冥想静心的20个实用技巧(练习 音乐)

所谓冥想，简单说就是停止意识对外的一切活动，而达到'忘我之境'的一种心灵自律行为。

此时，人们在十分清醒的意识状态下，潜在意识活动会更加敏锐与活跃。当人进入冥想状态时，支配理性思考的脑部新皮质作用会受到抑制。而支配本能以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用都会变得活跃。

这时，想象力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，人的判断力、理解力都会大幅提高，同时身心会呈现安定、愉快、心旷神怡的感觉。

不管你是否相信，冥想是种神奇的力量，它能帮你排除一切外部的杂念，回归最原始的内心世界。处在一个纷繁的世界中，你需要每天这样的10-20分钟，帮你找回真正的自我！

冥想方式

每天坚持冥想练习将大大有助于你内心的平静，有效促进我们的身心健康，有规律的冥想能使我们从忙碌的生活中理出头绪。

凡是可以达到'无心'，也就是能够停止意识的任何一种活动都可以是对人的最适合的冥想。

有坐禅的冥想，有站立姿势的冥想，甚至舞蹈式的冥想，还有，祈祷、诵经也是冥想的一种。

最简单的冥想训练

作为初学者，可以先从提高自己的专注度开始。

● 选一样东西注视，比如烛光，花或图画，或者在每次呼气吸气的时候数数目，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；在缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。

● 比如正在吃一个苹果，把精力全部集中与吃苹果这件事上，从观察它的色泽开始，感受它散发的气味，品尝苹果的滋味，而不是边看文件边啃苹果。

学会冥想 好处多多

●冥想提高专注度

有人说，冥想是睡眠与清醒以外的第三种脑状态，冥想就是尽量让你的思想减至最少活动状态，头脑空空，一念不想。

冥想时，你的思维专注于某一事物上，而逐渐排除外部环境和内心活动的干扰。在整个过程中，思想变得更加听你的话，将这种专注度运用到生活中，无论是对学习、工作还是爱情都能达到事半功倍的效果。

●冥想让你更加冷静

管不住自己小脾气，特别是性格火爆的姐妹们，不妨开始你的冥想训练课吧~冥想可以减轻面对“突发事件”时冲动的反应水平，而是更理性、更客观的应对突如其来的问题。

●冥想缓解身体疼痛

冥想时，思想的完全专注能够转移对疼痛的关注度，同时也会控制疼痛带来的不适反应，这些症状和情绪往往会让人感到更痛苦，而使疼痛的强度增大。特别是生理期容易痛经的姐妹，不妨坚持一段时间的冥想训练，下次“老朋友”再来的时候，真的就没有那么痛苦了。

●冥想让你更有爱

研究发现，在长期冥想者的大脑中负责情感分享的大脑回路要比普通人更加活跃。通过冥想训练，可以改善一个人的情感状态，能够更加富有同情心和爱心，也变得更加理解他人。

●冥想是抗干扰解毒剂

冥想时，一个人必须暂时脱离现实世界。关掉你的手机和寻呼机，中断你的传真机，关闭电脑，打开自动答录机……在这段特殊的时间里，学会放下这些身外物，还自己一刻清幽。

冥想配合一些简单的身体放松训练，可以有效地增加注意力和思考能力。每天20分钟的冥想对情绪调节，特别是控制一些负面情绪，如焦虑、生气、抑郁、疲劳等都有非常明显的效果。同时，练习者对压力环境的适应性和对压力的自我调节能力也会得到有效的改善，身体分泌的压力激素会减少。

冥想的真正神秘之处，它不仅对你的心智和情绪产生影响，还会对你的身体产生影响。这种转化是疗愈性的。“甚至连你的细胞都更加愉悦。

冥想静心的20个实用技巧

■ 01

直接静坐两分钟。它很简单，但你一定要专注，如果你是个初学者，这直接坐着冥想两分就够了。连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好，请增加到每天静坐四分钟。

到了第2个月你就能实现每天冥想10-20分钟。这种结果便令人称叹！请先从小事开始做起。

■ 02

把它当做每天早上第一件事来做。我们很容易说“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。

与之相反，请为自己每天早上起床后设置一个提醒物，在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。

■ 03

别为该如何去做而抓狂，只管去做。大多数人都对在哪里静坐，如何静坐，该用什么坐垫操心不已…考虑这些事情都挺好，但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上，或床上开始冥想。

