全谷类主食

几种常见的健康的全谷类主食推荐

民，以食为天。吃的讲究，可能是实现健康中国梦的第一步。

曾经，小米+步枪，打跑了日本鬼子。

当下，多吃小米和玉米，更能强身健体，吓退帝国主义。

这里推荐几种更能有益于健康的粮食作物。

玉米（Corn或maize）

玉米，作为一种全谷物，在全世界的年产量，比小麦和大米都高。

未经加工的玉米粒，富含锰、镁、锌、铜、磷、钾、B族维生素、抗氧化剂，是天然无麸质的主食。

玉米粒，还含有叶黄素、玉米黄质。这种抗氧化剂，在黄色玉米中尤其多见的。有多项研究发现：这些抗氧化剂，与较低的黄斑变性和白内障风险相关联。而黄斑变性和白内障是，导致成年人失明的两个主要原因。

糙米（Brown Rice）、棕米

糙米，被广泛认为是能替代白米的更健康的主食。

这是因为，它是一整粒谷物，也就是说，它是完整的米粒，包括麸皮、胚芽、胚乳。而白米的麸皮和胚芽都被去除了。

由于麸皮和胚芽中的营养元素更丰富，所以糙米含有更多的纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂。

糙米也是天然无麸质的，这使得它成为无麸质饮食者的绝佳主食替代品。

另外，糙米含有木脂素，这是一种抗氧化剂，通过降低血压、减少炎症、降低低密度脂蛋白胆固醇，从而能降低罹患心脏病的风险。

全大麦（Whole Barley）

大麦是一种用途广泛的谷物，已经存在了几千年。

尽管它不像其他全谷物一样受欢迎，但它非常健康。

大麦有两种主要形式:全大麦(或带壳大麦)和去壳大麦。然而，只有带壳大麦被认为是全谷物，因为它几乎未必加工。

带壳大麦，富含硒、锰、镁、锌、铜、铁、磷、钾等矿物质，以及维生素B和膳食纤维。

值得注意的是，大麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食者。

小米、黍（Millet）

小米是一种古老的谷物，可能大家会认为那是鸟的食物。

然而，几千年来，它一直是印度、中国、非洲、埃塞俄比亚、尼日利亚人主食的一部分。

小米包含的营养难以置信的丰富，富含：镁、锰、锌、钾、铁、维生素B、膳食纤维，它也是天然无麸质的。

摄入小米，能减少炎症、降低血液甘油三酯、改善血糖控制。

荞麦（Buckwheat）

虽然荞麦这个名字可能会愚弄你，但荞麦与小麦无关。

荞麦种子富含锰、镁、铜、磷、铁、B族维生素、膳食纤维等营养物质，也是天然无麸质的。

此外，荞麦皮，还是难消化淀粉（ resistant starch）的一个很好的来源，难消化淀粉也是一种膳食纤维，在结肠那里，它会滋养人的肠道细菌。

研究表明，难消化淀粉可以改善血糖控制和保持消化道健康，并有助于减肥和心脏健康。

燕麦（oats）

燕麦，可能是您能吃到的最健康的全谷物之一。

燕麦不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维，而且也是天然的不含麸质的。

更何况，燕麦富含抗氧化剂，尤其是燕麦蒽酰胺。这种抗氧化剂能降低结肠癌风险，也与降低血压有关。

燕麦，也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于消化和营养吸收。研究发现，富含β-葡聚糖的饮食，可以降低低密度脂蛋白胆固醇。

要确保食用的是全燕麦，如钢切燕麦、燕麦熟料和燕麦卷。其他类型的燕麦，如速溶燕麦片，加工程度更高，可能含有不健康的附加糖。

本文编译自：

https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods