碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、液体钙究竟都是什么意思?

补钙可不只是老人和小孩的专属,每个人的骨钙从出生后开始积累,到30岁左右到达巅峰,之后就开始走下坡路,骨钙逐渐流失,骨质逐渐疏松。所以90后们喝完可乐嚼钙片一点也不奇怪,想要上了年纪依然腰腿灵活,就要趁早补钙。

不知道自己每天应该补多少钙?看看下面这张表:

* 数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)

一般成年人每天需要摄入钙元素800-1000mg,怀孕和哺乳期的妈妈、绝经期的女性,钙的需要量更多,每天至少要补充800-1200mg。日常饮食是补充钙的最佳途径,比如牛奶、豆制品、乳酪、绿叶菜、鱼虾、紫菜等。但是,大部分人其实做不到每天一杯牛奶,每餐营养均衡,所以膳食补充剂成为了重要的补充方式。

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无机钙,有机钙,怎么选择?

目前市场上形形色的钙片,其实主要就两种——无机钙和有机钙。

无机钙

包括碳酸钙和磷酸钙,以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分。

碳酸钙含钙量高,价格便宜,但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子,被消化吸收,所以必须随餐服用。

而有的人胃肠道消化不好,吃完含碳酸钙的钙片后出现胀气、便秘、消化不良的情况,这个时候就该考虑换其他产品了。

国产的新盖中盖高钙片、钙尔奇添加片等都属于碳酸钙产品。

有机钙

以柠檬酸钙为主,葡萄糖酸钙、氨基酸钙也都属于有机钙。 柠檬酸钙不依赖胃酸消化,对肠胃刺激较小,所以无论空腹或随餐都可以很好地吸收。柠檬酸钙不容易引起便秘,所以如果吃普通钙片出现便秘和消化不良,可以试试含柠檬酸钙的产品。

老年人、小朋友、吸收障碍的人群、炎性肠病人群和胃酸缺乏症的人群都适合有机钙产品。

但柠檬酸钙含钙量低(20%),所以剂量相对碳酸钙较高,也就是说,每顿要吃的数量可能比较多,价格也相对较贵。

大家比较熟悉的Swisse钙+维生素D片、Blackmores活性钙镁片都属于柠檬酸钙产品。

下表是无机钙和有机钙的对比:

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那常听到宝妈们提到的乳钙又是啥?

乳钙是从牛乳或羊乳中提取的,实际上应该叫乳清无机盐浓缩物,除了钙之外还含有锌、磷、免疫球蛋白、生长因子、维生素D等,营养丰富易吸收,适合小孩子补钙。目前比较火的是Bioisland 乳钙

但是注意了哦:乳钙既不是“初乳”,也不等于“乳酸钙”。

液体钙还是固体钙片好?

钙补充剂主要剂型包括片剂,咀嚼片,液体钙,胶囊,泡腾片等。许多品牌都会宣传液体钙更容易吸收,但是!大量实验表明,钙元素的吸收率与剂型并没有直接关系。

那钙的吸收率和什么有关呢?

1. 服用量。一次性吃越多,吸收率越低。一般一次补充不宜超过500毫克。那如果每天补补充1000毫克怎么办?很简单,分两次服用就行了。

2. 饮食。饮食中的一些成分,如菠菜中的草酸、水果中的铁、粗粮中的植酸等都会影响钙吸收,所以吃钙片的同时尽量不要吃上述食物,如果一定要吃,至少要间隔2小时。

3. 维生素。维生素D可以促进钙元素吸收至血液,维生素K2有助于钙沉积到骨骼,一般钙产品中也会添加一些维生素,促进吸收。

(参考来源知乎网络)

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