今天是大年初五，破五饺子，你吃了吗？
吃了，就活动活动吧！今天小鱼给大家介绍五个男女都适用的徒手练翘臀、美腿动作，它不需要任何器械，随时随地的都可以进行训练，也可以带动家人同时练哦...
每个动作2-3组，每组6-8次。
1、挺胸抬头，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势；2、保持背部挺直，缓缓下蹲，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。3、下蹲至最低处的时候要保持1－2秒，至大腿与地面平行。4、蹲起，抬起头同时呼气，当腿部站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。2、单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，后腿膝盖尽量不要着地，保持2-3秒；5、腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。1、靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，2、蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易产生疲劳，练习效果也越好。3、靠墙蹲可以进行多角度的训练，但大腿和小腿之间的夹角不应小于90度;大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张的用力状态。1、自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚。 2、身体前倾，屁股向後推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大；且注意保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八字。3、维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。4、蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作。1、直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸；2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起；动作过程中要有控制地放低身体，不要一下蹲到底；3、在紧张状态下，稍作停留，然后单腿发力把自己推回到起始姿势；起身过程中千万不要借助惯性。4、在整个动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。上述动作熟练后，你还可以按下列动作加大训练量。每个动作仍是2-3组，每组6-8次。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