若你对坐在地上感到舒适自如，也可以盘腿静坐。反正我们一开始只用冥想两分钟，所以请直接坐下吧。

但在初学时，如何静坐并不重要，直接坐在某个安静舒服的地方便可。

■ 04

检查你此刻的感受状态。当你最初进入冥想过程时，请先检查自己此时此刻的感受状态。

你的身体感觉如何？你的思维又处于何种状态？忙碌？疲惫？焦虑？对于自己带入冥想过程的所有感受，请将它们看作完全正常。

■ 05

数你的呼吸次数。现在你已安静下来，请把个人注意力转向你的呼吸。当吸入空气时，直接把个人注意力放在呼吸运动上，跟随空气从你的鼻孔一路下降到自己肺中。

试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”，然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法，一直数到十，然后再从一开始。

■ 06

在走神时回归到清数呼吸次数上，你的思维将会走神，这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。

当你注意到自己思维走神时，请微笑面对，直接温和地回归到你的呼吸运动上。

请再次从“一”数起，重复清数你的呼吸。你可能会对走神感到有点沮丧，但无法保持在专注状态完全没问题，我们都会走神。这就是个练习过程，你在一段时间内不会擅长此事。

■ 07

拓展出一种充满爱的态度。当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时，请顺其自然，用一种友好的态度看待它们。

把它们看成自己的朋友，而非侵入者或敌人。它们就是你的一部分，虽然并非你的全部。请友好相待，不要过于苛刻。

■ 08

不必太担心自己在冥想时做错了什么。你会担心自己在冥想时做得不对。这没什么。我们都会如此。你并未做错什么。

冥想没有完美无缺的做法，请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。

■ 09

不必担心要清空思维。许多人以为冥想就是要清空自己的思维，或停止各种想法念头。它并非如此。这种事有时也会发生，但它不是我们进行冥想的“目标”。

若你出现各种想法，那很正常。我们都会如此。大脑就是想法工厂，而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。

与之相反，请尝试更多练习专注个人注意力，当你思维走神时就更多进行一些专注练习。

■ 10

和出现的任何想法感受呆在一起。当出现各种想法或感受时，而且它们确实会出现，你可以尝试和它们呆在一起一段时间。是的，我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。

但你在练习冥想一周后，也可以尝试和出现的想法或感受呆在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受...

但和你的感受呆在一起一段时间，也是种令人惊叹的有用冥想练习。请只管和它呆在一起，同时保持好奇态度。

■ 11

了解你自己，觉知当下。冥想练习并非只是关于专注个人注意力，它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么？

它很朦胧不清，但通过观察思维的走神过程，经历沮丧体验，回避困难感受... 你也能开始理解自我。

■ 12

成为你自己的朋友。当你想要了解自我时，请用一种友好态度，而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。

■ 13

做次身体扫描。一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后，你可以做的另一件事，就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。

请从你的脚底开始 ，那些部位有什么感受？慢慢移动到你的脚趾，你的脚面，你的脚踝，最后一路移动到你的头顶。

■ 14

请留意光线、声音和能量状态。在练习跟踪呼吸至少一周后，你可以将个人注意力放到的另一个地方，就是你周围的光线。直接让你的双眼注视一个地点，并留意你所在房间的光线状态。

另外一天，请专注留意自己周围的各种声音。再找一天，尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态（包括光线和声音）。

■ 15

真正让自己许下承诺。不要只是说：“没问题，我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。

■ 16

你可以在任何地方进行冥想。若你正在旅行，或早上有事没能冥想，你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中，在通勤途中，在走路到某地的过程中冥想。

静坐冥想是开始这种活动的最佳方式，但事实上，你在整个一生中，都在练习获取这种正念状态。

■ 17

跟随指导性的冥想练习。如果确有帮助，你也可以尝试跟随指导性的冥想练习来开始这种活动。

■ 18

和朋友做打卡记录。虽然我喜欢独自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同进行冥想。或者直接和一位朋友许下承诺，每天早上冥想后在对方那里做打卡记录。这样做也许能帮你坚持得更久。

■ 19

找到一个社群。更好的做法是，找到一个经常进行冥想的社群并加入他们。它也许是个附近的禅道或藏传佛教社群（举例说明），你可以加入其中并和众人一起冥想。

或寻找一个线上团体，和团体成员进行沟通，咨询问题，获得支持，彼此鼓励。

■ 20

完成冥想后请微笑结束。当你完成两分钟冥想后，请微笑结束。感恩你为自己留出了这段时间，你坚守了自己许下的承诺，你向自我展示出你值得信任，你花了时间去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的两分钟。

冥想音乐合集

Dawn Jean-Yves Thibaudet - Pride & Prejudice (Music from the Motion Picture)

请找到一个安静的环境，以一个舒服的姿态来感受这个冥想，你可以用这个冥想来体会，非常平和、宁静的感觉，觉察每个细胞温暖起来。

在身体里微微跳动，感受内在感恩的能量。让它延伸到周围的环境里，到大自然的每一个部分。

每一个生物，把所有的这些能力融合在一起，感受他们合为一体。看见这份爱的能量，像太阳一样闪耀，让这份正向的能量，去到需要疗愈的身体部位。

把它全然填满，感受这个部位，开始变得温暖......

感受这份爱的能量，蔓延整个部位，允许爱的光芒，以平和疗愈，照顾到任何情绪方面的顾虑。

开始觉察任何心中可能会有的愿景和渴望，把任何愿景和渴望保持在意识空间里，让充满爱的疗愈能量，帮助你内心最深处的渴望显化，让愿景成为现实。

Om Bhagavan Sudha/Maneesh De Moor - Sharanam : Sacred Chants of Devotion

Sudha是一位使用印度名字的英国歌手。因其声音通透的犹如天籁，被无数听者赞誉为“天使之音”。

在Sudha的唱诵中，清新通透的声音犹如天籁，完美的冥想创作，让人感到平静安详。并且所有的音乐都来自她内心虔诚的信仰。

Driftwood Dan Gibson - Forest Cello

这首《Driftwood》来自于世界上最著名的自然录音大师Dan Gibson。

潺潺的流水声伴着轻缓的钢琴乐，偶尔再传来一两声鸟叫……闭上眼聆听，就好似身处自然深处一般，紧绷的神经也能得以放松，心也静了下来。

伴着优美的音乐，眼前是简洁优雅的理性世界，耳中听到的是曼妙的音乐，此刻，想象着自己就是这块浮木，逆水而上、路过晚霞与星空，漂洋过海只为将心事揉浸在海浪中。

颂钵冥想音乐律动的光 常成 - 金刚狮吼

这首音乐来自心灵音乐人常成的专辑《金刚狮吼》。

充满灵性能量的西藏颂钵所产生的频率共振与优美、沉稳的音色，能和谐且快速地清除身心负压能量。

转化磁场并微调身体频率，促进微血管循环，提升自律神经约20%的功能，也因为身体频率的调整，所以能改善身体的磁场能量，达到身心的和谐与宁静。

Nature's Path Dan Gibson - Forest Cello

Nature'sPath中文译名“自然小径”，由加拿大作曲家Dan Gibson创作，被誉为“世界上最经典的轻音乐之一”，通过大自然的声音，唤醒原本的“我”。

药师佛心经 周毛嘉 - 西藏治疗咒语

今天与大家分享的是周毛嘉的《药师佛心经》，选自治愈系西藏心咒专辑《平静心》。

一般情况下，有两种咒语，一种叫灵修咒语，即佛号。另一种叫做治疗咒语，针对身体每个器官的咒语，一般以器官统称。

佛教和藏医灵修都很重视心咒的运用，咒在梵文中叫“mantra”，“man”代表心，即mind。“tra”代表守护或挽救，所以“mantra”最简单的含义则是守护心灵或挽救心灵。

常听《药师佛心经》，首先你会感觉到心灵瞬息平静下来，摄受六根，回到内在，如果配上打坐用功，效能会非常明显。

Ocean Blue 音楽療法 - 神奇的α波 潜意识疗法 纤纤美人

轻灵的钢琴键，缓缓而又深情地拨弄，轻抚心灵，温暖而又舒畅，渐渐地自己完全消融在海洋里，自己是海水的一部分，是整个海洋，更是比海更大的存在。

颂钵冥想音乐空山秘境 常成 - 金刚狮吼

首先，确保自己在15分钟内不被打搅，可以采取坐姿或平躺，尽量让自己处于舒服、放松状态。做几个深呼吸，让呼吸渐渐平缓下来......

远方，低音钵发出浑厚深远声响，在山峦间跌宕萦绕，一圈圈、扩散开来。身体被一同吸进这无法抗拒的声波中，亦置身于这寂静空旷的山谷之间。

深深的吸气，放松······清脆空灵的高音钵夹杂着灵动的风铃，忽远忽近。随着低音钵和高音钵的交替往复，疗愈自己的身心！

坚持每天冥想几分钟，就会让你感到更加注意力集中和放松，其实放松本身就是一种力量，当你放松而专注的时候，你的表现力也会是最好的时候。其实有时候冥想可以不用音乐，不用语音，就那么安静的和自己在一起就好。这样的感觉也是非常有冲击力的。今天你冥想了吗？