循序渐进的更大强度去让身体不断强大。
跑步当然同理，大叔今天要分享的感悟就是：
咬牙去训练、“偷懒”去比赛
1. 肌肉
肌肉最擅长偷懒，一开跑就容易陷入怎么省力怎么舒服就怎么跑的人的本性。这很正常，因为身体的天性都是想懒惰的。
比赛时想方设法省力、“偷懒”没有问题，但如果是在日常训练里长期纵容跑步肌肉群组“偷懒”、怎么省力怎么舒服就怎么来，那你的跑步肌肉群组就得不到强度提升的有效训练了。
举个简单例子：比赛中基本不要求长时间地中前掌、甚至前掌着地，也不提倡着地之后积极发力后蹬和收腿前摆（高手除外），目的是尽量减轻大腿小腿肌肉的压力（以免过早抽筋）、同时调动核心肌肉来最省力地跑动。
但是，当你在比赛中要提速、要冲成绩，或者你在比赛最后10公里最难受的时候，你所有的跑步肌肉群组是都不能偷懒的、是都必须被调动起来形成合力的，包括前30公里可能一直处于省力和“偷懒”状态的大腿和小腿肌肉。
马拉松最后10公里，难就难在你的腿部力量还没有经受过太多大强度的磨炼，腿部肌肉往往在最后10公里不听使唤、力不从心，从而造成严重掉速或其他状况。
因此，在日常训练中，必须有一定比例的，是那种摆脱“偷懒”省力跑法的、要咬着牙刻意动用腿部肌肉的刻苦训练，包括中前掌着地、用力扒地、用力后蹬和收腿前摆等，当然也包括下肢力量的专项训练。
简单讲，就是平常训练要多磨练大腿小腿肌肉，赛时才能让它们在关键时候发挥重要作用。
平时刻苦练好腿部肌肉，是炼好钢，赛时最后10公里就能得心应手地把好钢用在刀刃上。
2. 心肺
大叔的观点是：平常多一些高心率区间的极限训练，比赛就能在舒适或不高的心率区间维持马拉松目标配速。只有咬牙训练，才能“偷懒”比赛。
轻松跑、长距离慢跑甚至是马拉松配速跑，心率都能保持比较舒服的区间，这些也是训练中必须有的耐力积累项目。
但是，如果你想进步，你想以同样的心率跑出更快的配速、或者以更低的心率就能跑出同样的配速，你就必须加强心肺极限训练了。
因此，训练项目中除了那些心率处于舒服区间的种类之外，咱们还必须咬牙练习冲刺跑、间歇跑或者是不断加长时间的乳酸门槛跑（乳酸阈值跑），目的就是提高心肺的能力，让我们取得速度耐力的不断进步。
平常训练多刺激心肺，让心肺功能有更高的上限储备，赛时就能以比较舒服比较“偷懒”的心率区间保持稳定的马拉松目标配速，并且在你最艰苦的时候，心肺的强大储备将助你平稳过渡、甚至在不影响配速的情况下助你一路冲过终点。
3. 糖原
糖类——碳水化合物——是人体最重要的供能物质，主要以葡萄糖的形式被吸收；葡萄糖迅速氧化，供应能量。
大叔的观点是：低糖原储备训练，高糖原储备比赛。在日常训练中偶尔加入低糖原储备的情景，而比赛中必须是高糖原储备的状态。
举个直白的例子：大叔跑马比赛前的早餐是四片方片面包，平常训练中跑半马或30+的时候，可以只吃两片面包——让身体在糖原不足情况下更多地调动脂肪供能，也让身体对低糖状况下的运作有所适应而不至于在赛时紧急状态下无所适从。
“研究表明：运动个体由于消耗或糖摄入不足导致糖原亏空时，只能达到最大运动能力的50%。当通过饮食达到糖原增加时，运动员能够完成更长时间的高强度运动。”（百度百科）
运动前，如果糖原储备低下，运动中，身体就会较多地利用脂肪供能，这必将使肌肉做功能力下降。——脂肪供能的好处自然就是消脂减脂啦，这一点显然就是部分减肥心切的跑者的理想追求；而肌肉能力下降也有有利的一方面：会调动身体其他方面发挥极限作用、形成合力保持身体运作，也就是把那些“偷懒”的、缺乏锻炼的方面调动起来了。
图片：跑步指南
4. 环境
大叔的观点是：在恶劣的环境下仍然咬牙坚持训练，在舒适的比赛环境下自然可以期望更好的成绩。
温度湿度：高温高湿环境是南方漫长夏天的常态，坚持在南方训练的小伙伴们的确很不容易。但只要坚持下来，夏练三伏，秋冬赛季的比赛成绩是有望得到提升的，因为你的身体和跑步能力已经因为高温高湿恶劣环境的磨练而变得更加强大。
坡度难度：跑惯了平地，身体就学会偷懒的，你要适当增加坡度训练或山地训练。从坡地山地上训练下来的小伙伴们，一定会发现自己在平路的表现会更加出色，因为你的核心肌肉和下肢力量等跑步关键已经得到更大的提升。
影响跑步表现的环境因素很多，大叔就不一一举例了，总之，就是要在恶劣环境下咬牙坚持训练，你才能在相对舒服的环境下“偷懒”省力或取得更大进步。
坚持挥汗如雨的夏季训练
训练要咬牙，比赛才轻松！
跟大叔一起努力吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
67场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问