运动是良医

新朋友，不点蓝字，我们哪来故事？！

Pursing Health

身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持

—引语

毛主席在《体育之研究》一书中说：体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志。毛主席对体育之效把握的精准全面，无论在那个时代，还是在当今时代，非但没有落伍，反而更显科学。

但一项关于全球日常运动量的报告显示，成年人中运动不足的比例高达27.5%！长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！

现代人的”新兴流行病“

现代人的生活福利使得人们生活越来越方便，生活越来越便利，由此带来的体力活动越来越少，包括生活工作压力所带来的一些生活习惯，使得很多现代人年轻轻轻就“一身科技”——”电脑颈“、”鼠标手“、”办公臀“等等，由此一来，“身体活动缺失症”（Physical    inactivity）成为全球性流行病。

2018年9月世界卫生组织（WHO）发布在英国《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究（Guthold，2018）表明，2016年全球超过1/4的成年人（27.5%，约14亿）身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。

WHO的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

运动是良医

希波克拉底说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。他在80岁高龄时还坚持和朋友一起登山看日出，确信无疑的是运动是一切生命的源泉。

在2020年3月《美国医学会杂志》（JAMA）所发表的一项研究（Pedro F，2020）表明：

40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性就越小。更有研究表明步数的增加与死亡率存在一定的关系，与4000步相比，若每天步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则降低65%（图1）。

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图1 每日行走步数与全因死亡率的关系

体力活动不足和 静坐少动的生活方式是当今慢性非传染性疾病发生的第一独立危险因素,是21世纪最大的公共卫生问题,已经成为 全球范围死亡的第四大危险因素。运动作为一剂“良药”，还可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量（图2）。

图2 运动对于人体的十大益处

对于我们来说，运动就是一项低成本、高回报、无副作用的变美方式。

科学运动助您“乘风破浪”

运动是良医 (Exercise is Medicine,EIM) 是 2007 年由 美国运动医学会( American College of Sports Medicine, ACSM ) 和美国医学会 (The American Medical Association, AMA)共同发起 的以增加体力活动和适当运动为核心的健康促进项目, 自健康中国战略提出以来，全民健身上升成为国家战略，越来越多的人重视运动，同时不当运动带来的损伤也在侵蚀着人们的健康。

那么该如何科学的运动呢？运动处方是关键！

运动处方

运动处方是根据个体的身体素质、运动能力，以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群的运动处方依然遵照FITT-VP原则，即：

01运动时间(Time)

有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

02运动方式(Type)

包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法（PNF）。

03总运动量（Volume)

有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

04实施进展(Progression)

健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

如何去运动

我们日常生活中可以选择很多运动方式，我们可根据自己的自身情况和外在条件来自由选择我们的运动！

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