青少年脊柱健康操：学生和老师一起练习
早防早治 至关重要
第一节 运肩拔背
【口令】
·端坐、或直立姿势，以肩峰为中心，肩膀用力上提、后拉，再下落、前运放松，做环形运动；
·反方向，先用力后拉、上提，再前运、下落放松，做环形运动。
【要领】
· 动作宜缓慢、连贯、匀速、自然，一气呵成。在运肩的过程中，脖子自然地顺势做伸缩活动。
·每次一个方向4遍、反方向重复4遍；每天练习2次至3次。
【口令】
·并步站立，两手自身体两侧上抬，合于头部上方，十指交叉，目视前方。
·接着，右手用力，向右上方牵拉左手臂，同时，胯部顺势向左顶出，身体左侧面保持拉紧状态；
·接着，左手用力，向左上方牵拉右手臂，同时，胯部顺势向右顶出，身体右侧面保持拉紧状态；
·接着，身体回正，向前弯曲至极限位置，保持腰背部挺直，颈肩部放松，自然向下，双手抱于腿后，抬头前探；
接着，两手扶膝，下蹲至极限位置，足跟不离开地面，十趾抓地，目视前方；
接着，身体起立站直，两手托腰，腰背部挺直，身体后仰，腹部不要用力向前挺，两脚踏实，目视前方；
接着，头颈部自然后仰，但不要用力，下颌部用力上提，颈部前方肌肉保持拉伸状态，目视上方；
接着，身体回正，两手臂自然垂于身体两侧，屈髋屈膝，身体放松下沉，如坐于高凳之上，直腰收腹，目视前方；
接着，身体重心上提，直腰收腹，含胸拔背，沉肩垂肘，下颌内收，目视前方，面带微笑，结束练习。
【要领】
· 首先，通过微微调整拉伸角度来寻找紧绷的筋，往往会诱发出酸胀、疼痛的感觉，即按照这个角度进行拉伸。
· 拉伸动作宜缓和适度，拉伸的幅度以能够耐受为标准，用力不可过猛过大。
· 动作转换过程中，一边做动作一边配合吸气，停留在极限位置时配合呼气；在不感觉到憋气的前提下，适当延长吸气和呼气的时间。
· 每次重复练习4遍至8遍；每天2次至3次。
第三节 偃背抬头
【口令】
·双脚分开，保持平行，与肩等宽，两手臂从身体两侧抬起，举过头顶，手臂伸直；
·接着，身体前屈至90度，保持腰背水平、与地面平行，两臂自然下垂，手腕背伸，掌心向下，抬头目视前方；
·接着，一边吸气、一边两足跟同时抬起、足掌着地；一边呼气、一边两足跟同时下落，重复4遍至8遍；
·接着，左肩、右肩交替向上耸起、再复原，重复4遍至8遍；
·两手臂放松、自然下垂，身体慢慢直立，两手合于腹部，结束练习。
【要领】
·注意保持平衡，呼吸顺畅，不要屏气。
·每次重复练习4遍至8遍；每天2次至3次。
第四节 前仰后合
【口令】
·两脚并拢站立，足跟抬起、足掌点地，保持平衡，复原；
·接着，再顺势将足掌抬起、足跟着地，保持平衡，复原。
【要领】
· 注意动作顺势而为，不要用猛力，保持平衡，自然呼吸。
· 每次重复练习8遍至16遍；每天2次至3次。